¿Has intentado reducir el consumo de azúcar, pero al final de la semana siempre pareces encontrarte con un bote de helado hasta las rodillas?
Si es así, no estás solo. Anhelar dulces es extremadamente común, pero si cedes con demasiada frecuencia, podrías estar preparándote para una serie de problemas de salud, incluyendo aumento de peso, obesidad, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo, enfermedades cardíacas y caries.[ * ] [ * ][ * ][ * ]
Entonces, ¿cómo puedes reducir tu consumo de azúcar cuando parece que una fuerza todopoderosa te invita a comerlo? Este artículo incluirá estrategias para reducir significativamente sus antojos de azúcar y recuperar su poder sobre el azúcar.
¿Por qué anhelamos el azúcar?
Antes de profundizar en los consejos, respondamos una pregunta importante: ¿por qué los humanos anhelan el azúcar?
La fuente de energía preferida de nuestro cuerpo es la glucosa (azúcar). Los sabores dulces existen como una forma de ayudarnos a identificar fuentes de energía basada en la glucosa. Una vez que consumimos un alimento dulce, nuestro cerebro libera neurotransmisores que nos hacen sentir bien, como la dopamina y la serotonina, lo que nos motiva a buscar más de ese alimento.
Este impulso evolutivo es fuerte, así que no te castigues si estás luchando por reducir tu consumo de azúcar. El problema es que la mayoría de las personas consumen mucha más azúcar de la que necesitan para obtener energía, y el tipo de azúcar equivocado.
La persona promedio consume 17 cucharaditas de azúcar agregada por día, a pesar de que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda un límite de nueve cucharaditas para los hombres y seis cucharaditas para las mujeres.[ * ][ * ] El azúcar agregado (también conocido como azúcar refinada) se refiere a la sacarosa y la fructosa alta. jarabe de maíz que se agrega a alimentos y bebidas como galletas y refrescos durante la fabricación.
Cómo detener los antojos de azúcar
Si bien es posible que tengamos un instinto biológico para consumir azúcar, los siguientes consejos pueden ayudarlo a reducir sus antojos y, en consecuencia, su consumo de azúcar.
1. Toma una pieza de fruta
Es importante entender que existen diferentes tipos de azúcar. El azúcar se encuentra naturalmente en alimentos como frutas, verduras y cereales integrales. El azúcar sin procesar de los alimentos integrales puede ser parte de una dieta saludable con moderación y puede ayudar a evitar los antojos de dulces como galletas, dulces y refrescos.
La próxima vez que te apetezca tomar un producto horneado azucarado o una lata de refresco, opta por una pieza de fruta con algunas nueces. La fruta contiene azúcar natural, pero a diferencia de una barra de chocolate, también contiene fibra que favorece la salud , que ralentiza la absorción de azúcar para prevenir picos de azúcar en la sangre . Comer algunas nueces con fruta ralentizará aún más la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
2. Dejar el pavo frío con azúcar procesada
A diferencia del azúcar natural, el azúcar procesado no le hace ningún favor a la salud. Es fácil consumirlo en exceso y, debido a que no contiene fibra (como frutas y cereales integrales), puede provocar picos significativos de azúcar en sangre.
Muchas personas descubren que lo mejor es adoptar un enfoque brusco para eliminar el azúcar procesado, como arrancarse una tirita. Aproximadamente una o dos semanas después de seguir una dieta sin azúcar agregada, es probable que descubra que sus papilas gustativas se han adaptado y sus antojos se han reducido significativamente.
3. Dale sabor a las cosas
Si bien las especias no contienen azúcar, algunas tienen un sabor ligeramente dulce, lo que puede ayudar a calmar el antojo de azúcar. Buenas opciones incluyen canela, cardamomo, especias de calabaza y cilantro. Utilice estas especias dulces en bebidas calientes, avena y yogur en lugar de azúcar y almíbar.
4. Hazte cetogénico
Para aquellos que están listos para eliminar verdaderamente los antojos de azúcar de raíz mientras mejoran su salud, consideren adoptar una dieta cetogénica (ceto) . Una dieta cetogénica es una forma de comer rica en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos .
Quienes siguen una dieta cetogénica eliminan todos los alimentos ricos en carbohidratos, incluidos el pan, el arroz, los dulces, los refrescos y la mayoría de las frutas, y en su lugar se centran en las proteínas animales, los lácteos, las frutas y verduras bajas en carbohidratos y las grasas saludables .
Al consumir no más de 50 gramos de carbohidratos al día, el cuerpo de una persona pasa de quemar carbohidratos (su fuente típica de combustible) a quemar grasa. Este estado de quema de grasa se llama cetosis y ofrece muchos beneficios, desde mejores niveles de azúcar en sangre hasta pérdida de peso.
Muchas personas descubren que una vez que entran en cetosis, sus antojos de azúcar prácticamente desaparecen. Si lo piensas bien, esto tiene sentido: el cuerpo deja de desear glucosa porque en su lugar funciona con grasa.
5. Presta atención a los hábitos
Si bien estamos fisiológicamente diseñados para anhelar el azúcar, muchas veces los antojos de azúcar se deben al hábito. Si comes un bocadillo azucarado cada vez que llegas a casa del trabajo, estás condicionando tu cerebro y tu cuerpo a esperar azúcar en ese momento, lo que estimula el antojo.[ * ]
La próxima vez que esté a punto de adoptar el hábito de comer azúcar, opte por un refrigerio lleno de proteínas. La proteína es excelente para la saciedad y te ayudará a romper con tu hábito del azúcar.[ * ]
Un pequeño puñado de nueces, rollitos de pavo y queso, mantequilla de maní con apio y barras de proteínas bajas en carbohidratos como IQBAR son excelentes opciones. Disponibles en sabores como plátano , nueces, chispas de mantequilla de almendras , sal marina de chocolate , arándanos con limón y Matcha Chai , los IQBAR satisfarán tus antojos de dulce mientras te dan un impulso al cerebro y al cuerpo.
6. Duerma lo suficiente
La falta de sueño y los antojos de azúcar van de la mano.[ * ] Cuando no duermes lo suficiente y de calidad, la hormona grelina, que estimula el hambre, aumenta mientras que la hormona leptina, que suprime el apetito, disminuye.[ * ] Esto puede estimular tu deseo para alimentos dulces y ricos en calorías.
Cuando estás cansado, también puedes recurrir a alimentos azucarados porque te dan energía rápidamente. Es por eso que muchos de nosotros anhelamos dulces después de un día largo y agotador.
Trate de dormir de siete a nueve horas de calidad todas las noches para reducir los antojos de azúcar y mejorar el bienestar general.
7. Controle su estrés
¿Alguna vez has notado que es más probable que te comas una manga de galletas cuando te sientes estresado?
Esto se debe a que cuando su cuerpo está bajo estrés, libera una hormona llamada cortisol, que aumenta el azúcar en la sangre y altera el metabolismo de los carbohidratos para proporcionar energía al cuerpo.[ * ] Estos cambios pueden provocar antojos de carbohidratos, ya que su cuerpo intenta aumentar su Fuentes de energía para afrontar el estrés.
Para combatir el estrés, tómate un tiempo cada día para relajarte, realizar actividades que disfrutes y aprender a establecer límites.
8. Manténgase hidratado
Esa barra de granola, galleta o café con leche que se te antoja como estimulante por la tarde suele ser una señal de deshidratación, no una necesidad de comida o azúcar.
La deshidratación puede hacer que al cuerpo le resulte más difícil metabolizar el glucógeno (glucosa almacenada) para obtener energía. Como resultado, el cuerpo anhela el azúcar para obtener energía rápida. En realidad, es posible que necesites más agua y electrolitos.
En lugar de optar por un dulce por la tarde, intente mezclar un paquete de IQMIX en un vaso de agua y disfrute. IQMIX es una bebida de electrolitos sin azúcar formulada con sodio, potasio, L-treonato de magnesio y hongo melena de león .
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Una última palabra
Todos hemos tenido antojos de azúcar en algún momento. Es parte de la experiencia humana. Algunas personas sólo experimentan un antojo aquí y allá, mientras que otras probablemente dirían que tienen una adicción al azúcar en toda regla.
Afortunadamente, al abordar los principales factores que conducen a los antojos de azúcar, puedes liberarte de la trampa del azúcar y abrir la puerta a una vida más saludable y feliz.
