Con la rutina diaria de las exigencias laborales, las obligaciones familiares y el tránsito entre conductores que te hacen cuestionar la humanidad, el estrés es algo que todos experimentamos. Pero cuando se vuelve crónico, puede afectar negativamente a nuestro bienestar físico y mental.
El cortisol, la principal hormona del estrés del cuerpo, se libera en respuesta al estrés y es responsable de muchos de los efectos adversos que experimentamos, como el aumento de peso, la disminución de la función inmune y los cambios de humor . Pero ¿y si te dijéramos que ciertos alimentos tienen el poder de bajar los niveles de cortisol y reducir el estrés?
En este artículo, nos sumergiremos en el mundo de los alimentos que reducen el cortisol y le mostraremos cómo realizar cambios simples en su dieta puede tener un gran impacto en sus niveles de estrés.
Lo primero es lo primero: ¿por qué es malo el cortisol?
Cualquier situación estresante puede desencadenar la producción de cortisol, ya sea una discusión con su cónyuge, un casi accidente en el camino o una fecha límite de trabajo. Independientemente de la causa, su cuerpo secreta cortisol cuando se desencadena su respuesta de lucha o huida.
El cortisol es inherentemente algo bueno. Hace que su cuerpo movilice rápidamente glucosa (azúcar) hacia la sangre. Aumentar su nivel de azúcar en sangre alimenta sus músculos y le da a su cuerpo un impulso de energía natural para que pueda luchar o huir de un factor estresante.
Sin embargo, cuando sus niveles de cortisol permanecen elevados durante períodos prolongados debido al estrés crónico, esto puede pasarle factura a su cuerpo, causando una serie de efectos adversos, que incluyen:[ * ]
- Aumento de peso
- Fatiga
- mal dormir
- Problemas digestivos
- dolores de cabeza
- Dificultad para concentrarse
- Aumento de la presión arterial
- Cambios de humor
- Cambios en el ciclo menstrual.
- Disfunción del sistema inmunológico
Alimentos que reducen los niveles de cortisol
La comida es una herramienta poderosa que puede usarse para reducir los niveles de cortisol. Echemos un vistazo a los mejores alimentos para incluir en su dieta.
- Alimentos ricos en magnesio
¿Sabías que casi la mitad de los estadounidenses no alcanzan la ingesta recomendada de magnesio?[ * ] ¿Y adivina cuál es en parte la culpa? Lo has adivinado, ¡estrés! Cuando los niveles de cortisol aumentan durante el estrés, nuestro cuerpo pierde más magnesio de lo habitual. Esto conduce a un círculo vicioso: el estrés provoca el agotamiento del magnesio y la deficiencia de magnesio lo amplifica.[ * ]
La buena noticia es que el cortisol y el magnesio parecen tener una relación inversa: cuanto mayor es el magnesio, menor es el cortisol. Esto significa que puedes ayudar a romper este ciclo y reducir el estrés incorporando alimentos ricos en magnesio a tu dieta, que incluyen:
- Almendras y mantequilla de almendras
- Aguacates
- Frijoles negros
- Anacardos y mantequilla de anacardo
- Chocolate negro
- Verduras de hojas verdes oscuras
- Maní y mantequilla de maní
- Semillas de calabaza
- cereales integrales
- Yogur
Otra fuente rápida y sencilla de magnesio es IQMIX, una mezcla hidratante sin azúcar . Cada paquete contiene 750 mg de Magtein® (mg de L-treonato) , una forma de magnesio clínicamente estudiada que favorece la cognición y el estado de ánimo.[ * ]
- Alimentos ricos en omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Estas grasas saludables se consideran esenciales, lo que significa que el cuerpo no las puede producir y deben obtenerse a través de la dieta.
Los estudios han relacionado los niveles bajos de omega-3 con niveles elevados de cortisol.[ * ] Afortunadamente, la relación parece ser bidireccional, por lo que aumentar la ingesta de estas grasas buenas puede ayudar a reducir los niveles de cortisol.
Aunque la ciencia detrás de esto aún se está explorando, se cree que los efectos de equilibrio de la inflamación de los omega-3 desempeñan un papel en esta relación.
Los alimentos que aportan omega-3 incluyen:
- Pescados grasos como salmón, trucha y sardinas.
- Semillas de lino y aceite de lino.
- semillas de chia
- Semillas de cáñamo
- Semillas de calabaza
- nueces
- Alimentos ricos en prebióticos
La conexión intestino-cerebro es una relación compleja y fascinante que no debe pasarse por alto.[ * ] Estos dos actores importantes se comunican constantemente entre sí, y el impacto de esta comunicación puede tener efectos de gran alcance en nuestra salud.
Si bien aún se están explorando los detalles de esta relación, sabemos que el estrés y los niveles elevados de cortisol pueden alterar el delicado equilibrio del microbioma intestinal. Por el contrario, un microbioma intestinal desequilibrado puede provocar ansiedad y estrés.
Una de las formas más efectivas de apoyar una flora intestinal diversa y próspera es alimentándola con alimentos ricos en prebióticos . Los prebióticos actúan como alimento para las bacterias intestinales beneficiosas, ayudándolas a florecer.
De hecho, un estudio encontró que las personas que tomaron un suplemento prebiótico tenían niveles de cortisol en la saliva significativamente más bajos al despertarse en comparación con aquellos que tomaron un suplemento de placebo .
Los alimentos ricos en prebióticos incluyen:
- Verduras : espárragos, alcachofas, coles de Bruselas, raíz de achicoria, hojas de diente de león, bulbo de hinojo, ajo, guisantes, champiñones, cebollas, algas, remolacha.
- Frutas : Manzanas, plátanos, dátiles, higos, pomelos, nectarinas, caqui, sandía.
- Legumbres : Frijoles, lentejas, productos de soja.
- Frutos secos y semillas : anacardos, linaza, nueces, almendras, semillas de calabaza.
- Cereales integrales : cebada, avena, centeno, salvado de trigo.
- Alimentos ricos en probióticos
La otra clave para un intestino sano y resistente al estrés son los probióticos: microorganismos vivos (como bacterias) que, cuando se consumen, ofrecen beneficios para la salud.
Un estudio encontró que los estudiantes de medicina que bebieron leche fermentada (un alimento rico en probióticos) durante ocho semanas mientras se preparaban para un examen tenían niveles más bajos de cortisol el día del examen que los estudiantes de medicina que bebieron leche no fermentada .
Las mejores fuentes alimenticias de probióticos incluyen:
- kéfir
- Yogur
- Chucrut
- Kombucha
- kimchi
- Miso
- Adaptógenos
Los adaptógenos son una clase de sustancias naturales que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés y mejorar el bienestar general. Actúan modulando la respuesta del cuerpo al estrés y equilibrando varios sistemas fisiológicos.
Se ha demostrado que los adaptógenos reducen los niveles de cortisol de diferentes maneras. Se ha descubierto que algunos adaptógenos, como la ashwagandha, inhiben directamente la secreción de cortisol de las glándulas suprarrenales.[ * ]
Otros, como el hongo melena de león , pueden reducir el estrés y la ansiedad al reducir la inflamación, mejorar el funcionamiento del hipocampo (una región del cerebro que procesa las respuestas emocionales) y regenerar las células cerebrales.[ * ] [ * ] [ * ]
Los adaptógenos que se ha demostrado que favorecen la reducción del estrés y el cortisol incluyen:
- Hongo melena de león
- ashwagandha
- rodiola rosada
- albahaca santa
- ginseng siberiano
- Hongo Reishi
Los adaptógenos suelen venir en forma de pastillas, polvo o extracto. Algunos productos alimenticios saludables también contienen adaptógenos. Por ejemplo, IQBAR e IQMIX contienen seta melena de león.
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Otros factores importantes para reducir el cortisol
Así como los alimentos anteriores son buenos para reducir el cortisol, ciertos alimentos pueden aumentar los niveles de cortisol. Los mayores infractores son:
- Azúcar refinada
- Carbohidratos refinados
- Alcohol
- Cafeína
Además, es importante realizar cambios en el estilo de vida que respalden el manejo del estrés, como ejercicio, técnicas de relajación y dormir lo suficiente. Con un enfoque holístico, puedes reducir los niveles de cortisol, controlar tu salud mental y disfrutar de una vida más feliz y saludable.
