Hace menos de una década, quienes se identificaban como veganos o de origen vegetal a menudo eran vistos como extraños o extremos. Las referencias al veganismo y otras dietas basadas en plantas en los principales medios de comunicación también fueron a menudo negativas. Muchos titulares hicieron que el veganismo pareciera una forma segura de volverse flacucho y desnutrido.
Además, las opciones de alimentos de origen vegetal solían ser difíciles de encontrar en restaurantes, supermercados y en línea, e incluso entonces, no siempre eran apetitosas. Pero ahora, como diría Bob Dylan, los tiempos están cambiando.
El número de veganos en todo el mundo se está disparando y las opciones de alimentos de origen vegetal ahora son abundantes.[ * ] Incluso los gigantes de la comida rápida, incluidos Burger King y McDonald's, tienen opciones de origen vegetal en sus menús (aunque no recomendamos convertirse en un habitual en estos establecimientos).
Si bien probablemente hayas notado la creciente popularidad de la alimentación basada en plantas, ¿sabes lo que implica una dieta vegana y los beneficios que ofrece? Si no, ¡has venido al lugar correcto! En este artículo cubriremos los conceptos básicos de una dieta vegana.
¿Qué es una dieta vegana?
Una dieta vegana elimina los alimentos de origen animal por razones éticas, de salud o medioambientales. Esto incluye carne, pescado, marisco, lácteos, huevos, miel y cualquier otro producto de origen animal. Quienes se identifican como veganos también suelen intentar excluir la explotación y la crueldad animal en todos los ámbitos de sus vidas, incluida la ropa que usan, los cosméticos y productos de cuidado personal que utilizan y las actividades de ocio que realizan.
Vegano versus vegetal y vegano versus vegetariano
Los términos "a base de plantas" y "vegano" a menudo se usan indistintamente, pero existe una diferencia clave. En una dieta basada en plantas, la gran mayoría de los alimentos que consume una persona provienen de plantas; sin embargo, algunos consumidores de plantas incluyen pequeñas cantidades de productos animales. Sin embargo, a los efectos de este artículo, utilizaremos los términos "de origen vegetal" y "vegano" indistintamente.
También se suele confundir dietas veganas y dietas vegetarianas. Quienes siguen una dieta vegetariana omiten la carne, el pescado y los mariscos, pero aún comen otros productos de origen animal, como huevos, lácteos y miel.
Beneficios para la salud de una dieta vegana
Entonces, ¿qué está impulsando a miles de personas a abandonar (o reducir drásticamente) su consumo de productos animales? Si bien las razones éticas y ambientales son ciertamente motivadores para muchos, la motivación más común es la mejora de la salud.
Cuando se hace correctamente (es decir, comiendo comidas bien balanceadas), una dieta vegana ofrece una variedad de beneficios para la salud impresionantes, que incluyen:
- Mejora de la salud del corazón: un estudio a gran escala de 2019 encontró que una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal y una menor ingesta de alimentos de origen animal se asociaban con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte en adultos.[ * ] Esto no es sorprendente si se tiene en cuenta usted comprende que los productos animales, incluida la carne, el queso y la mantequilla, son las principales fuentes dietéticas de grasas saturadas. Los alimentos vegetales también son ricos en fibra, que está relacionada con una mejor salud cardíaca y una menor mortalidad.[ * ]
- Menor riesgo de cáncer: según una revisión de 2017, llevar una dieta vegana puede reducir el riesgo de cáncer de una persona en un 15 por ciento.[ * ] Se cree que este beneficio para la salud se debe al hecho de que los alimentos vegetales son ricos en fibra, vitaminas y Fitoquímicos que protegen contra el cáncer.
- Pérdida de peso: las dietas veganas parecen ser efectivas para ayudar a las personas a perder kilos no deseados. Varios estudios han encontrado un vínculo entre una dieta vegana y una menor probabilidad de obesidad.[ * ][ * ]
- Menor riesgo de diabetes tipo 2: según una gran revisión de 2019, llevar una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.[ * ] La investigación vinculó este efecto con el consumo de alimentos integrales de origen vegetal, incluidas frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
Qué alimentos comer en una dieta vegana
En general, quienes siguen una dieta vegana llenan sus platos de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Sin embargo, existen otras interpretaciones de una dieta vegana. Por ejemplo, los crudiveganos solo comen alimentos de origen vegetal que no están cocidos ni procesados, mientras que aquellos que siguen una dieta cetogénica vegana se apegan a alimentos vegetales bajos en carbohidratos, altos en grasas y moderados en proteínas.
También es importante tener en cuenta que el hecho de que un alimento esté etiquetado como "vegano" no significa necesariamente que sea saludable. Las galletas Oreo son veganas y, seamos honestos, deliciosas, pero ciertamente no son un alimento que debas incluir regularmente en tu dieta vegana si te preocupas por tu salud.
Eso no significa que no existan alimentos veganos envasados saludables en el mercado. Tomemos como ejemplo IQBAR . Nuestras barras de proteína de origen vegetal son veganas, cetogénicas, paleo y repletas de nutrientes que estimulan el cerebro y el cuerpo. Además, solo contienen entre 1 y 2 gramos de azúcar y 3 carbohidratos netos por barra. ¡El estimulante perfecto para tener a mano!
Cómo obtener proteínas siendo vegano
Cuando las personas adoptan una dieta vegana o basada en plantas, una de las primeras preguntas que tienen es "¿cómo voy a obtener suficiente proteína?" Buenas noticias: si sigues una dieta vegana bien equilibrada con las calorías adecuadas, es casi seguro que recibirás suficiente proteína.
Los alimentos básicos veganos, incluidos los cereales integrales, las legumbres, la soja, las patatas, las nueces, las semillas y las proteínas en polvo o barras de proteínas limpias, son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal. ¡Intenta incluir estos alimentos ricos en proteínas en cada comida y estarás dorado!
Consejos para tener éxito con una dieta basada en plantas
Si se ha acostumbrado a comer productos animales en cada comida, es posible que le cueste un tiempo acostumbrarse a cambiar a una dieta vegana o basada en plantas. A continuación se ofrecen algunos consejos que harán que la transición sea lo más sencilla posible y lo prepararán para el éxito a largo plazo.
- Abastecerse de alimentos básicos de origen vegetal: mantenga siempre su cocina abastecida con alimentos integrales y saludables, incluidas frutas y verduras frescas y congeladas, cereales integrales, legumbres, patatas, nueces y semillas. Puedes preparar toneladas de comidas a base de plantas con estos ingredientes simples y puedes encontrar innumerables recetas en línea para inspirarte.
- Coma lo suficiente: los alimentos vegetales son menos ricos en calorías que los alimentos animales. Esto significa que necesitarás comer más volumen para saciarte y obtener las calorías y nutrientes adecuados. Aumente lentamente sus porciones, permitiendo que su estómago se acostumbre a un mayor volumen de comida.
- Realice un seguimiento de su nutrición: hablando de obtener una nutrición y calorías adecuadas, puede resultar útil, al menos inicialmente, realizar un seguimiento de los alimentos que consume con una aplicación como Cronometer. Al ingresar su ingesta diaria de alimentos, puede ver si está comiendo lo suficiente o si le faltan determinados nutrientes.
- Tome un suplemento de B12: debido a que la B12 proviene principalmente de productos animales, los veganos y los consumidores de plantas deben tomar un suplemento de B12 o comer alimentos fortificados con B12, incluidas algunas leches vegetales, algunos productos de soya y algunos cereales para el desayuno. La cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos es de aproximadamente 2,4 mg, pero consulte con su médico para ver cuál es la adecuada para usted.[ * ]
- Planifique con anticipación: todos hemos ido de compras cuando teníamos hambre y terminamos con un carrito lleno de comida chatarra. Para evitar contratiempos como este, es importante tener a mano refrigerios saludables a base de plantas para mantenerte satisfecho y nutrido. Algunas buenas opciones de refrigerios incluyen frutas, mezclas de frutos secos, palitos de verduras y hummus, e IQBAR .
Si está interesado en adoptar una dieta basada en plantas, no sienta que tiene que cambiarlo todo de la noche a la mañana. Empiece por reducir la cantidad de productos animales que consume y aumentar el consumo de alimentos vegetales. ¡Las mejoras que notes podrían convencerte a hacer todo lo posible!
