Todo el mundo quiere mejorar su rendimiento mental y salvaguardar la salud de su cabeza a medida que envejece. Pero si le preguntas a alguien cuánto magnesio consume cada día, a menudo escucharás grillos.
Este humilde mineral juega un papel importante en nuestro aprendizaje, función cerebral, salud mental y neuroprotección. Muchos científicos tienen un “intenso interés” en el magnesio gracias a su potencial para prevenir y tratar algunas de las afecciones más apremiantes en salud pública y neurociencia.[ * ]
Sin embargo, a diferencia del sodio, el calcio y el potasio, no encontrará este electrolito en la información nutricional. Por lo tanto, no es de extrañar que casi la mitad de los estadounidenses no alcancen su objetivo de ingesta diaria recomendada.[ * ]
Entonces, profundicemos en la ciencia detrás de cómo el magnesio hace su magia en nuestro cerebro y descubramos si estás obteniendo lo suficiente para mantener tu mente alerta .
La conexión entre el magnesio y la salud cerebral
El magnesio participa en más de 600 reacciones enzimáticas en todo nuestro cuerpo y cerebro.[ * ] Regula la presión arterial, el metabolismo de la insulina, las contracciones musculares y más.[ * ] Es tan crucial para la salud de nuestro cerebro que varias afecciones neurológicas se remontan a una deficiencia de magnesio.
Nuestros cerebros prosperan con magnesio, ya que los estudios muestran que el magnesio puede:
1. Mejorar la neuroplasticidad, el aprendizaje y la memoria
La neuroplasticidad es la capacidad de nuestro cerebro para evolucionar y adaptarse a lo largo de la vida. Así es como formamos nuevas neuronas (células cerebrales) y fortalecemos las existentes, lo que nos ayuda a aprender y retener nueva información fácilmente.[ * ]
Los investigadores dicen que el magnesio facilita la plasticidad sináptica, o las uniones entre neuronas.[ * ][ * ] Mejorar estas conexiones neuronales nos permite recordar información más rápido y conectar nuevas ideas para impulsar la creatividad.
Esta puede ser la razón por la que una ingesta baja de magnesio en la dieta se asocia con un pensamiento más lento.[ * ] Por el contrario, niveles más altos de ingesta están relacionados con una mejor función cognitiva y memoria.[ * ][ * ] Algunos hallazgos incluso sugieren que la ingesta alta de magnesio por sí sola puede mejorar la capacidad cerebral en adultos mayores.[ * ]
2. Detener el “círculo vicioso” del estrés
El magnesio interactúa directamente con su sistema primario de respuesta al estrés. Ayuda a regular y equilibrar las hormonas del estrés (como el cortisol) para que no se vuelvan locas.[ * ]
Los investigadores creen que los niveles bajos de magnesio nos ponen en mayor riesgo de sufrir estrés. ¿Peor? Cuando estamos estresados, nuestros nervios exigen más magnesio, lo que agrava aún más las deficiencias de magnesio y los niveles de estrés.[ * ][ * ]
Curiosamente , los síntomas de estrés reportados con más frecuencia se superponen con los síntomas de deficiencia de magnesio: fatiga/cansancio, irritabilidad, ansiedad/nerviosismo, malestar estomacal, tensión muscular, dolores de cabeza, síndrome de piernas inquietas y problemas para dormir .
Por lo tanto, agregar más magnesio a su dieta podría solucionar ambos problemas de una sola vez.
3. Impulsar los neurotransmisores relacionados con la salud mental
Los niveles bajos de magnesio aumentan el estrés, la ansiedad y la depresión.[ * ] Esto puede deberse a que el magnesio influye en neurotransmisores clave relacionados con el estado de ánimo, como:
- Serotonina , que interviene en la regulación del estado de ánimo y del sueño. Cuando los niveles de magnesio se acumulan, también lo hace la serotonina. Esto aumenta el riesgo de depresión y ansiedad.[ * ] Pero los suplementos de magnesio aumentan la serotonina para garantizar días más felices.[ * ]
- El GABA promueve la relajación y contrarresta los neurotransmisores relacionados con el estrés, como el glutamato.[ * ] Los niveles bajos de GABA y altos de glutamato están relacionados con la ansiedad, la depresión y el insomnio. Aumentar la actividad de GABA con magnesio ayuda a controlar el glutamato para calmar el sistema nervioso y reducir la tensión inducida por el estrés.[ * ]
El magnesio también afecta a los receptores NMDA, que son canales iónicos que permiten que el calcio ingrese a las neuronas. Si tiene escasez de magnesio, no podrá controlar la afluencia de calcio, lo que puede empeorar enormemente la depresión.[ * ]
Todas estas razones demuestran por qué alcanzar su objetivo de magnesio puede prevenir y reducir los síntomas de ansiedad y depresión.[ * ][ * ] Los ensayos clínicos incluso revelan que la suplementación con magnesio es tan eficaz para la salud mental como un antidepresivo, sin efectos secundarios.[ * ]
4. Ayudarle a dormir mejor y prevenir las migrañas
Hasta el 80% de las personas con migrañas informan que el estrés es un desencadenante.[ * ] El estrés crónico también puede afectar el sueño . El magnesio puede remediar ambas situaciones.
Las investigaciones muestran que los niveles séricos de magnesio (magnesio en la sangre) son significativamente más bajos en personas que sufren migrañas con frecuencia.[ * ] ¿Buenas noticias? Los estudios demuestran que la suplementación con magnesio es tan eficaz como los medicamentos para la migraña para la prevención y el tratamiento.[ * ][ * ]
En cuanto al sueño, la suplementación con magnesio ayudó a mejorar el sueño general , el tiempo para conciliar el sueño, los niveles de melatonina y otros marcadores de insomnio en adultos mayores (que normalmente tienen mala calidad del sueño en comparación con las poblaciones más jóvenes).[ * ]
5. Combatir la inflamación y el estrés oxidativo
Nuestros cerebros están constantemente bajo el asedio de los ataques de los radicales libres. Estas moléculas reactivas dañan nuestras células, alteran las funciones cerebrales y provocan estrés oxidativo. ¿Deficiencia de magnesio? También aumenta los marcadores de estrés oxidativo.[ * ]
Este daño celular repetido contribuye a la inflamación y aumenta nuestros riesgos de cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares y afecciones autoinmunes.[ * ] La inflamación cerebral crónica también es un sello distintivo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.[ * ]
Entonces, ¿cómo se puede prevenir todo eso? ¡Consigue más magnesio! Actúa como un antioxidante antiinflamatorio, neutralizando los radicales libres, protegiendo las células del daño oxidativo, disminuyendo la inflamación y contrarrestando los efectos negativos del estrés.[ * ]
6. Actúe como su escudo neuroprotector contra el deterioro cognitivo
A medida que envejecemos, el riesgo de deterioro mental se convierte en una preocupación inminente. Los investigadores dicen que la prevención es nuestra mejor esperanza, ya que no existe cura para esta pendiente resbaladiza. Afortunadamente, los efectos neuroprotectores del magnesio son muy prometedores.
En un estudio reciente de más de 6000 participantes cognitivamente sanos, aquellos que consumieron más de 550 miligramos de magnesio cada día tenían una edad cerebral más joven cuando alcanzaron los 55 años que aquellos con una ingesta de magnesio de alrededor de 350 miligramos al día .
Los investigadores del estudio observaron que un aumento del 41 % en la ingesta de magnesio podría conducir a una menor contracción cerebral relacionada con la edad, lo que se asocia con una mejor función cognitiva y un menor riesgo de demencia en la vejez.
Otro estudio de más de 1000 adultos de mediana edad que fueron seguidos durante más de 15 años reveló que aquellos que consumían la mayor cantidad de magnesio tenían un riesgo casi un 40 % menor de desarrollar deterioro cognitivo leve y demencia que aquellos que consumían la menor cantidad.[ * ]
¿Entonces, cómo funciona? Varios estudios demuestran una conexión entre una ingesta baja de magnesio y un mayor riesgo de demencia, deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer.[ * ]
Aumentar el magnesio cerebral reduce el estrés oxidativo y la inflamación del sistema, que de otro modo causaría neurodegeneración.[ * ] También combate los mayores factores de riesgo de demencia: enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e hipertensión (presión arterial alta).[ * ][ * ]
Entonces, ¿estás obteniendo suficiente magnesio?
Los expertos en atención médica recomiendan de 400 a 420 miligramos (mg) de magnesio para los hombres y de 310 a 360 mg de magnesio para las mujeres al día.[ * ] Para cumplir con su dosis diaria recomendada, agregue alimentos ricos en magnesio a su dieta, como:[ * ]
- Verduras de hoja verde : espinacas, col rizada y col rizada
- Frutos secos : almendras, anacardos y mantequillas de nueces.
- Semillas : calabaza, chía y girasol.
- Legumbres como maní y mantequilla de maní.
- Chocolate negro
Si bien los cereales integrales también figuran en la lista, a menudo tienen un contenido demasiado alto de carbohidratos para una dieta baja en carbohidratos o cetogénica .
¿Qué tipo de magnesio es mejor para la salud del cerebro?
Aunque existen diferentes tipos de magnesio en el mercado, Magtein® (L-treonato de magnesio) es la única forma que ha demostrado en ensayos clínicos que aumenta los niveles de magnesio en el cerebro.[ * ]
Esta forma patentada de magnesio es altamente biodisponible (fácilmente absorbida). También cruza rápidamente la barrera hematoencefálica para brindar todos los efectos beneficiosos para la mente que compartimos hoy.
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No dejes que tu cerebro envejezca
El magnesio es un poderoso aliado en su búsqueda por mantener estable la capacidad cerebral, promover el bienestar mental y protegerse contra el deterioro cognitivo. A diferencia de aquellos que ignoran su objetivo de magnesio, los suplementos pueden permitirle cultivar una mente aguda y vibrante que prosperará ahora y hasta bien entrada su edad dorada.
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Escrito por Lauren Ciccarelli, escritora e investigadora apasionada por la nutrición baja en carbohidratos, la salud mental y la meditación. Sus más de 2500 artículos brindan a los emprendedores consejos respaldados por la ciencia para mejorar su vida.
