"¿De dónde obtienes tu proteína?" Es una pregunta que se hacen en algún momento la mayoría de las personas que siguen una dieta basada en plantas.
Si bien la pregunta es inofensiva en sí misma, su prevalencia habla del hecho de que muchas personas desconocen que existen muchas fuentes de proteínas veganas. Piensan que si una persona no come carne, es casi seguro que tendrá deficiencia de proteínas. ¡Equivocado!
El reino vegetal está repleto de alimentos ricos en proteínas y de alta calidad; sólo hay que saber dónde buscar. En este artículo, compartiremos nueve alimentos vegetales que contienen una alta cantidad de proteína por porción, pero primero, analicemos por qué la proteína es tan importante.
La importancia de las proteínas
La proteína es uno de los tres macronutrientes principales, además de los carbohidratos y las grasas. Obtener la cantidad adecuada de proteínas es esencial en cualquier tipo de dieta, desde la vegana hasta la cetogénica.
Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo y son necesarias para prácticamente todas las reacciones bioquímicas del cuerpo, incluidas (entre otras):
- Creación de enzimas y hormonas clave[ * ]
- Crecimiento y reparación muscular[ * ]
- Soporte para huesos y articulaciones[ * ]
- Cabello, piel y uñas saludables[ * ][ * ][ * ]
- Mantenimiento del pH sanguíneo[ * ]
- Función inmune[ * ]
- Saciedad y pérdida de grasa[ * ][ * ]
¿Cuánta proteína necesita tu cuerpo? La dosis diaria recomendada de proteína es 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal.[ * ] Entonces, una persona de 150 libras, por ejemplo, necesitaría 54 gramos de proteína por día. Sin embargo, una persona puede necesitar más o menos dependiendo de factores como la edad, el peso, los niveles de actividad física y el deseo de aumentar la masa muscular.
Para determinar si estás consumiendo suficiente proteína, considera realizar un seguimiento de tu ingesta de alimentos durante una semana utilizando una aplicación como Cronometer.
Las mejores fuentes de proteínas veganas
Ya sea que sea vegano, vegetariano o carnívoro, las siguientes fuentes de proteínas son excelentes opciones para quienes buscan incorporar proteínas vegetales más saludables a su dieta.
#1: quinua
Aunque la mayoría de la gente piensa que la quinua es un grano integral, no crece a partir de pastos como otros cereales. Más bien, técnicamente es una semilla y a menudo se le conoce como pseudocereal sin gluten.[ * ]
Una taza de quinua cocida ofrece poco más de ocho gramos de proteína.[ * ] También es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Dejando a un lado las proteínas, la quinua es una buena fuente de nutrientes importantes, incluidos folato, magnesio, zinc y hierro, sin mencionar la fibra que llena el estómago.[ * ]
# 2: seitán
Elaborado a partir de harina vital de gluten de trigo, el seitán es único porque se usa comúnmente como sustituto de la carne, ya que se parece mucho en apariencia y textura a la proteína animal cuando se cocina.
El seitán es una de las fuentes de proteína veganas más ricas disponibles y ofrece la friolera de 21 gramos de proteína por ¼ de taza.[ * ] También es una excelente fuente de selenio.
Esta proteína a base de trigo se puede cortar en trozos pequeños, picar o moler en un procesador de alimentos para imitar la carne molida. ¿Alguien quiere el martes de tacos?
# 3: tofu, tempeh y edamame
El tofu, el tempeh y el edamame se originan a partir de la soja y son la opción preferida de muchas personas que siguen una dieta vegana. La soja es otra proteína completa y ofrece los nueve aminoácidos esenciales.
El tofu y el edamame contienen aproximadamente 12 gramos de proteína por porción de 100 gramos (3,5 onzas), mientras que el tempeh ofrece aproximadamente 20 gramos de proteína por la misma cantidad.[ * ][ * ][ * ]
El tofu y el tempeh son excelentes para usar en salteados, curry, sopas y sándwiches, mientras que el edamame funciona bien en ensaladas y es un refrigerio rápido y fácil, rico en proteínas.
# 4: lentejas
Las lentejas son legumbres pequeñas con forma de disco que son ricas en proteínas y proporcionan aproximadamente 18 gramos de proteína por taza (cocidas).[ * ]
También son una excelente fuente de fibra y ofrecen más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra en una taza.[ * ]
Para colmo, el consumo regular de lentejas puede ofrecer impresionantes beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y ciertos tipos de cáncer.[ * ]
# 5: frijoles
Desde frijoles pintos y negros hasta frijoles rojos y garbanzos, los frijoles son un alimento básico en muchas culturas. La mayoría de los frijoles proporcionan alrededor de 15 gramos de proteína por taza (cocidos). También son una gran fuente de carbohidratos complejos, fibra, hierro, ácido fólico, potasio y varios compuestos vegetales beneficiosos.[ * ][ * ]
Es más, las investigaciones muestran que una dieta rica en frijoles puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en la sangre, disminuir la presión arterial e incluso reducir la grasa abdominal.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Utilice frijoles en sopas, ensaladas y chili, o prepare un delicioso hummus con garbanzos.
# 6: levadura nutricional
La levadura nutricional es una forma desactivada de levadura que está repleta de vitaminas, minerales y nutrientes. Media onza (16 gramos) de levadura nutricional ofrece ocho gramos de proteína vegetal completa.[ * ] La levadura nutricional fortificada también es rica en vitamina B12.
Viene en forma de hojuelas amarillas y tiene un sabroso sabor a queso, lo que lo convierte en un complemento popular para alimentos como pasta, salsas, palomitas de maíz y puré de papas.
# 7: semillas
Hay varias semillas que ofrecen una cantidad sustancial de proteína por porción. La mayoría de las semillas, incluidas las de chía, lino y cáñamo, ofrecen entre 5 y 10 gramos de proteína por porción de onza.[ * ][ * ] Estas semillas también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y beneficios para la salud. antioxidantes.
Las semillas se pueden agregar fácilmente a ensaladas, batidos y productos horneados. ¡Y asegúrese de probar el pudín de chía (elaborado con semillas de chía y leche de origen vegetal como la leche de soja) para disfrutar de un refrigerio rico en proteínas!
# 8: guisantes verdes
Los guisantes verdes son un tipo de leguminosa que proporciona una dosis sólida de proteína de origen vegetal: aproximadamente 16 gramos por taza (cocida).[ * ]
Además, los guisantes son una buena fuente de muchos nutrientes esenciales, incluidos hierro, magnesio, ácido fólico, vitamina C y varias vitaminas B.[ * ]
Esta pequeña legumbre se incorpora bien a sopas, curry y platos de pasta. También es una sabrosa guarnición independiente.
#9: Barras y polvo de proteína vegana
¿Busca una manera saludable y conveniente de aumentar su ingesta de proteínas? Considere agregar proteína en polvo y barras de proteína a su dieta.
Elija productos en los que la proteína provenga de fuentes mínimamente procesadas, como proteína de guisante, proteína de arroz integral, proteína de cáñamo, nueces y mantequillas de nueces como la mantequilla de maní.
En IQBAR, creamos una barra de proteína vegana y cetogénica que ofrece 12 gramos de proteína vegetal pura por barra. Además, cada barra contiene solo entre 1 y 2 gramos de azúcar natural, 3 gramos de carbohidratos netos y 180 calorías.
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Una última palabra sobre las fuentes de proteínas veganas
A pesar de los mitos comunes, los consumidores de plantas rara vez tienen deficiencia de proteínas. Siempre que sea consciente de comer una variedad de proteínas de origen vegetal, no debería tener ningún problema para satisfacer sus necesidades proteicas diarias y obtener cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales. Incluso los alimentos que usted no consideraría ricos en proteínas, como las verduras, la avena y el arroz, por ejemplo.
Diviértete experimentando en la cocina con estos alimentos veganos ricos en proteínas. ¡Te sorprenderá la cantidad de platos sabrosos que puedes preparar con estos ingredientes de origen vegetal!
