La dieta cetogénica es conocida por ser una forma de comer muy baja en carbohidratos y rica en grasas, pero ¿qué pasa con las proteínas? Los expertos dicen que las proteínas deben consumirse con moderación en una dieta cetogénica, pero ¿qué significa eso exactamente? ¿Exactamente cuánta proteína deben comer las personas que hacen dieta cetogénica?
En este artículo, responderemos esas preguntas y muchas otras sobre la ingesta de proteínas en una dieta cetogénica. Cuando haya terminado de leer, debería tener una comprensión clara de sus necesidades específicas de proteínas.
Antes de profundizar en el meollo de la cuestión, primero cubramos algunos conceptos básicos.
¿Qué es la dieta cetogénica?
Una dieta cetogénica estándar (abreviatura de “cetogénica”) es una forma de comer muy baja en carbohidratos y alta en grasas con estas macros aproximadas:
- Del 55 al 75 por ciento de sus calorías diarias provienen de grasas.
- Del 15 al 35 por ciento de sus calorías diarias provienen de proteínas.
- 0 a 10 por ciento de sus calorías diarias provienen de carbohidratos (carbohidratos)
Seguir estas macros da como resultado un cambio metabólico en el que el cuerpo pasa de usar glucosa (azúcar) como energía (su fuente típica de combustible) a usar grasa y cetonas.[ * ] Este estado de quema de grasa se llama cetosis y se ha demostrado que respalda muchos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, energía más estable, menor necesidad de insulina en personas con diabetes, mejor salud cerebral y reducción del hambre. [ * ][ * ][ * ][ * ]
La importancia de las proteínas en una dieta cetogénica y más allá
La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales. Los aminoácidos de las proteínas estructuran los músculos, los huesos, la piel, el cabello, los órganos y prácticamente cualquier otra parte o tejido del cuerpo.
La proteína es necesaria para muchos procesos corporales críticos, que incluyen:
- Creación de enzimas y hormonas clave[ * ]
- Crecimiento y reparación muscular[ * ]
- Apoyar huesos y articulaciones saludables[ * ]
- Promover la salud del cabello, la piel y las uñas[ * ][ * ][ * ]
- Mantener el pH de la sangre y los fluidos corporales[ * ]
- Apoyando la función inmune[ * ]
- Apoyando la saciedad y la pérdida de grasa[ * ][ * ]
Aquellos que no obtienen suficiente proteína a través de su dieta corren un mayor riesgo de desarrollar muchos problemas y efectos de salud, incluido el desequilibrio de la tiroides, la disminución de la masa muscular, los desequilibrios hormonales, el hígado graso, el aumento del cortisol y la lucha contra el peso.[ * ][ * ][ * ]
Una preocupación común sobre las proteínas en la dieta cetogénica
Un temor generalizado en torno a las proteínas y la ceto es que consumir demasiadas proteínas pueda sacarlo de la cetosis debido al aumento de la gluconeogénesis.
En realidad, la gluconeogénesis es lo que permite permanecer en cetosis. Permítanos explicarle.
Aunque la dieta cetogénica se centra en la restricción de carbohidratos, el cuerpo aún requiere pequeñas cantidades de glucosa para respaldar procesos corporales importantes, incluido el suministro de combustible a los tejidos que no pueden funcionar con cetonas, la prevención de niveles bajos de azúcar en la sangre y la reposición de las reservas de glucógeno en personas activas . ][ * ][ * ]
Aquí es donde entra en juego la gluconeogénesis. La gluconeogénesis es un proceso metabólico en el que el hígado y los riñones producen glucosa a partir de fuentes distintas de los carbohidratos, como los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas). Es un proceso natural que ocurre en la cetosis independientemente de su ingesta de proteínas.[ * ]
Obtener la cantidad adecuada de proteínas en una dieta cetogénica le dará a su cuerpo la cantidad suficiente de glucosa (a través de la gluconeogénesis) para impulsar los procesos anteriores, mientras que el resto de su cuerpo se alimenta de cetonas.
¿Cuánta proteína comer en Keto?
La cantidad de proteína que necesita en una dieta cetogénica depende de su cuerpo y sus objetivos específicos.
En términos generales, intente consumir un mínimo de 0,8 gramos de proteína diaria por libra de masa corporal magra los días que no esté activo y un mínimo de 1 gramo por libra de masa corporal magra los días que esté activo.
Puede estimar su masa corporal magra utilizando una calculadora en línea . Para un cálculo más preciso, puedes utilizar calibradores o una báscula de impedancia bioeléctrica para determinar tu porcentaje de grasa corporal. Luego, simplemente ingrese sus números en una calculadora en línea de masa corporal magra que incluya el porcentaje de grasa corporal.
Si bien la cantidad de proteína consumida varía según el tamaño y la composición corporal, la cantidad diaria suele oscilar entre 100 y 180 gramos.
Consejos para obtener la cantidad adecuada de proteínas con dieta cetogénica
Hemos establecido que obtener suficiente proteína en una dieta cetogénica (o en cualquier dieta) es esencial, entonces, ¿cómo puedes asegurarte de obtener una cantidad adecuada? Estos son nuestros mejores consejos:
#1: Priorizar las proteínas
Contrariamente al consejo popular, la proteína debe ser tu prioridad en la dieta cetogénica, no la grasa, especialmente si tu objetivo es perder peso y desarrollar músculo. El consumo de calorías grasas a menudo se produce a expensas de las calorías proteicas, y no consumir suficientes proteínas puede ser muy perjudicial, como comentamos anteriormente.
Además, las proteínas son más saciantes que las grasas, lo que hace que una dieta rica en proteínas sea más adecuada para objetivos de pérdida o mantenimiento de peso.
Por último, la grasa carece en gran medida de vitaminas y minerales. Si obtienes entre el 70% y el 80% de tus calorías de grasas, las deficiencias de vitaminas y minerales podrían ser una preocupación.
Para asegurarse de obtener suficiente proteína y no demasiada grasa, lleve su consumo de proteínas al máximo del rango ceto macro (30-35 % de las calorías), de grasa al mínimo (55-60 % de las calorías) y mantenga carbohidratos por debajo del 10% de las calorías.
#2: Consuma proteínas de alta calidad en cada comida
Cuando se trata de proteínas, no todas las fuentes son iguales. Por ejemplo, las carnes procesadas proporcionan proteínas, pero se han relacionado con muchos problemas de salud, incluido un mayor riesgo potencial de enfermedades cardíacas, cáncer de intestino y estómago y mortalidad por todas las causas.[ * ] [ * ]
Las fuentes de proteína cetogénica que se deben limitar o evitar incluyen:
- Salami
- Embutidos
- Salchichas
- Tocino demasiado procesado
- Cecina demasiado procesada
- perritos calientes
- Comida rápida
Las fuentes de proteína cetogénica para disfrutar regularmente incluyen:
- Carnes alimentadas con pasto
- Aves de corral
- Pescado salvaje
- Juego
- Vísceras
- Lácteos enteros (si se toleran)
- Caldo de hueso
- Huevos
- Nueces
- Semillas
- colágeno
- Barras y polvos de proteínas limpias.
Trate de incluir proteínas de alta calidad en cada comida. Esto ayudará con la saciedad y garantizará que obtenga lo suficiente durante el día.
Como beneficio adicional, las proteínas de origen animal, incluidas la carne, las aves, el pescado, los huevos y los lácteos, se consideran proteínas completas, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo.
#3: Tenga a mano refrigerios ricos en proteínas
No sólo tus comidas deben incluir una fuente de proteínas, sino también tus refrigerios. Algunas ideas de refrigerios saludables y ricos en proteínas incluyen:
- Yogurt entero sin azúcar
- Huevos duros
- Nueces y semillas
- rollitos de pavo
- cecina limpia
- Batidos de proteínas aprobados por Keto
- Mantequilla de apio y nueces
- Queso
- Barritas proteicas, como IQBAR.
Las IQBAR son barras de proteínas cetogénicas y veganas elaboradas con ingredientes simples y limpios como nueces, semillas, proteína de guisantes, aceite de coco y chocolate sin azúcar.
Estas deliciosas barras tienen 12 gramos de proteína de origen vegetal y solo tres gramos de carbohidratos netos por barra, además de seis nutrientes que estimulan el cerebro , entre ellos melena de león, MCT, omega 3, flavonoides, vitamina E y colina.
Proteína en Keto: Conclusión
La proteína es un macronutriente esencial que respalda una serie de procesos corporales mucho más allá del crecimiento y la reparación muscular.
Comer demasiadas proteínas en una dieta cetogénica es en gran medida un mito, ya que la gluconeogénesis sólo conduce a un ligero aumento en la producción de glucosa, pero eso es lo que necesitamos para sobrevivir. Por otro lado, no consumir suficiente proteína puede provocar muchos efectos secundarios graves.
Asegúrese de obtener suficiente proteína incluyendo proteína de alta calidad en cada comida y teniendo a mano refrigerios ricos en proteínas, como los IQBAR.
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