¿Estás dando vueltas por la noche y no puedes dormir lo que necesitas? ¿Se siente ansioso, estresado o simplemente deprimido? Podría parecer que estos problemas no tienen nada que ver entre sí, pero en realidad están estrechamente relacionados.
En este artículo, exploraremos la conexión entre el sueño y la salud mental, explicaremos cómo dormir bien por la noche puede contribuir a un mejor bienestar mental y brindaremos consejos prácticos para mejorar su sueño.
La conexión entre el sueño y la salud mental
No es ningún secreto que necesitamos dormir lo suficiente para nuestra salud física. No dormir lo suficiente se ha relacionado con varias consecuencias desfavorables para la salud, como obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.[ * ] Pero, ¿cómo afecta el sueño la salud mental?
La conexión entre el sueño y la salud mental es compleja. Está bien establecido que dormir mal es un síntoma común de diversos trastornos de salud mental, como ansiedad, depresión, trastorno bipolar, trastorno de estrés postraumático, TDAH y esquizofrenia.[ * ]
Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que un sueño inadecuado no sólo puede ser un síntoma de problemas de salud mental, sino que también puede contribuir al desarrollo y la continuación de afecciones como la ansiedad, la depresión, el trastorno bipolar y la esquizofrenia. Aquí hay algunos estudios que demuestran esta conexión:
- Una revisión de 21 estudios reveló que las personas que sufren de insomnio tienen el doble de probabilidades de experimentar depresión en comparación con aquellas que no tienen dificultades para dormir.[ * ]
- Una revisión de la investigación realizada en 2017 encontró que el insomnio a menudo precedía al desarrollo de depresión, trastornos de ansiedad y trastorno bipolar. Esta revisión también encontró un vínculo entre el insomnio y un mayor riesgo de suicidio.[ * ]
- Un estudio de 2020 encontró una asociación entre los problemas de sueño en la primera infancia y el desarrollo de psicosis y trastorno límite de la personalidad en la adolescencia.[ * ]
En pocas palabras, los problemas de salud mental pueden provocar problemas de sueño, y los problemas de sueño pueden provocar cambios en la salud mental. Esta relación crea un ciclo circular, lo que facilita caer en la trampa de un empeoramiento constante del sueño y la salud mental.
El impacto de dormir mal en su bienestar mental
Dormir mal no siempre conduce a problemas de salud mental diagnosticables, pero para la mayoría de las personas sí causa uno o más de los siguientes síntomas mentales:
# 1: niebla cerebral
Dormir bien por la noche es crucial para que el cerebro funcione de la mejor manera . Cuando no dormimos lo suficiente, podemos experimentar somnolencia diurna y confusión mental, lo que puede dificultar la concentración y recordar cosas .[ * ] Esto afecta la productividad y puede hacer que incluso las tareas más simples se sientan abrumadoras.
# 2: cambios de humor
La falta de sueño puede afectar significativamente nuestro estado de ánimo y bienestar emocional. Los estudios han demostrado que las personas que no duermen lo suficiente pueden experimentar mayor irritabilidad, ansiedad y mal humor.[ * ]
Además, la falta de sueño puede provocar un aumento de los sentimientos de ira y agresión. Esto se debe a que cuando estamos privados de sueño, al cerebro le resulta más difícil controlar la reactividad de la amígdala, el centro emocional del cerebro.[ * ]
#3: Cambios de comportamiento
¿Alguna vez has querido (metafóricamente) arrancarle la cabeza a alguien después de una noche de mal sueño? Esta es una experiencia común. Se sabe que la falta de sueño afecta el comportamiento y provoca impulsividad, hiperactividad y arrebatos emocionales.
Cuando estamos privados de sueño, podemos agitarnos fácilmente y reaccionar rápidamente negativamente, como gritarle a alguien por un error menor o reaccionar exageradamente ante cosas pequeñas que nos molestan.[ * ]
#4: Mayor estrés
La falta de sueño puede hacer que sea más difícil manejar incluso los pequeños factores estresantes de la vida diaria. Cosas que normalmente serían manejables pueden convertirse en importantes fuentes de frustración. Esto puede hacernos sentir abrumados y agotados por los acontecimientos cotidianos.
Además, preocuparse por la mala calidad del sueño también puede generar estrés, lo que dificulta aún más el sueño, lo que a su vez genera más estrés, y sigue y sigue.
¿Cuánto necesitas dormir?
Si bien la cantidad de sueño que una persona necesita varía, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) sugiere que los adultos deben intentar dormir al menos siete horas por noche para mantener una salud y un funcionamiento óptimos.[ * ]
La mayoría de los adultos descubren que necesitan entre 7 y 9 horas de sueño para sentirse y funcionar mejor.
CBT-I para problemas de sueño
Mejorar la calidad y cantidad del sueño no es una solución independiente para los problemas de salud mental, pero puede desempeñar un papel importante en un plan de tratamiento integral. Un tratamiento para los trastornos del sueño que parece prometedor es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).
En un estudio de más de 3700 participantes con insomnio, algunos participantes recibieron CBT-I como tratamiento, mientras que otros no recibieron ningún tratamiento.[ * ] El estudio encontró que las personas que recibieron CBT-I experimentaron mejoras significativas en la depresión, la ansiedad, paranoia, pesadillas y bienestar general.
Con CBT-I, un terapeuta le ayuda a abordar los pensamientos y sentimientos que pueden impedirle conciliar el sueño y permanecer dormido. También aprenderás técnicas de relajación que te prepararán para el descanso.
Consejos en casa para dormir mejor
Además de buscar ayuda profesional, existen medidas que puede tomar por su cuenta para mejorar su sueño. Éstas incluyen:
- Limite las siestas : Dormir demasiado durante el día puede afectar negativamente su capacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche. Tomar una siesta durante un período corto de tiempo (20 a 30 minutos como máximo) puede mejorar el estado de alerta y el descanso sin interrumpir el sueño nocturno.
- Cree una rutina para la hora de acostarse : participe constantemente en actividades que promuevan la relajación antes de acostarse. Los ejemplos incluyen bañarse, leer o hacer unos minutos de meditación. Esto ayudará a indicarle a su cuerpo que es hora de dormir y aumentará las posibilidades de tener un buen descanso nocturno .
- Siga un horario de sueño: intente acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días (¡incluso los fines de semana!). Esto ayudará a su cerebro a establecer un ritmo circadiano saludable, un proceso interno natural que regula el ciclo de sueño-vigilia.
- Evite los estimulantes y el alcohol cerca de la hora de acostarse : tomar café, refrescos u otras bebidas con cafeína por la noche puede dificultar conciliar el sueño . El alcohol puede relajarte al principio, pero puede provocar alteraciones del sueño durante la noche.[ * ] En lugar de recurrir a estos vicios, elige estimulantes saludables como IQBAR, una barra de proteína vegana y cetogénica, e IQMIX, una mezcla hidratante. Tanto IQBAR como IQMIX contienen nutrientes que apoyan el cerebro y brindan un impulso sin efectos secundarios negativos.
- Guarde sus dispositivos : la estimulación de la televisión y los teléfonos móviles puede dificultar la relajación y la preparación para dormir. Intente apagar los dispositivos electrónicos una o dos horas antes de acostarse para mejorar su capacidad para conciliar el sueño.
La línea de fondo
No se puede subestimar la importancia del sueño para su salud mental. Funciona como una vía de doble sentido: dormir mal puede desencadenar problemas de salud mental y los problemas de salud mental pueden desencadenar problemas de sueño.
Si los protocolos básicos de higiene del sueño no le ayudan a mejorar su sueño lo suficiente, no dude en comunicarse con un profesional de la salud que pueda ayudarlo en su búsqueda de un descanso más reparador.
