En esta era de vida consciente de la salud, constantemente se nos recomienda beber más agua para obtener una serie de supuestos beneficios. De hecho, a menudo nos dicen ¡cuanto más agua, mejor! La simplicidad de la solución, unida a la prevalencia del mensaje, puede hacer que parezca una panacea para todos nuestros males.
¿Pero es verdad? ¿O son estas afirmaciones sólo olas en el océano de desinformación que inunda nuestro panorama mediático?
La verdad es que la deshidratación, si bien ocurre, no es tan común entre las personas sanas como los medios populares podrían hacernos creer. De hecho, existe un problema mucho más generalizado que la deshidratación: la sobrehidratación (más sobre esto más adelante).
En este artículo, saciaremos tu sed de conocimientos sobre la deshidratación, profundizaremos en las causas, los síntomas y cómo rehidratarnos adecuadamente (sin sobrehidratarnos).
¿Qué es la deshidratación?
La deshidratación es una condición que se produce cuando el cuerpo pierde más agua de la que absorbe, lo que resulta en una pérdida neta de agua. [ * ]
Hay tres tipos principales: [ * ]
- Deshidratación isotónica : ocurre cuando la pérdida de sodio y agua del cuerpo es relativamente igual. Es el tipo de deshidratación más frecuente y se asocia principalmente con la sudoración.
- Deshidratación hipertónica : esta forma de deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua que sodio (es decir, a través de la pérdida de agua por vía respiratoria).
- Deshidratación hipotónica : ocurre cuando la pérdida de sodio supera la pérdida de agua, muchas veces debido al uso de diuréticos o al seguimiento de regímenes con efecto diurético, como la dieta cetogénica o el ayuno.
¿Qué tan común es la deshidratación?
La deshidratación no es tan común como parece, particularmente entre personas sanas.[ * ] Es más frecuente en adultos mayores , generalmente debido a problemas relacionados con la regulación de la sed, el uso de diuréticos y problemas de movilidad. Sin embargo, el concepto de deshidratación generalizada es en gran medida un mito. Desafortunadamente, esta comprensión no se ha filtrado completamente en nuestro sistema médico y en el conocimiento del público en general.
Esto no quiere decir que la deshidratación nunca ocurra o que no sea una preocupación, sino más bien que su prevalencia generalmente se sobreestima.
Síntomas de deshidratación
Entonces, ¿cómo puedes saber si estás realmente deshidratado? Puedes hacerte un análisis de sangre para medir su osmolalidad, pero esto no es realmente práctico. La mayoría de las personas reconocen la deshidratación según los síntomas. Los signos de deshidratación pueden incluir: [ * ][ * ]
- Sed
- Boca seca
- Orina oscura
- micción reducida
- Dolor de cabeza
- Calambres musculares
- Fatiga
- Piel seca
- Constipación
- Pérdida de peso repentina
- Ojos hundidos
- Presión arterial baja
- Mareos o aturdimiento
- Desmayo
- Fiebre alta y escalofríos
- Frecuencia cardíaca y respiración elevadas.
- Confusión, irritabilidad o delirio.
Los últimos síntomas de la lista, comenzando con la presión arterial baja, están asociados con una deshidratación grave y sugieren una emergencia médica. La deshidratación grave puede poner en peligro la vida, así que busque atención médica de inmediato en estos casos.
Recuerde, estos síntomas también pueden ser signos de otras afecciones de salud, por lo que si los experimenta constantemente, es importante consultar con un profesional de la salud.
Causas de la deshidratación
La pérdida de líquidos puede surgir de varias maneras y, si el líquido no se repone adecuadamente, el cuerpo puede deshidratarse. Estas son las cuatro formas principales en que esto puede suceder:
#1: Perder agua a través de la piel
Cuando sudas, tu cuerpo no sólo pierde agua, sino también sodio, lo que produce una deshidratación isotónica. Esto puede ocurrir tanto en climas cálidos como fríos.
En climas cálidos, la razón detrás del aumento de la producción de sudor es relativamente evidente: es el mecanismo natural del cuerpo para evitar el sobrecalentamiento. En climas fríos, tiendes a sudar debido al movimiento mientras estás abrigado con ropa abrigada.
Otros factores que pueden contribuir a la sudoración excesiva y, por tanto, a un mayor riesgo de deshidratación, incluyen:
- Actividad física intensa
- Clima caliente
- Mayor humedad
- Ciertas afecciones médicas, como hipoglucemia, hipertiroidismo y acromegalia (exceso de hormona del crecimiento)
#2: Perder agua a través del tracto gastrointestinal
El tracto gastrointestinal es otro sitio importante de pérdida de agua, especialmente cuando se experimentan vómitos y diarrea. Estas condiciones pueden provocar una rápida pérdida de agua y electrolitos que, si no se reemplazan rápidamente, pueden provocar rápidamente deshidratación.
#3: Perder agua a través de la orina
Los riñones, el sistema de filtración natural de nuestro cuerpo, eliminan el exceso de agua y los productos de desecho a través de la orina. El sistema urinario normalmente funciona a la perfección; sin embargo, ciertas situaciones y condiciones pueden causar una micción excesiva, lo que lleva a una pérdida significativa de agua. Estos pueden incluir:
- Condiciones médicas, como diabetes no controlada y ciertas enfermedades renales.
- Ciertos medicamentos, como los diuréticos.
- Consumir determinadas dietas que producen un efecto diurético, como la dieta cetogénica y el ayuno intermitente.
#4: Ingesta inadecuada de agua
Algunas personas simplemente no toman suficiente agua, ya sea por estar demasiado ocupadas, por olvidarse de beber agua o por no tener acceso a agua potable. También es importante señalar que en los adultos mayores, el mecanismo de la sed no siempre es fiable, lo que puede provocar una ingesta inadecuada de agua. [ * ]
Cómo hidratarse adecuadamente
Entonces, ¿cuál es el secreto para una hidratación adecuada? Hay dos componentes clave:
- Beber agua para tener sed (ni mucha ni poca)
- Consumir electrolitos adecuados
Analicemos cada uno de estos individualmente.
#1: Beber agua para tener sed
Probablemente hayas oído que el cuerpo humano necesita ocho vasos de agua al día. Quizás le sorprenda saber que no existe evidencia científica que respalde este consejo. Tampoco existe una cantidad fija de líquido que cada persona deba beber diariamente; la cantidad varía de persona a persona.
Por otro lado, beber demasiada agua puede provocar un desequilibrio electrolítico potencialmente peligroso conocido como hiponatremia o intoxicación por agua, en el que los niveles de sodio en el cuerpo se vuelven peligrosamente bajos. Esto es especialmente común entre los atletas de resistencia que consumen cantidades excesivas de agua durante largos períodos sin reponer sus electrolitos.[ * ] Contrariamente a la creencia popular, ningún atleta registrado ha muerto por deshidratación durante eventos deportivos, pero varios han fallecido debido a hiponatremia.
La mejor regla general es beber hasta tener sed . Nuestros cuerpos tienen un mecanismo perfectamente afinado para señalar cuándo necesitamos beber más agua y, en general, es confiable. Este enfoque garantiza que obtenga suficientes líquidos mientras mantiene los niveles adecuados de electrolitos.
#2: Consumir suficientes electrolitos
Si bien el agua es esencial para la hidratación, los electrolitos, particularmente el sodio , el potasio y el magnesio, son igualmente importantes . Estos minerales ayudan a regular el equilibrio hídrico del cuerpo y garantizan la función nerviosa y muscular. El sodio, en particular, es crucial para controlar los niveles de hidratación.
Los electrolitos se pierden a través del sudor, la orina y las heces y deben reponerse mediante alimentos, bebidas y suplementos. Recomendamos una ingesta inicial de electrolitos de:
- 4 a 6 gramos de sodio
- 3,5 a 5 gramos de potasio
- 400 a 600 mg de magnesio (aunque está bien más magnesio)
Puede satisfacer sus necesidades de electrolitos consumiendo alimentos ricos en electrolitos, salando generosamente sus comidas y agregando electrolitos al agua.
Centrémonos en esa última opción por un momento. Beber agua con electrolitos cuando tenga sed ayuda a prevenir la deshidratación y la hiponatremia simultáneamente. Hacer esto garantiza una ingesta óptima de electrolitos y líquidos, lo que permite que su cuerpo se desempeñe y funcione al máximo.
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Escrito por Katie Koschalk, escritora sobre salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
