¿Cuál es tu posición en el espectro bajo en carbohidratos versus cetogénico?
¿Crees que ceto y bajo en carbohidratos son lo mismo?
Aunque ambas dietas limitan los carbohidratos y ofrecen increíbles beneficios para la salud, existen diferencias fundamentales en cómo funcionan y qué se necesita para cumplirlas.
Entonces, comparemos los matices y las investigaciones detrás de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas para saber cuál es mejor para sus objetivos y su salud en general.
Dietas bajas en carbohidratos versus dietas cetogénicas: conceptos básicos
Aunque las dietas cetogénicas son muy bajas en carbohidratos, no todas las dietas bajas en carbohidratos son cetogénicas.
Esto es lo que eso significa:
Las dietas bajas en carbohidratos limitan la ingesta de carbohidratos al 20-25% del total de calorías
Las dietas bajas en carbohidratos describen cualquier plan de alimentación que reduce la ingesta diaria de carbohidratos y al mismo tiempo aumenta la ingesta de grasas y proteínas .
El objetivo es reemplazar los almidones procesados inflamatorios y los alimentos ricos en carbohidratos con alimentos antiinflamatorios y ricos en nutrientes. Piense: grasas saludables como el aguacate y el aceite de oliva, verduras sin almidón y legumbres, nueces y semillas ricas en proteínas (como las que se encuentran en cada IQBAR ).
Aunque la dieta mediterránea, la dieta DASH y la dieta Paleo siguen en su mayoría esta sabiduría, no requieren que sus seguidores presten atención a la cantidad de gramos de carbohidratos que comen diariamente.
Una dieta baja en carbohidratos es todo lo contrario. Debes permanecer dentro de tu:[ * ]
Las dietas cetogénicas restringen la ingesta de carbohidratos al 5-10% del total de calorías
La dieta cetogénica es un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos y alto en grasas que restringe los carbohidratos tanto que su cuerpo entra en el estado metabólico de cetosis .[ * ]
En una dieta estándar, su cuerpo utiliza la glucosa como combustible al descomponer los carbohidratos en cereales integrales, frutas, verduras, etc.
Cuando limitas drásticamente tus carbohidratos y aumentas tu consumo de grasas, tu cuerpo recurre a una fuente de combustible alternativa: los cuerpos cetónicos. Su hígado produce cetonas a partir de grasas, y estas se convierten en una fuente de energía excelente y constante para su cuerpo y mente.[ * ]
Una dieta cetogénica se define por:
A diferencia de una dieta baja en carbohidratos más flexible, esta dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas requiere el compromiso de permanecer en cetosis . Si come demasiados carbohidratos, nunca alcanzará la cetosis o saldrá de este estado de quema de grasa.
🫐 Aprenda qué puede comer con una dieta cetogénica (y qué grupos de alimentos evitar) .
Los beneficios de la dieta baja en carbohidratos frente a la dieta cetogénica para bajar de peso
Mucha gente pregunta: ¿ Puedo perder peso comiendo alimentos bajos en carbohidratos pero no cetogénicos?
Múltiples estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas que las dietas altas en carbohidratos, las dietas bajas en grasas y las dietas bajas en calorías cuando se trata de:[ * ][ * ][ * ][ * ]
- Pérdida de peso
- Control de peso
- Reducción del apetito
- Prevención y reversión de la obesidad.
Las dietas bajas en carbohidratos son ideales para perder peso porque alcanzar el objetivo de proteínas aumenta la saciedad. En lugar de buscar la siguiente dosis de carbohidratos, puedes pasar más tiempo entre comidas para limitar naturalmente tu ingesta de calorías.
Además, las dietas bajas en carbohidratos reducen significativamente la grelina, la “hormona del hambre” que envía señales desde el estómago al cerebro.[ * ]
Los investigadores incluso dicen que tu metabolismo con una dieta baja en carbohidratos puede quemar hasta 300 calorías más en reposo.[ * ] Sin embargo:
La cetosis te pone en un estado de quema de grasa
Si su objetivo es perder peso rápidamente, la dieta cetogénica elimina del agua una dieta baja en carbohidratos. Su cuerpo literalmente funcionará con grasa en cetosis. Siempre que su cuerpo necesite energía, recurrirá a los ácidos grasos almacenados como combustible.
Es por eso que los investigadores descubrieron que las dietas cetogénicas pueden:
- Disminuye significativamente el peso, la grasa corporal y el índice de masa corporal (IMC).[ * ][ * ][ * ]
- Aumente la pérdida de grasa durante el ejercicio, preserve la masa muscular magra y disminuya el daño muscular post-ejercicio.[ * ][ * ][ * ]
- Reduzca fácilmente los antojos y suprima el apetito.[ * ][ * ][ * ]
¿Prima? Muchas personas no necesitan contar calorías ni hacer ejercicio para perder peso con ceto.[ * ]
Dietas bajas en carbohidratos frente a dieta cetogénica para la diabetes tipo 2
¿Cuáles son los beneficios de una dieta baja en carbohidratos sin cetosis si tienes o estás en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2?
Se ha demostrado que comer menos carbohidratos pero de alta calidad (es decir, legumbres, verduras bajas en carbohidratos, verduras de hojas verdes, etc.) ayuda:[ * ][ * ][ * ][ * ]
- Normalizar los niveles de azúcar e insulina en sangre.
- Mejorar la resistencia a la insulina
- Reducir la hemoglobina A1c
- Aumentar la sensibilidad a la insulina.
A pesar de esos fantásticos resultados, los ensayos demuestran consistentemente que las dietas con la mayor restricción de carbohidratos (como la dieta cetogénica o la dieta Atkins) logran resultados aún mejores.
Estas dietas restrictivas en azúcar ayudan a las personas a reducir o eliminar la insulina o los medicamentos orales recetados y ofrecen la mejor ruta para la remisión.[ * ][ * ][ * ]
Dieta baja en carbohidratos frente a dieta cetogénica para la salud del corazón
Reemplazar los carbohidratos refinados inflamatorios con alimentos antiinflamatorios y ricos en antioxidantes ofrece importantes beneficios para su corazón. Los estudios revelan que tanto la dieta baja en carbohidratos como la cetogénica apoyan:
- Presión sanguínea baja.[ * ][ * ]
- Una reducción en los medicamentos para la presión arterial alta.[ * ][ * ]
- Perfiles de colesterol HDL y LDL mejorados.[ * ][ * ]
- Triglicéridos más bajos.[ * ][ * ]
- Riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.[ * ][ * ]
En un estudio, los expertos incluso notaron que la cetosis nutricional mejoró la mayoría de los biomarcadores de riesgo de enfermedad cardíaca en solo un año.[ * ]
Dietas bajas en carbohidratos versus cetosis para su rendimiento mental
¿Cuál es la diferencia entre las dietas cetogénica y baja en carbohidratos para tu cerebro? Mucho, en realidad.
Cuando tu cerebro está acostumbrado a consumir muchos carbohidratos, se pone muy irritable cuando limitas esa fuente de combustible. Los efectos secundarios de la abstinencia de carbohidratos o azúcar se conocen como la temida "gripe cetogénica". Incluye:[ * ]
- Irritabilidad, ira y cambios de humor.
- Niebla mental , dificultad para concentrarse y dolores de cabeza.
- Lentitud, fatiga y depresión.
- Insomnio y dificultad para dormir.
- Antojos y atracones
Vacilar entre las diferentes ingestas diarias de carbohidratos puede mantenerte en este estado miserable con una dieta baja en carbohidratos. Esto obliga a muchas personas a abandonar el camino.
Pero limitar constantemente los carbohidratos en la dieta cetogénica te ayudará a superar la gripe cetogénica y a detener los antojos de azúcar para siempre . Entonces sentirás los efectos iluminadores de:
Tu cerebro con cetonas ( pista : las ama)
La dieta cetogénica se desarrolló por primera vez en la década de 1920 para tratar la epilepsia y reducir las convulsiones.[ * ] Esta investigación inicial allanó el camino para que los científicos descubrieran cómo una dieta cetogénica mejora la salud del cerebro .
Según ellos, las propiedades neuroprotectoras de las cetonas pueden prevenir o tratar el Alzheimer, el Parkinson y otras afecciones médicas neurodegenerativas.[ * ][ * ] Incluso pueden proteger nuestro cerebro del daño oxidativo responsable del deterioro cognitivo a medida que envejecemos.[ * ][ * ]
Dado que las cetonas pueden cruzar la barrera hematoencefálica, tu cerebro no pierde tiempo en ponerlas a trabajar.[ * ] Cuando estés en cetosis, obtendrás:[ * ][ * ]
- Estados de ánimo más positivos
- Mayor rendimiento mental y productividad.
- Mayor enfoque y concentración.
🧠 ¿Estos elementos nutricionales esenciales para una cabeza saludable son parte de tu dieta?
Baja en carbohidratos versus cetogénica: ¿cuál es la mejor dieta para usted?
Entonces, ¿qué es mejor, cetogénico o bajo en carbohidratos?
Ambas dietas ofrecen beneficios para su bienestar , pero requieren distintos niveles de disciplina para cumplirlas. Así que considere comenzar con una dieta baja en carbohidratos y luego hacer la transición a ceto una vez que domine el seguimiento de los carbohidratos netos y comer dentro de sus macros diarias. ¡Es beneficioso para todos de cualquier manera!
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Escrito por Lauren Ciccarelli, escritora e investigadora apasionada por la nutrición baja en carbohidratos, la salud mental y la meditación. Sus más de 2500 artículos brindan a los emprendedores consejos respaldados por la ciencia para mejorar su vida.
