La cafeína es el estimulante más consumido en el mundo, vigoriza nuestras mañanas y sirve como un fiel aliado durante los momentos de calma del mediodía.

Aunque comúnmente se agrega cafeína sintética a muchos productos, la cafeína también se puede encontrar de forma natural en varios alimentos y bebidas. Exploraremos esas fuentes en breve, pero primero repasemos algunos conceptos básicos.

¿Qué es la cafeína de todos modos?

La cafeína es un compuesto natural que pertenece a un grupo de sustancias conocidas como xantinas. Se encuentra en ciertas plantas y cumple varias funciones en la naturaleza, incluida la de actuar como pesticida natural y disuadir a los herbívoros.

Cuando los humanos la consumen, la cafeína previene temporalmente la somnolencia y restaura el estado de alerta, lo que la convierte en la herramienta favorita de muchos para combatir la fatiga y mejorar la concentración. Logra este efecto bloqueando la acción de la adenosina, un neurotransmisor que promueve la relajación y la somnolencia.[ * ]

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la cafeína?

Más allá de los efectos estimulantes de la cafeína, este compuesto ha sido objeto de innumerables estudios que examinan sus posibles beneficios para la salud, algunos de los cuales incluyen:

• Riesgo reducido de demencia: varios estudios también han encontrado que beber cantidades moderadas de café (2 a 3 tazas al día) se asocia con un menor riesgo de demencia y deterioro cognitivo .[ * ][ * ]
• Reducción de la depresión: la cafeína actúa como un antidepresivo suave al aumentar la producción de ciertos neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina. Un estudio encontró que, en comparación con beber una taza de café al día, beber al menos cuatro tazas de café al día se asociaba con un riesgo significativamente menor de depresión.[ * ]

• Metabolismo mejorado: debido a sus efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central, la cafeína tiene el potencial de estimular el metabolismo hasta en un 11% y mejorar la quema de grasa hasta en un 13%.[ * ][ * ][ * ] Esto puede ayudar a aumentar el peso pérdida con el tiempo.
• Mejora de la salud del corazón: contrariamente a la creencia popular, la cafeína no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.[ * ] De hecho, las investigaciones indican que los hombres y mujeres que consumen entre 1 y 4 tazas de café al día, lo que equivale aproximadamente a 100 a 400 mg de cafeína: tienen un riesgo reducido de 16 a 18 % de enfermedad cardiovascular.[ * ]
• Rendimiento deportivo mejorado: la cafeína puede mejorar la utilización de la grasa como fuente de energía. Esto es ventajoso ya que puede ayudar a que la glucosa almacenada en los músculos dure más tiempo, extendiendo potencialmente el tiempo antes de que aparezca la fatiga muscular.[ * ][ * ] 

Fuentes naturales de cafeína

Con los conceptos básicos en mente, exploremos las diversas fuentes naturales de cafeína y veamos qué tan estimulante aporta cada una.

#1: café

No hay duda de que el café es la bebida con cafeína más conocida y popular que existe. Aproximadamente 7 de cada 10 estadounidenses disfrutan del café todas las semanas, y el 62% lo toma a diario, y no sólo uno o dos sorbos. En promedio, los estadounidenses beben más de tres tazas de café al día.[ * ]

El café se elabora a partir de granos de café tostados, las semillas de las bayas de la planta Coffea, donde se encuentra la cafeína natural. En una taza de café estándar de 8 onzas, encontrará aproximadamente 95 mg de cafeína natural.[ * ]

Para un trago de café más concentrado, puede optar por el espresso, que contiene aproximadamente 125 mg de cafeína por 2 onzas (o 500 mg por 8 onzas).[ * ]

Curiosamente, ni siquiera el café descafeinado está completamente exento de este estimulante. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) estipula que al comparar el café descafeinado preparado con el café normal, se debe eliminar alrededor del 97% de la cafeína del café descafeinado.[ * ] Eso generalmente se traduce en 2-3 mg de cafeína en una taza de 8 onzas de café descafeinado.[ * ]

Más allá de su toque energizante, el café está repleto de potentes antioxidantes, en particular ácidos hidrocinámicos y polifenoles. Los ácidos hidrocinámicos son excelentes para combatir los radicales libres y protegerse del estrés oxidativo.[ * ] Esto podría reducir potencialmente las posibilidades de padecer dolencias como enfermedades cardíacas y cáncer.

# 2: té negro

Producido a partir de la planta Camellia sinensis, el té negro se somete a un proceso de oxidación integral, lo que le da un color oscuro distintivo y un rico perfil de sabor. Las variedades de té negro, populares en todo el mundo, incluyen Assam, Darjeeling y Earl Grey.

El té negro contiene alrededor de 50 mg de cafeína por cada 8 onzas, lo que ofrece un impulso moderado para los entusiastas del té.[ * ]

# 3: té verde

El té verde, elaborado con hojas de Camellia sinensis, ha sido venerado en las culturas asiáticas durante milenios. Su contenido de cafeína es generalmente más suave que el del té negro y normalmente ofrece alrededor de 30 mg de cafeína por cada 8 onzas.[ * ]

El té verde también es conocido por su contenido de antioxidantes, particularmente un polifenol llamado epigalocatequina-3-galato (EGCG), que puede ayudar a prevenir el daño celular y proteger el cerebro de la neurodegeneración.[ * ][ * ]

#4: Yerba Mate

Originaria de América del Sur, la yerba mate es un té elaborado con las hojas de la planta Ilex paraguariensis. Consumido frío o caliente, es conocido por proporcionar un impulso de energía equilibrado. También es una rica fuente de polifenoles, particularmente derivados de cafeoilo, con fuertes propiedades antioxidantes.[ * ]

La yerba mate proporciona alrededor de 80 mg de cafeína por cada 8 onzas, lo que la sitúa entre la mayoría de los tés y cafés en cuanto a potencia.[ * ]

# 5: polvo de matcha

El matcha, una forma única de té verde, consiste en triturar toda la hoja de té hasta obtener un polvo fino. Esto significa que cuando bebes un matcha latte, estás consumiendo la hoja entera y, en consecuencia, una dosis más potente de cafeína en comparación con el té verde normal.

En promedio, el matcha contiene entre 19 y 44 mg de cafeína por gramo. Dado que el tamaño de una porción estándar de matcha varía de 2 a 4 gramos (equivalente a 1/2 a 1 cucharadita), estarías bebiendo alrededor de 38 a 176 mg de cafeína con cada taza . 

# 6: chocolate

El chocolate es una delicia muy apreciada derivada de las semillas tostadas del árbol del cacao, que ofrece un rico sabor y, a menudo, se combina con edulcorantes y otros ingredientes para crear diversos sabores y texturas.

Uno de los atributos menos conocidos del chocolate es su contenido de cafeína, que se encuentra naturalmente en los granos de cacao. El contenido de cafeína del chocolate varía según el tipo:

• El chocolate negro contiene 23 mg de cafeína por onza[ * ]
• El chocolate con leche contiene 6 mg de cafeína por onza[ * ]
• El chocolate blanco no contiene cafeína[ * ]

# 7: nuez de Kolu

Originaria de las selvas tropicales de África, la nuez de cola es rica en cafeína. Históricamente masticado en muchas culturas de África occidental por sus efectos estimulantes, también ha llegado al mundo occidental, especialmente como agente aromatizante y fuente de cafeína en ciertos refrescos y bebidas energéticas.

Una sola nuez contiene más cafeína que dos tazas abundantes de café.[ * ] En lugares como Estados Unidos y Europa, es más probable encontrar extracto de nuez de cola que la nuez fresca.

# 8: guaraná

El guaraná (Paullinia cupana) es una planta trepadora originaria de la cuenca del Amazonas, especialmente frecuente en Brasil. Es mejor conocido por su fruto, que es aproximadamente del tamaño de una baya de café. Cada fruta contiene semillas ricas en cafeína. De hecho, se cree que las semillas de guaraná contienen de cuatro a seis veces más cafeína que los granos de café.

La mayor parte del guaraná producido hoy en día (70%) se utiliza en la industria de bebidas en refrescos y bebidas energéticas, mientras que el 30% restante se convierte en suplementos en polvo.[ * ]

# 9: IQJOE

IQJOE ofrece un toque moderno a su ritual de cafeína. Esta mezcla distintiva está formulada a partir de frijoles brasileños tostados oscuros de primera calidad y enriquecida con ingredientes funcionales. Cada paquete de IQJOE contiene:

• 200 mg de cafeína natural para un impulso de energía audaz.
• 750 mg de Magtein ® (L-treonato) para apoyo cognitivo y del estado de ánimo.
• 250 mg de hongo melena de león concentrado 8x para la salud del cerebro.

Más allá de sus beneficios individuales, el magnesio y la melena de león pueden servir para equilibrar las propiedades energizantes de la cafeína, reduciendo el potencial de efectos secundarios como nerviosismo y brindando un impulso de energía más constante y suave.

Simplemente vierte un paquete de café instantáneo IQJOE en 8-12 oz de agua caliente, revuelve hasta que se disuelva y disfruta. IQJOE ofrece cuatro deliciosos sabores: Original Black , Vanilla Spice , Toasted Hazelnut y Caffè Mocha . Todos los sabores son aptos para ceto y veganos y no contienen azúcar , gluten, soja ni OGM.

Con IQJOE en mano, cada sorbo se convierte en un paso hacia una mayor vitalidad y bienestar cognitivo.

Energía como la naturaleza la concibió 

Desde cervezas tradicionales hasta mezclas modernas, sus opciones de fuentes naturales de cafeína son tan variadas como estimulantes. A medida que avanza su día, recuerde el poder de los estimulantes de energía de la naturaleza y encuentre el estimulante perfecto que se adapte a su paladar y propósito.

Es importante tener en cuenta que el consumo de cafeína puede afectar a las personas de manera diferente. Siempre consulte con su médico antes de realizar un cambio significativo en su ingesta.

Escrito por Katie Koschalk, escritora sobre salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.