En la gran sinfonía de nuestros cuerpos, cada célula, tejido y órgano desempeña un papel crucial. Sin embargo, se podría argumentar que los electrolitos (las minúsculas partículas cargadas que impulsan cada uno de nuestros movimientos, pensamientos y latidos) sirven como conductores silenciosos de esta increíble orquesta. Pero ¿cómo obtenemos estos actores vitales? ¡A través de los alimentos, bebidas y suplementos que consumes!
Entonces, ¿cuáles son las principales fuentes dietéticas de electrolitos? ¿Se pueden obtener suficientes electrolitos sólo con los alimentos o es necesario tomar un suplemento de electrolitos ? Responderemos esas preguntas y más, pero primero, comencemos con lo básico.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales que se encuentran en nuestro cuerpo y que llevan una carga eléctrica. Los electrolitos primarios del cuerpo incluyen sodio, potasio, calcio, bicarbonato, magnesio, cloruro y fósforo.
Son esenciales para multitud de procesos fisiológicos , desde regular la función nerviosa y muscular hasta mantener el equilibrio de líquidos dentro del cuerpo. Los electrolitos también desempeñan un papel vital en la producción de energía, la formación de huesos, el equilibrio del pH y la función cardíaca y cerebral. Esencialmente, estos minerales cargados son las chispas que encienden y sostienen las reacciones bioquímicas que impulsan todos los aspectos de nuestras funciones corporales.
Los electrolitos se pierden a través del sudor, la orina y otros fluidos corporales y deben reponerse a través de la dieta. Si no repone adecuadamente sus electrolitos, puede desarrollar un desequilibrio electrolítico . Los signos de desequilibrio electrolítico pueden incluir fatiga, calambres musculares, dolores de cabeza, náuseas y palpitaciones del corazón.
Las mejores fuentes dietéticas de electrolitos
Una dieta equilibrada rica en alimentos integrales puede ayudarle a obtener una cantidad suficiente de electrolitos. Echemos un vistazo a los principales electrolitos, sus fuentes alimenticias y la cantidad diaria recomendada.
Sodio (y cloruro)
Si bien es cierto que muchos de nosotros consumimos demasiado sodio a través de alimentos procesados, el sodio sigue siendo un electrolito vital. Ayuda a controlar el equilibrio de líquidos en nuestro cuerpo (también conocido como hidratación) y ayuda en la transmisión de señales nerviosas. [ * ]
El sodio también desempeña un papel en la regulación de varias hormonas, incluidas la aldosterona, la renina y la vasopresina. En particular, la vasopresina, también conocida como hormona antidiurética, ayuda a mantener patrones de sueño tranquilos. Lo logra reduciendo la frecuencia de micción nocturna, lo que nos permite disfrutar de una noche de sueño completa sin la necesidad de ir al baño aturdidos cada 90 minutos.
Buenas fuentes de sodio incluyen:
- Sal de mesa, sal marina o sal del Himalaya (usada con moderación para salar los alimentos)
- Algas marinas
- remolacha
- Apio
- Verduras de hojas verdes (especialmente espinacas)
Aquí está el truco: es casi imposible obtener suficiente sodio solo de alimentos integrales y saludables, ya que simplemente no contienen mucho sodio. Para quienes siguen una dieta de alimentos integrales, la sal agregada es imprescindible.
Trate de una ingesta diaria de 4 a 6 gramos de sodio al día. Esto puede parecer alto, pero las investigaciones han demostrado que este rango está relacionado con un menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular que la ingesta de sodio de acuerdo con las recomendaciones del gobierno (2,3 gramos diarios).[ * ]
También puedes aumentar tu consumo de sodio con un suplemento de electrolitos como IQMIX. Cada paquete contiene 500 mg de sodio.
Nota : El sodio y otro electrolito, el cloruro, suelen ser inseparables y forman el compuesto que comúnmente conocemos como sal (o NaCl). Aunque el cloruro es un electrolito fundamental, tenga la seguridad de que si su ingesta de sodio es adecuada, es probable que su ingesta de cloruro también lo sea.
Potasio
El sodio y el potasio funcionan en armonía en nuestro cuerpo y sus funciones están particularmente entrelazadas en lo que respecta al funcionamiento de nuestro sistema nervioso. Ya sea que se trate de impulsar un músculo a moverse, provocar un pensamiento o adormecer al cuerpo, los iones de sodio y potasio son los actores esenciales. Literalmente construyen el gradiente que permite la transmisión de los impulsos nerviosos. [ * ]
Al igual que el sodio, el potasio también juega un papel importante en la regulación del equilibrio de líquidos en nuestro cuerpo. Cuando el equilibrio entre sodio y potasio cambia hacia una mayor concentración de sodio, esto puede provocar un aumento en el volumen de líquido, lo que posteriormente provoca una elevación de la presión arterial.
Los alimentos ricos en potasio incluyen:
- Plátanos
- Patatas dulces
- Aguacates
- Verduras de hoja verde
- Hongos
- Espárragos
- lentejas cocidas
- Damáscos secos
- Salmón
- Tomate
- Cantalupo
Los seres humanos deben intentar obtener entre 3,5 y 5 gramos de potasio al día, y la mayor parte debe provenir de alimentos integrales.[ * ] Si te quedas un poco corto, un suplemento de electrolitos que contenga potasio como IQMIX puede ayudarte a alcanzar tu objetivo. Cada paquete de IQMIX contiene 380 mg de potasio.
Magnesio
El magnesio es un mineral caballo de batalla en nuestro cuerpo, que actúa como cofactor de más de 600 enzimas en el cuerpo humano.[ * ] Esto incluye funciones clave como facilitar la actividad muscular y nerviosa, mantener ritmos cardíacos estables y reforzar la salud de nuestro sistema inmunológico. sistema, entre otras funciones cruciales.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
- Verduras de hojas verdes (especialmente espinacas, acelgas y coles)
- Semillas de calabaza
- Hojas de remolacha
- calabaza de verano
- Semillas de girasol
- Frijoles negros
Un buen objetivo diario de ingesta de magnesio es de 400 a 600 mg, pero una cantidad mayor no le hará daño y posiblemente podría ser beneficiosa.[ * ] Si los alimentos ricos en magnesio no son lo suyo o no está alcanzando su objetivo, complemente con IQMIX puede tomar el relevo. Cada paquete de IQMIX contiene 750 mg de Magtein® , una forma de magnesio clínicamente estudiada (L-treonato de magnesio) que favorece la cognición y el estado de ánimo.
Calcio
El calcio es un mineral fundamental para la salud, mejor conocido por su papel fundamental en el establecimiento y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Pero sus responsabilidades no terminan ahí. También ayuda en la señalización nerviosa, la contracción muscular y la coagulación sanguínea, lo que lo convierte en un actor vital en el funcionamiento general del cuerpo. [ * ]
Si no consumes suficiente calcio, tu cuerpo lo tomará de tus huesos. No quieres eso. Para evitar esto, trate de consumir aproximadamente un gramo de calcio al día. Lo mejor es obtener calcio de los alimentos, ya que algunas pruebas sugieren que los suplementos de calcio pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. [ * ]
Los alimentos ricos en calcio incluyen:
- col rizada
- Sardinas con huesos
- semillas de sésamo
- Brócoli
- Productos lácteos (queso, yogur, leche, etc.)
- tofu
Obtener electrolitos a través de alimentos versus suplementos
Si bien es ideal obtener la mayoría de los electrolitos de una dieta equilibrada, algunas circunstancias pueden requerir el uso de suplementos.
Dichos escenarios pueden incluir:
- Seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica
- Realizar entrenamientos intensos, especialmente en climas cálidos.
- Experimentar un período prolongado de vómitos o diarrea.
- Consumir cantidades insuficientes de alimentos ricos en electrolitos
El sodio y el cloruro se obtienen fácilmente a partir de la sal de mesa, pero los suplementos pueden ser una fuente útil de magnesio y potasio, especialmente para quienes experimentan una de las situaciones anteriores. Sin embargo, en general es aconsejable evitar los suplementos de calcio.
¿Línea de fondo? Priorice obtener la mayor parte de sus electrolitos a través de una dieta saludable, pero no dude en complementarlos con sodio, potasio y magnesio adicionales cuando sea necesario.
Creamos IQMIX como una forma rápida y sencilla de optimizar sus niveles de electrolitos. Simplemente mezcle un paquete de IQMIX en un vaso de agua para crear una bebida electrolítica instantánea que es perfecta para antes y después del entrenamiento, diversión bajo el sol, viajes y bienestar en cualquier momento.
IQMIX también es ideal para quienes siguen un plan cetogénico, ya que no contiene azúcar y solo un gramo de carbohidratos por paquete. Compare eso con su bebida deportiva típica de 16 onzas, que contiene entre 28 y 38 gramos de azúcar agregada, lo que equivale a aproximadamente de 7 a 10 cucharaditas.
IQMIX viene en varios sabores, incluidos lima limón , naranja sanguina , mango melocotón y granada de arándano . Pruebe nuestra muestra de 8 barras para encontrar sus sabores IQMIX favoritos, o opte por nuestro paquete variado de 20 barras . ¡Además, no te pierdas nuestro nuevo Pack Tropical de 20 Sticks de edición limitada !
Escrito por Katie Koschalk, escritora sobre salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
