Si alguna vez ha tenido hambre o ha sufrido la temida depresión de las 3 de la tarde, conoce la magia de un buen refrigerio. Después de algunos bocados, sentirás que tu estado de ánimo y tu energía mejoran, lo que te permitirá mantenerte productivo y cómodo hasta tu próxima comida.
Si tiene diabetes, comer refrigerios puede ser un poco más complicado. Esto se debe a que desea elegir un refrigerio saludable que satisfaga su hambre sin aumentar su nivel de azúcar en la sangre.
Entonces, ¿qué debería comer como refrigerio como persona con diabetes? Compartiremos varias ideas saludables en este artículo, pero primero, repasemos algunos conceptos básicos.
¿Qué es la diabetes?
La diabetes es una afección de salud crónica que se produce cuando el páncreas ya no puede producir insulina (diabetes tipo 1) o cuando el cuerpo no puede hacer un buen uso de la insulina que produce (diabetes tipo 2).
La insulina es una hormona que actúa como una llave, permitiendo que la glucosa (azúcar) de los alimentos que ingerimos entre en las células del cuerpo, donde se utiliza como energía.
No poder producir insulina o utilizarla de forma eficaz provoca un aumento de los niveles de glucosa en la sangre. Con el tiempo, los niveles elevados de glucosa en sangre a largo plazo pueden causar complicaciones graves, como neuropatía diabética, retinopatía diabética, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
¿Qué hace que un refrigerio sea bueno para los diabéticos?
Si tiene diabetes, el objetivo de los refrigerios es satisfacer su apetito sin aumentar significativamente su nivel de azúcar en sangre.
A la hora de elegir snacks, hay algunas cosas clave a tener en cuenta:
- Apunte a consumir entre 150 y 200 calorías : elegir un refrigerio en este rango de calorías lo mantendrá satisfecho hasta su próxima comida sin dejarlo demasiado lleno, sin aumentar su nivel de azúcar en la sangre ni contribuir al aumento de peso.
- Esté atento a los carbohidratos : cuando se consumen, los carbohidratos se descomponen en glucosa. Como tal, consumir demasiados carbohidratos puede provocar picos dañinos de azúcar en sangre. Elija refrigerios ricos en nutrientes con 15 gramos de carbohidratos o menos.
- Evite los carbohidratos refinados y el azúcar añadido : los carbohidratos refinados, como las galletas saladas o el pan blanco, y los alimentos y bebidas con azúcar añadido, pueden provocar picos significativos de azúcar en la sangre. Sin mencionar que no son una buena fuente de nutrición. Cíñete a alimentos integrales y alimentos procesados saludables sin azúcar agregada.
- Conviértalo en una combinación de proteínas, fibra y grasas : elija refrigerios con alto contenido de fibra (al menos tres gramos), proteínas (al menos cinco gramos) y grasas saludables. Estos nutrientes favorecen una digestión más lenta de los carbohidratos, lo que conduce a niveles de azúcar en sangre y energía más estables.
Meriendas saludables para diabéticos
Entonces, ¿cómo se ven en acción los refrigerios aptos para diabéticos? Aquí hay algunas opciones para equilibrar el azúcar en la sangre a las que recurrir la próxima vez que necesite un estímulo.
1. Una manzana con mantequilla de nueces
Este favorito de la infancia es un excelente refrigerio apto para personas con diabetes. Las manzanas son bajas en calorías, ricas en fibra y ricas en flavonoides que pueden proteger contra la diabetes.[ * ]
Las mantequillas de frutos secos, como la mantequilla de almendras y la mantequilla de maní, ofrecen proteínas, grasas saludables y fibra, todo lo cual ayuda a ralentizar la absorción del azúcar natural de la manzana en el torrente sanguíneo.
Limítese a una manzana pequeña y una o dos cucharadas de mantequilla de nueces.
2. Huevos duros
Coma uno o dos huevos duros para obtener una fuente completa (y abundante) de proteínas. Un huevo contiene alrededor de 77 calorías, seis gramos de proteína y una buena dosis de grasa saludable de la yema.[ * ]
Los huevos son esencialmente libres de carbohidratos, por lo que son una opción de refrigerio especialmente excelente si tiene hambre entre comidas, pero sus niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo deseado. Condimente sus huevos con una pizca de sal, pimienta y pimentón.
3. Yogur con frutos rojos
El yogur ofrece una trifecta equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas, que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Opte por yogur griego natural o yogur natural vegano (como yogur de anacardo o yogur de soja) y endulce con ¼ de taza de frutos rojos. También se puede agregar stevia líquida para aumentar el dulzor.
4. Edamame
Edamame es un refrigerio perfectamente equilibrado y apto para personas con diabetes en su propio paquete natural. Una porción de ½ taza de edamame sin cáscara contiene siete gramos de proteína y tres gramos de fibra, pero solo proporciona diez gramos de carbohidratos y 90 calorías.[ * ]
5. Verduras y hummus
Las verduras como el brócoli, los pepinos, los pimientos morrones y las zanahorias siempre son una buena opción de refrigerio, pero pueden resultar un poco aburridas por sí solas. ¿La solución? Sumérgelos en un delicioso y cremoso hummus. Este favorito del Medio Oriente contiene el dúo de proteína y fibra que estabiliza el azúcar en la sangre.
6. Pudín de chía
Al ser tan pequeñas, las semillas de chía contienen una gran cantidad de fibra, ácidos grasos omega-3 saludables e incluso algo de proteína, una combinación excelente para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.
Una forma sabrosa de comer semillas de chía es utilizarlas para hacer un pudín. Simplemente vierte unas cucharadas de semillas de chía en ½ taza de leche vegetal sin azúcar y deja que espese durante aproximadamente una hora. Consejo: hazlo la noche anterior para que esté listo cuando lo desees.
Espolvorea el pudín con unas cuantas bayas o endulza con unas gotas de stevia y ¡a disfrutar!
7. Troncos de apio con mantequilla de maní
Este clásico infantil no sólo es delicioso y saciante, sino que también es respetuoso con el nivel de azúcar en la sangre. Unte una o dos cucharadas de mantequilla de maní en una rama de apio para obtener un refrigerio rico en proteínas, fibra y grasas.
8. Barcos de aguacate
La fruta cremosa favorita de todos es un excelente refrigerio para los diabéticos. Según un metanálisis, las personas con diabetes tipo 2 que consumieron fuentes de grasas monoinsaturadas (como el aguacate) experimentaron mejoras en el control de la glucosa en sangre.[ * ]
Una forma sabrosa de consumir aguacate es cortarlo por la mitad, rociarlo con un poco de aceite de oliva y agregar una pizca de sal y hojuelas de pimiento picante. Rápido, abundante y excelente para el azúcar en sangre.
9. IQBAR
Las barras de proteínas son un refrigerio que muchos adoran, pero a menudo pueden tener un alto contenido de carbohidratos y estar llenas de ingredientes poco saludables. Afortunadamente, existen algunas barras de proteínas que son seguras para los diabéticos, una de las cuales es IQBAR .
IQBAR es una barra de proteína cetogénica y vegana elaborada con ingredientes simples y limpios como nueces, semillas de lino, proteína de guisante, canela, aceite de coco y chocolate sin azúcar.
Estas barras de proteínas tienen 12 gramos de proteína de origen vegetal, ocho gramos de fibra y sólo tres gramos de carbohidratos netos y 180 calorías por barra. Cada barra también contiene seis nutrientes que estimulan el cerebro, incluida la melena de león, MCT, omega-3, flavonoides, vitamina E y colina.
Mantenga algunos IQBAR en su armario, automóvil, bolso o mochila para tener siempre al alcance de la mano un refrigerio saludable y apto para personas con diabetes.
Unas palabras finales sobre los snacks para diabéticos
La clave para comer refrigerios con éxito como diabético es elegir alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas, y bajos en carbohidratos. Esta combinación mantendrá a raya el hambre y mantendrá estable el nivel de azúcar en la sangre.
Experimente con los bocadillos de esta lista para encontrar sus favoritos. Una vez que tenga sus opciones preferidas, podrá sentirse seguro al elegir refrigerios que sean agradables y que apoyen la salud.
