Cuando la persona promedio piensa en proteínas, probablemente imagina un gran trozo de carne o un filete de salmón chisporroteante. Pero comer carne y pescado no es la única forma de obtener las proteínas adecuadas.
Hay muchas fuentes de proteínas vegetarianas que facilitan la ingesta diaria de este macronutriente esencial cuando se come sin carne. Compartiremos las principales fuentes de proteínas vegetarianas en breve, pero primero, repasemos algunos conceptos básicos de proteínas.
¿Qué es la proteína y por qué es importante?
La proteína es uno de los tres macronutrientes principales que los humanos necesitan (los otros dos son las grasas y los carbohidratos).
Las proteínas están formadas por “bloques de construcción” químicos llamados aminoácidos. Su cuerpo utiliza aminoácidos para una variedad de funciones críticas, que incluyen:
- Construir y reparar músculos y huesos[ * ][ * ]
- Producir hormonas y enzimas[ * ]
- Apoyando la salud del cabello, la piel y las uñas[ * ][ * ][ * ]
- Mantener el pH sanguíneo[ * ]
- Apoyando la función inmune[ * ]
- Promover la saciedad y el control del peso[ * ][ * ]
¿Cuánta proteína necesitas?
La mayoría de los adultos deberían intentar consumir alrededor de 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal al día.[ * ] Eso es alrededor de 54 gramos para un adulto de 150 libras. Pero eso es sólo un punto de partida. La cantidad de proteína que necesita puede variar según factores como la edad, el nivel de actividad física, el embarazo, la lactancia y el deseo de aumentar la masa muscular.
Principales fuentes de proteínas vegetarianas
Quienes siguen una dieta vegetariana excluyen la carne, las aves y el pescado, pero permiten otros tipos de alimentos de origen animal, incluidos los productos lácteos y los huevos.
Llevar una dieta equilibrada que incluya una variedad de fuentes de proteínas vegetarianas le permitirá obtener toda la proteína que necesita. De hecho, contrariamente a los mitos comunes, no hay evidencia que sugiera que quienes siguen una dieta vegetariana o vegana variada tengan probabilidades de tener deficiencia de proteínas.[ * ]
Echemos un vistazo a las principales fuentes de proteínas vegetarianas para agregar a su plato.
#1: lentejas
Ya sean verdes, marrones, amarillas o rojas, las lentejas son una fuente inagotable de proteínas que se pueden utilizar en sopas, guisos, curry, tacos o ensaladas. Agregar solo ½ taza de lentejas cocidas a tu comida aporta unos impresionantes 9 gramos de proteína, ¡sin mencionar 8 gramos de fibra![ * ]
# 2: yogur griego
Suave, delicioso y muy cremoso, el yogur griego es un excelente complemento para batidos o refrigerio, especialmente cuando se adereza con nueces y bayas ricas en antioxidantes. Una taza de este alimento a base de lácteos ofrece la friolera de 23 gramos de proteína.[ * ] El yogur griego también es una excelente fuente de calcio y probióticos saludables para el intestino.
# 3: quinua
La quinua es única entre las proteínas vegetales, ya que se considera una proteína completa (a diferencia de la mayoría de las demás proteínas de origen vegetal). Esto significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Una taza de quinua cocida ofrece 8 gramos de proteína, así como una buena dosis de magnesio, fósforo, manganeso, zinc, hierro y folato. [ * ] Como beneficio adicional, la quinua es un pseudocereal sin gluten , lo que la convierte en una opción segura para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.
# 4: soja
El tofu, el tempeh y el edamame son alimentos básicos de origen vegetal que se originan a partir de la soja, otra fuente de proteína completa. Estos alimentos proporcionan entre 12 y 20 gramos de proteína por cada 3,5 onzas, además de una cantidad sustancial de hierro y calcio.[ * ][ * ][ * ]
Estas fuentes de proteína a base de soja son un complemento nutritivo para ensaladas, salteados y curry.
# 5: nueces
Las nueces y las mantequillas de nueces están repletas de proteínas, fibra y grasas saludables : una combinación ganadora que lo mantiene lleno y satisfecho. Un par de cucharadas de mantequilla de nueces proporcionan aproximadamente 8 gramos de proteína, mientras que una onza de nueces enteras ofrece aproximadamente de 6 a 8 gramos de proteína.[ * ][ * ]
Intente untar mantequilla de maní o de almendras en una tostada integral o cubra su avena o ensaladas con pistachos, anacardos, almendras o nueces.
# 6: semillas
Desde semillas de chía y cáñamo hasta semillas de lino y girasol, las semillas son una fuente inagotable de proteínas en un paquete pequeño y ofrecen entre 3 y 5 gramos de proteína por cucharada.[ * ] [ * ] [ * ]
Las semillas también son excelentes fuentes de fibra , ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, hierro, calcio, magnesio, selenio y ciertas vitaminas B. Agréguelos a batidos, avena y ensaladas para obtener un aporte extra de proteínas.
# 7: huevos
A diferencia de quienes siguen una dieta vegana , las personas que siguen una dieta vegetariana pueden consumir huevos, una fuente nutritiva y de bajo costo de proteína completa. Un huevo grande proporciona 6 gramos de proteína, así como vitamina D, ácidos grasos omega-3 y vitaminas B de origen natural.[ * ]
# 8: frijoles
Ninguna lista de fuentes de proteínas vegetarianas está completa sin los frijoles. Media taza de cualquier variedad de frijol (garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos, etc.) contiene entre 6 y 9 gramos de proteína, además de 6 a 8 gramos de fibra para mantener el estómago lleno.[ * ] También se ha demostrado que los frijoles reducir el colesterol, controlar el azúcar en la sangre y mantener un peso saludable.[ * ][ * ][ * ]
Los frijoles son una forma deliciosa y económica de agregar proteínas a salsas, tacos, ensaladas y sopas. Incluso puedes preparar deliciosas salsas de frijoles, como hummus, para disfrutar con verduras o galletas saladas.
# 9: guisantes verdes
Los guisantes verdes a menudo se pasan por alto como fuente de proteínas, pero son una leguminosa que definitivamente debería estar en la rotación de tu dieta vegetariana. Una taza de guisantes cocidos proporciona 8 gramos de proteína y es un complemento delicioso y saciante para sopas, ensaladas y curry.[ * ]
#10: Barras y polvo de proteína
Si bien la mayor parte de su proteína debe provenir de alimentos integrales, complementar su dieta vegetariana con proteína en polvo saludable y de alta calidad y barras de proteína es una excelente manera de respaldar su ingesta de proteínas.
Busque productos en los que la proteína provenga de fuentes mínimamente procesadas. Por ejemplo, IQBAR ofrece 12 gramos de proteína vegetal pura por barra procedente de fuentes como nueces, proteína de guisantes y semillas de lino.
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La comida para llevar
Como vegetariano, puedes obtener suficiente proteína fácilmente incorporando a tu dieta los alimentos ricos en proteínas mencionados anteriormente. Puede que requiera un poco más de planificación y diligencia, pero tenga la seguridad de que puede obtener los nutrientes que su cuerpo necesita si prefiere una dieta sin carne.
