No obtener suficientes electrolitos es suficiente para que cualquiera se sienta mal: piense en fatiga, calambres musculares, confusión mental y dolores de cabeza. Sin embargo, quienes siguen una dieta cetogénica son aún más vulnerables a las deficiencias de electrolitos y sus efectos.
¿Por qué? Porque a pesar de los muchos beneficios de una alimentación baja en carbohidratos, hay muchos factores que van en contra de las personas que hacen dieta cetogénica en términos de mantener niveles saludables de electrolitos. Exploraremos esos factores en breve (y cómo vencerlos), pero primero, repasemos algunos conceptos básicos sobre electrolitos.
¿Qué son los electrolitos?
Un electrolito es un mineral esencial que transporta una carga eléctrica cuando se disuelve en agua.[ * ] Estas cargas desempeñan un papel clave en la conducción de los impulsos nerviosos y musculares que mantienen el corazón latiendo, la mente pensando y el cuerpo en movimiento.[ * ]
Los electrolitos también regulan el equilibrio de líquidos, que se refiere a la distribución del agua dentro y fuera de las células.[ * ] El equilibrio de líquidos es la base de una hidratación saludable.
Para colmo, los electrolitos te ayudan a mantener un nivel saludable de pH sanguíneo, que es una medida de qué tan ácida o alcalina es tu sangre.[ * ]
Los electrolitos que se encuentran en el cuerpo incluyen:
- Sodio
- Potasio
- Cloruro
- Calcio
- Magnesio
- Fosfato
- Bicarbonato
Algunos son más importantes que otros y discutiremos cuáles en un minuto.
Necesita consumir electrolitos a través de su dieta, ya que los pierde constantemente a través del sudor, la orina, las heces y (en un mal día) el vómito. Si no reemplaza suficientemente los electrolitos perdidos, podría experimentar síntomas como fatiga, calambres musculares, confusión mental y dolores de cabeza, y su salud podría verse afectada.[ * ][ * ][ * ]
Por qué necesitas más electrolitos en Keto
La dieta cetogénica tiene muchos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, más energía y una mejor cognición.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Sin embargo, para obtener estos beneficios, debe renunciar a muchos alimentos ricos en carbohidratos y electrolitos, incluidas las legumbres, las patatas y la mayoría de las frutas. Muchas personas también eliminan los alimentos refinados y envasados, una fuente importante de sodio.
Además, al restringir los carbohidratos, la hormona insulina se mantiene baja. Esta caída de la insulina indica a los riñones que excreten sodio a través de la orina a un ritmo mayor de lo habitual. Otros electrolitos como el potasio también se eliminan naturalmente a través de la orina.[ * ]
Cuando las personas encuentran síntomas de deficiencia de electrolitos en ceto, muchos asumen que simplemente están deshidratados y que beber mucha agua ayudará a contrarrestar los síntomas. Pero consumir demasiado H20 en realidad puede diluir los niveles de sodio en la sangre, agotando aún más los niveles de electrolitos.
¿La solución? Beba agua cuando tenga sed y al mismo tiempo aumente su ingesta de electrolitos.
¿Qué electrolitos son más importantes en Keto?
Afortunadamente, las personas que hacen dieta cetogénica no tienden a correr riesgo de sufrir una deficiencia de los siete electrolitos. Casi nadie tiene deficiencia de fósforo. De hecho, ¡se cree que la mayoría de la gente consume demasiado![ * ]
Tu cuerpo puede sintetizar bicarbonato, así que no te preocupes. Y dado que el sodio y el cloruro vienen como un paquete como la sal, solo debe considerar el sodio.
Eso deja cuatro electrolitos que debes tener en cuenta: sodio, potasio, magnesio y calcio. Exploremos la importancia de cada uno de estos y cómo incluirlos en su dieta.
#1: sodio
De todos los electrolitos, la deficiencia de sodio es probablemente la más común en una dieta cetogénica.
El sodio es el electrolito principal en el líquido fuera de las células (líquido extracelular).[ * ] La deficiencia de sodio es una preocupación grave, ya que es necesario para mantener el volumen sanguíneo y el equilibrio de líquidos, y para contraer y relajar los músculos.
Objetivo de sodio : trate de consumir alrededor de 2 cucharaditas (~ 5 gramos) de sal al día salando sus alimentos, bebiendo caldo de huesos, comiendo verduras ricas en sodio como apio y espinacas y tomando suplementos que contengan sodio, como IQMIX .[ * ]
# 2: potasio
El potasio es el electrolito principal en el líquido dentro de las células (líquido intracelular). El sodio y el potasio son como un dúo dinámico en cuanto a sus efectos en el cuerpo. Su equilibrio es lo que mantiene la presión arterial y los niveles de líquidos normales.[ * ]
Objetivo de potasio : las organizaciones de salud recomiendan consumir entre 2600 y 3400 mg de potasio por día.[ * ] Cumpla su objetivo de potasio consumiendo alimentos como aguacate, pescado, carne de res, berenjenas y verduras de hojas verdes. ¡ IQMIX también puede ayudarle a alcanzar su dosis diaria!
# 3: magnesio
El magnesio es muy importante para el cuerpo y el cerebro. Es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, desde la función nerviosa y muscular hasta la salud del corazón y la salud de los huesos.
Objetivo de magnesio : la dosis diaria recomendada de magnesio es 420 mg por día para los hombres y 320 mg por día para las mujeres.[ * ] Alguna evidencia sugiere que 600 mg es un objetivo más apropiado.[ * ] Cualquier punto dentro de ese rango está bien, ya que el magnesio tiene un nivel de tolerancia muy alto. Para alcanzar su objetivo de magnesio, consuma alimentos como chocolate amargo, aguacate, nueces bajas en carbohidratos, pescado y verduras de hojas verdes.
IQMIX , que contiene una forma especializada de magnesio llamada Magtein®, también puede ayudarle a alcanzar su objetivo.
#4: calcio
El calcio es sinónimo de huesos sanos, pero también es importante para regular las contracciones musculares, los impulsos nerviosos y diversas hormonas.[ * ]
Objetivo de calcio : intente consumir 1 gramo por día (la dosis diaria recomendada) de alimentos como lácteos, semillas, sardinas y verduras crucíferas.[ * ] A menos que lo recomiende su proveedor de atención médica, probablemente sea mejor evitar los suplementos de calcio, como se ha demostrado. afectar negativamente la salud del corazón.[ * ]
Cómo asegurarse de obtener suficientes electrolitos con Keto
La mejor manera de determinar si está satisfaciendo sus necesidades de electrolitos es realizar un seguimiento de una semana típica de consumo de alimentos utilizando una aplicación como Cronometer. Simplemente ingrese todos los alimentos y bebidas que consume en un día determinado y se le proporcionará un desglose completo de su consumo de micronutrientes.
Si nota que no cumple con las recomendaciones de electrolitos que se analizan en este artículo, existen dos formas principales de aumentar sus niveles:
- Consumir más alimentos y bebidas ricos en electrolitos.
- tomar un suplemento
Si bien la mayor parte de los electrolitos deben provenir de alimentos integrales (como los mencionados anteriormente), no siempre es posible obtener cantidades adecuadas solo de los alimentos (y la sal). Esto es especialmente cierto si comes una versión cetogénica de alimentos integrales, sudas regularmente, pasas largas horas en el calor o tienes un estilo de vida ocupado.
Una solución fácil y conveniente para respaldar su ingesta de electrolitos es agregar a su día un suplemento cetoelectrolítico prefabricado, como IQMIX .
Cada paquete contiene lo siguiente:
- 500 mg de sodio
- 380 mg de potasio
- 750 mg de Magtein®, una forma clínicamente estudiada de magnesio (L-treonato de magnesio) que favorece la cognición y el estado de ánimo
- 250 mg de hongo melena de león superconcentrado, que favorece la salud y el funcionamiento del cerebro[ * ]
IQMIX es ideal para quienes siguen un plan cetogénico, ya que no contiene azúcar y solo un gramo de carbohidratos por paquete. Pruebe nuestra muestra de 8 barras para encontrar sus sabores IQMIX favoritos, o opte por nuestro paquete variado de 20 barras .
Una última palabra sobre los electrolitos cetogénicos
No permita que el riesgo de deficiencia de electrolitos le impida intentar o continuar una dieta cetogénica. Con un poco de diligencia y planificación, puede asegurarse de que sus niveles de electrolitos sean los adecuados, lo que le permitirá aprovechar los numerosos beneficios de esta forma de comer baja en carbohidratos y alta en grasas.
