La mañana es una ventana de tiempo que prepara el escenario para el resto del día. Entonces, ¿cómo puedes aprovechar al máximo estas invaluables primeras horas para revitalizar tu rutina y mejorar tu salud general ? La respuesta está en los rituales matutinos.
Los rituales matutinos son más que simples tareas. Son prácticas impregnadas de intencionalidad, destinadas a establecer una base positiva para el día y, al mismo tiempo, brindar beneficios a largo plazo.
En este artículo, exploraremos una variedad de rituales matutinos científicamente probados que tienen un impacto significativo en su bienestar, desde acelerar su metabolismo hasta agudizar su claridad mental.
Rituales matutinos para el bienestar
Profundicemos en los rituales matutinos diseñados para ayudarle a comenzar el día con energía, claridad y propósito.
#1: Beba un vaso alto de agua
Lo primero que debes tomar por la mañana es un vaso de agua. Este es el por qué:
- Hidratación: Después de una larga noche de sueño, tu cuerpo se encuentra en un estado levemente deshidratado . Beber agua al despertar ayuda a rehidratar el cuerpo, lo cual es esencial para diversas funciones corporales, incluido el metabolismo y el rendimiento cognitivo.
- Aumento del metabolismo: el agua tiene un efecto termogénico, lo que significa que se requiere energía para calentar el agua en el tracto digestivo después del consumo. Los estudios muestran que la termogénesis inducida por el agua puede aumentar potencialmente la tasa metabólica del cuerpo entre un 24% y un 30% en adultos, y el efecto dura aproximadamente 60 minutos.[ * ]
- Rendimiento mental: los estudios indican que incluso una deshidratación leve, que representa solo del 1 al 2 % del peso corporal, puede afectar negativamente las funciones cognitivas como el estado de alerta, la concentración y la memoria a corto plazo.[ * ] Los efectos de la deshidratación leve pueden desaparecer rápidamente Se soluciona con un vaso de agua.
Es importante señalar, sin embargo, que la hidratación no se trata sólo de agua . También es necesario reponer los electrolitos, que regulan el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Considere agregar un electrolito en polvo sin azúcar, como IQMIX , a su vaso de agua de la mañana.
IQMIX proporciona una mezcla equilibrada de electrolitos esenciales (sodio, potasio y magnesio) en un formato práctico y sabroso.
#2: Toma un poco de luz solar
Recibir luz solar por la mañana ofrece varios beneficios para el bienestar tanto físico como psicológico:
- Regula el ritmo circadiano : la exposición a la luz natural por la mañana ayuda a ajustar el reloj interno del cuerpo (también conocido como ritmo circadiano). Esta regulación mejora el ciclo de sueño-vigilia , haciendo que sea más fácil despertarse por la mañana y conciliar el sueño más temprano por la noche.[ * ]
- Aumenta la producción de serotonina: la luz del sol desencadena la producción de serotonina, comúnmente conocida como la hormona del "bienestar". Los niveles elevados de serotonina pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y contribuir a una sensación de bienestar.[ * ]
- Ofrece vitamina D: La luz solar es una fuente natural de vitamina D, que es esencial para diversas funciones corporales, incluida la absorción de calcio para la salud ósea.[ * ]
#3: disfruta de una taza de café
Si bien el café a menudo se considera simplemente una herramienta para despertarse por la mañana, sus beneficios se extienden mucho más allá de esa sacudida inicial de energía. Algunos otros beneficios incluyen:
- Neuroprotección: el café puede proteger contra ciertos trastornos neurodegenerativos, incluidas la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. En un estudio, beber de 3 a 5 tazas de café al día durante la mediana edad se asoció con una reducción del 65 % en el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer en el futuro.[ * ]
- Apoyo al estado de ánimo: la cafeína actúa como un antidepresivo suave al aumentar la producción de ciertos neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina. Un estudio encontró que, en comparación con beber una taza de café al día, beber al menos cuatro tazas de café al día se asociaba con un riesgo significativamente menor de depresión. El café descafeinado no se asoció con este beneficio.[ * ]
- Metabolismo mejorado: debido a sus efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central, la cafeína tiene el potencial de estimular el metabolismo hasta en un 11% y mejorar la quema de grasa hasta en un 13%.[ * ][ * ][ * ]
- Mejor rendimiento en el ejercicio: los estudios indican que consumir dosis de aproximadamente 2,3 mg por libra de peso corporal puede aumentar el rendimiento de resistencia hasta en un 5 % cuando se toma una hora antes del ejercicio.
- Salud del corazón: Contrariamente a la creencia popular , la cafeína no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.[ * ] De hecho, las investigaciones indican que los hombres y mujeres que consumen entre 1 y 4 tazas de café al día, lo que equivale aproximadamente a 100 a 400 mg de cafeína: tienen un riesgo reducido de 16 a 18 % de enfermedad cardiovascular.[ * ]
Para amplificar aún más los beneficios de su café matutino, considere IQJOE. Esta innovadora mezcla de café instantáneo combina café brasileño con L-treonato de magnesio y hongo melena de león . Estos ingredientes adicionales no sólo favorecen la cognición y el estado de ánimo, sino que también mitigan los efectos secundarios nerviosos del consumo de café.
#4: Muévete con ejercicio
El ejercicio puede ser la piedra angular de una rutina matutina completa por varias razones de peso:
- Mejora el estado de ánimo: Las endorfinas liberadas durante el ejercicio actúan como levantadores del estado de ánimo naturales. Pueden ayudar a contrarrestar los sentimientos de depresión o ansiedad y dejarle una sensación de logro y bienestar.[ * ]
- Mejora la función cognitiva: se ha demostrado que el ejercicio mejora varios aspectos de la función cognitiva, desde una mejor memoria hasta mejores habilidades para resolver problemas.[ * ] El aumento del flujo sanguíneo al cerebro durante la actividad física proporciona oxígeno y nutrientes que facilitan los procesos cognitivos.
- Ayuda en el control del peso: el ejercicio matutino puede contribuir a una rutina de control de peso más eficaz. Quema calorías, estimula el metabolismo durante horas después del ejercicio, prepara el escenario para un día más activo y puede ayudar a regular las hormonas del apetito, reduciendo los antojos de alimentos poco saludables.[ * ] [ * ]
- Elevar el nivel de energía: Realizar ejercicio físico constante no solo mejora la fuerza muscular sino que también eleva sus niveles de energía y resistencia. Al promover una mejor circulación de oxígeno y nutrientes a los tejidos, el ejercicio optimiza el funcionamiento de su sistema cardiovascular. A medida que mejore su salud cardíaca y pulmonar, se encontrará con mayor energía para abordar su lista de tareas pendientes.
- Reduce el riesgo de varias enfermedades: se ha demostrado que el ejercicio regular reduce el riesgo de padecer problemas de salud como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, cáncer, depresión, ansiedad y demencia.[ * ]
Trate de realizar ejercicio de intensidad moderada durante 30 minutos por la mañana, cinco días a la semana. ¡Enciende tu podcast o lista de reproducción favorita y ponte en movimiento!
#5: Recargue energías con un desayuno rico en proteínas
Comenzar el día con un desayuno rico en proteínas puede ofrecer numerosos beneficios. La proteína reduce el nivel de la hormona del hambre grelina y al mismo tiempo aumenta los niveles del péptido YY, una hormona que te hace sentir lleno.[ * ][ * ] Esto puede ayudar a prevenir los refrigerios no saludables que pueden provocar un aumento de peso con el tiempo.
La proteína también es necesaria para construir y reparar tejidos, lo que hace que un desayuno rico en proteínas sea una excelente opción si tu rutina matutina incluye ejercicio.
Algunas buenas opciones de desayuno incluyen:
- Huevos con aguacate y una guarnición de frutos rojos o una manzana
- Un batido con verduras, frutos rojos, un plátano, una cucharada de proteína en polvo y leche de almendras.
- Revuelto de tofu con espinacas, pimientos morrones y una pizca de levadura nutricional.
Para una opción de desayuno para llevar rica en proteínas, opte por una IQBAR , una barra de proteína vegana y cetogénica formulada en torno a seis nutrientes que se ha demostrado que respaldan la energía cognitiva, el rendimiento y la salud sostenidos. Cada IQBAR ofrece 12 gramos de proteína de origen vegetal y solo 3 gramos de carbohidratos netos.
#6: Diario para la claridad mental
Dedicar entre 10 y 20 minutos a escribir un diario por la mañana puede ofrecer increíbles beneficios mentales. Ya sea que anote cosas por las que está agradecido, describa sus planes para el día o exprese sus pensamientos y sentimientos, se ha demostrado que llevar un diario ofrece claridad y concentración, y respalda una actitud positiva.[ * ]
Un mundo final sobre los rituales matutinos
Desde rehidratarte con un vaso de agua con electrolitos hasta tomar un poco de luz solar matutina, estos hábitos sirven como pilares para una persona más sana y feliz.
Al adoptar estas prácticas de cuidado personal, no solo estás comenzando tu día, sino que estás invirtiendo en toda una vida de beneficios para la salud que se extienden mucho más allá de las horas de la mañana. ¡Aprovecha al máximo cada amanecer y sube a una vida llena de potencial de bienestar!
Escrito por Katie Koschalk, escritora sobre salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
