¿Sabes cómo hacer una copia de seguridad de los datos de tu dispositivo en la nube para no perderlos? La ciencia dice que nuestros cerebros tienen su propio ritual de almacenamiento nocturno cuando se trata de sueño y memoria.
Mientras descansamos, nuestras mentes adormecidas se ponen a trabajar codificando y almacenando todos los nuevos nombres, experiencias de aprendizaje y recuerdos emocionales que recogimos durante el día. Luego vincula esa nueva información con el conocimiento que ya tenemos almacenado en nuestra nube cerebral.
Un ciclo de sueño saludable nos permite aprender más rápido, mejorar la creatividad y ascender en la escalera hacia la genialidad. ¿Malas noticias? Ocurre exactamente lo contrario cuando no se duerme bien por la noche.
Entonces, analicemos la ciencia detrás de este proceso de respaldo para conocer el verdadero impacto del sueño en su capacidad mental y su salud cerebral.
¿Qué es exactamente la memoria?
Según los expertos en neurociencia, la memoria es un conjunto de neuronas ( células cerebrales ) que tienden a activarse juntas en función de su conexión en las sinapsis. Las sinapsis son uniones donde los axones de una neurona (que transmiten información) se encuentran con las dendritas de otra neurona (que reciben información).[ * ]
Cuanto más recuerdas un recuerdo, más fuertes se vuelven esos circuitos neuronales. La reactivación de esos rastros de memoria aumenta la cantidad de neuronas o sinapsis que activan esa vía.[ * ]
Si deja de activar esas sinapsis, se debilitarán y desvanecerán los recuerdos con el tiempo.
Hay docenas de tipos diferentes de memoria
Pero los dos tipos principales de memoria son:
- Memoria a corto plazo (también conocida como memoria de trabajo) . Esto es cuando retenemos y procesamos temporalmente información según sea necesario para tareas cognitivas como cálculos mentales, seguir instrucciones, etc.
- La memoria a largo plazo almacena información durante un período prolongado, que va desde minutos hasta toda una vida.
El sueño juega un papel importante en la memoria a largo plazo, que incluye dos subtipos principales:
- La memoria explícita (declarativa) describe los recuerdos conscientes e intencionales que recuerda. Incluye la memoria semántica (conocimientos y hechos generales) y la memoria episódica (experiencias de vida personal).
- La memoria implícita (no declarativa) se refiere a experiencias automáticas inconscientes que influyen en su comportamiento. Incluye subtipos como memoria procedimental (habilidades y hábitos), condicionamiento clásico (aprendizaje de asociaciones entre estímulos) y preparación (la exposición a un estímulo influye en las respuestas a otro).
Tantos recuerdos, poco espacio de almacenamiento
No hay manera de que tu cerebro pueda almacenar todo lo que has visto, oído o aprendido desde que naciste. Entonces tu cabeza tiene un sistema de formación de memoria de dos etapas:[ * ][ * ]
- Los recuerdos primero se codifican en el hipocampo . Como centro de aprendizaje de su cerebro, estos recuerdos están llenos de detalles.
- Luego, los recuerdos se transfieren gradualmente al almacenamiento a largo plazo en la corteza y la neocorteza. Los detalles se desvanecen con el tiempo y sólo recordamos el núcleo esencial de esos recuerdos.
Los científicos todavía están trabajando para comprender cómo se transfieren nuestros recuerdos entre regiones del cerebro. Sin embargo, generalmente coinciden en que ocurre durante el sueño.
Sueño y memoria: qué sucede mientras duermes
Para comprender el papel del sueño en la mejora de la memoria , necesitamos una descripción general de las etapas del sueño. Su cerebro recorre estas diferentes etapas del sueño aproximadamente cada 90 minutos:[ * ]
El sueño con movimientos oculares no rápidos ocurre primero. Comienza con un sueño ligero (N1 y N2) y avanza hacia un sueño profundo (N3). El “momento de tranquilidad” del sueño NREM es esencial para el procesamiento de la información.[ * ]
Su cerebro produce husos de sueño durante el sueño de ondas lentas (SWS) de N2. Los científicos dicen que se puede pensar en estos como corredores de relevo que transportan información recopilada durante el procesamiento para transmitirla a los corredores en la siguiente etapa del sueño .
El sueño con movimientos oculares rápidos se caracteriza por sueños vívidos y actividad cerebral fuera de lo común (según escáneres cerebrales EEG y marcadores electrofisiológicos clave).
Nuestro cerebro utiliza principalmente el sueño profundo (N3) y el sueño REM para la mayor parte de:
Consolidación de memoria
La consolidación de la memoria es el proceso de almacenar recuerdos de una manera que nos permita recuperar información de manera eficiente .
Los recuerdos a corto plazo abandonan la etapa de codificación de la formación de la memoria. Luego se integran en redes de conocimiento nuevas y existentes, convirtiéndose en recuerdos a largo plazo que podemos recordar fácilmente.[ * ][ * ]
Piensa en la consolidación de recuerdos como si fuera un dispositivo de almacenamiento súper organizado. Los recuerdos relacionados no sólo se almacenan juntos sino que también se conectan a otros recuerdos relevantes.
Con poco o ningún estímulo externo, el sueño brinda la oportunidad perfecta para que los recuerdos pasen de la región del hipocampo al almacenamiento a largo plazo.[ * ] Pero también significa que las interrupciones y los despertares durante el sueño profundo o el sueño REM pueden dañar potencialmente el procesamiento de la memoria y consolidación.
Limpieza de basura cerebral
Además del descanso y el procesamiento de la memoria, el sueño también le da al equipo de limpieza del cerebro la oportunidad de liberar espacio en el disco duro mental. Debemos despejar el desorden (lo que comiste en el almuerzo la semana pasada) para recordar las cosas importantes.[ * ]
El sistema glifático de nuestro cerebro elimina o debilita los enlaces neuronales vinculados a recuerdos que ya no necesitamos para dejar espacio a nuevos recuerdos.[ * ][ * ]
También elimina los productos de desecho, incluidas las proteínas tóxicas relacionadas con el deterioro cognitivo, la demencia y la enfermedad de Alzheimer (beta-amiloide y proteínas tau anormales).
Los beneficios de una mayor calidad del sueño y la recuperación de la memoria
Entonces, ¿cuáles son los beneficios de mejorar la función de la memoria? No es para que puedas seguir reviviendo en tu cabeza tus momentos preadolescentes más vergonzosos. Mejorar su memoria conduce a:
Enfoque más nítido y mayores capacidades de aprendizaje
¿Cuál es la conexión entre el sueño y el aprendizaje? La falta de sueño puede reducir la capacidad de aprendizaje hasta en un 40%.[ * ]
Por otro lado, una mejor calidad del sueño le da a tu cerebro el tiempo y el espacio para consolidar, organizar e integrar nueva información. Obtiene nueva información más rápido y la comprende mejor.
Además, un sueño de alta calidad ayuda a fortalecer las conexiones neuronales para que puedas recordar información vinculada con Jeopardy. reflejos rápidos. ¡Hasta nunca, niebla mental !
Mayor creatividad y habilidades para resolver problemas
Cuando estás atascado en un problema, la gente siempre te recomienda "piensa en ello". Resulta que la ciencia respalda ese consejo.
Dormir toda la noche construye y fortalece las conexiones entre diferentes piezas de información.[ * ]
Este proceso de vinculación ocurre durante el sueño REM, la etapa más activa del sueño, y a menudo resulta en asociaciones novedosas e inesperadas entre información nueva y sus recuerdos y conocimientos previos.[ * ]
Entonces, tal vez cronometrar más ZZZ pueda aumentar tu coeficiente intelectual .
Mejor procesamiento de las emociones
Una conexión sorprendente entre el sueño y la salud mental hace que la frase "las cosas se verán mejor por la mañana" sea cierta.
A medida que su cerebro procesa recuerdos emocionales durante el sueño, reduce y elimina las emociones intensas mientras conserva la esencia de la situación/recuerdo.[ * ] Puede recordar lo que le molestó sin volver a sentir toda la fuerza de esas emociones al día siguiente.[ * ]
Los investigadores de psiquiatría dicen que esto nos ayuda a comprender y afrontar mejor nuestros sentimientos cuando nos despertamos.
Preservar la salud cerebral, prevenir la pérdida de memoria y evitar el deterioro cognitivo
La falta de sueño afecta la capacidad del hipocampo para formar nuevos recuerdos.[ * ] Y los trastornos del sueño, como el insomnio, se asocian con una disminución de la consolidación de la memoria declarativa.[ * ]
¿Peor? Numerosos estudios a largo plazo revelan que la privación crónica del sueño se correlaciona con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer y deterioro cognitivo.
Muchas personas con Alzheimer o deterioro cognitivo debido a la demencia experimentan disfunción glifática.[ * ] Las investigaciones sobre el sueño muestran que solo una noche de privación de sueño aumenta la carga de beta-amiloide.[ * ]
Los adultos mayores duermen un 70% menos profundamente que los adultos jóvenes, lo que también puede explicar sus tasas más altas de deterioro de la memoria.[ * ]
Nuestros cerebros necesitan un tiempo de sueño profundo para que su equipo de limpieza (es decir, el sistema glifático) elimine los desechos que se acumulan y obstaculizan la activación sináptica. Por lo tanto, priorizar el sueño puede salvaguardar la salud de su cerebro y el rendimiento de su memoria para el futuro.
3 consejos prácticos para un sueño de calidad
La memoria y el poder cerebral dependen del sueño. Ahora que conoces los efectos del sueño en tu salud cognitiva, es momento de:
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Conviértete en el mejor amigo de tu cerebro
Ya sea que hoy estés subiendo a un scooter eléctrico o usando un andador en el largo camino que tienes por delante, el sueño juega un papel vital en la retención de la memoria, las capacidades cognitivas, el bienestar emocional y la salud cerebral a largo plazo.
Así que empieza a dormir antes y prepárate para desbloquear todo el potencial de tu mente.
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Escrito por Lauren Ciccarelli, escritora e investigadora apasionada por la nutrición baja en carbohidratos, la salud mental y la meditación. Sus más de 2500 artículos brindan a los emprendedores consejos respaldados por la ciencia para mejorar su vida.
