En el pasado, se creía que la capacidad de cambio del cerebro era limitada, especialmente después de llegar a la edad adulta. Sin embargo, investigaciones recientes en neurociencia han desacreditado esta noción, demostrando que los cerebros adultos mantienen su maleabilidad hasta bien entrada la vejez, un fenómeno conocido como neuroplasticidad.
En este artículo, exploraremos este fascinante concepto y revelaremos cinco formas prácticas de reconfigurar su cerebro. Al incorporar estas técnicas en su rutina diaria, no solo puede mejorar sus capacidades cognitivas, sino también sentar las bases para una vida de bienestar y salud mental sólida.
¿Qué es exactamente la neuroplasticidad?
La neuroplasticidad (también conocida como plasticidad cerebral o plasticidad neuronal) es la notable capacidad del cerebro para adaptarse y realizar cambios funcionales y estructurales en respuesta a diversas experiencias, estímulos y factores ambientales. [ * ] Esta flexibilidad adaptativa nos permite aprender, crear recuerdos y modificar nuestro comportamiento a lo largo de nuestra vida, convirtiéndolo en un componente esencial de nuestro desarrollo cognitivo y de la salud cerebral en general.
La neuroplasticidad ocurre en varios niveles, desde la formación de nuevas conexiones neuronales hasta el fortalecimiento o debilitamiento de las sinapsis existentes. Estos cambios pueden ocurrir rápidamente o durante períodos prolongados, según la naturaleza de los estímulos y las circunstancias individuales. Los factores que influyen en la neuroplasticidad incluyen la genética, el medio ambiente, la edad y las experiencias personales.
Aprovechando el poder de la neuroplasticidad, abrimos la puerta a muchos beneficios potenciales, como:
- Productividad incrementada
- Estado de ánimo mejorado
- Mejora de la regulación del sistema nervioso.
- Aprender nuevas habilidades
- Patrones de pensamiento más positivos
- Hábitos más saludables
- Una mente más aguda
- Mayor resiliencia al estrés.
5 formas de reconfigurar tu cerebro
¿Busca mejorar la neuroplasticidad para lograr un cerebro y un bienestar mental más robustos? Aquí hay cinco maneras de lograr este objetivo.
#1: aprende cosas nuevas
Cada vez que aprendes algo nuevo, ya sea andar en bicicleta o dominar el arte de los malabares, tu cerebro cambia. Con cada sesión de práctica, tus neuronas forman nuevas conexiones y cuanto más practicas, más fuertes se vuelven estas conexiones.
Aprender una lengua extranjera sirve como una demostración bien estudiada de la neuroplasticidad en acción. Un estudio reveló que aprender un segundo idioma conducía a un aumento de la materia gris (el material cerebral responsable de procesar nueva información) en múltiples partes del cerebro.[ * ] Otro estudio asoció el aprendizaje de un nuevo idioma con una mayor plasticidad en la materia blanca, la material cerebral responsable de la comunicación.[ * ]
Para ejercitar la plasticidad de su cerebro, trate de aprender siempre algo nuevo.
#2: prioriza el sueño
Priorizar el sueño es esencial para fijar lo que aprende. Esto se debe a que el cerebro pasa por procesos de reestructuración, reconstrucción y recableado basados en las experiencias del día anterior mientras duerme.
Los mecanismos precisos a través de los cuales el cerebro logra estos cambios durante el sueño siguen siendo inciertos. Sin embargo, está bien establecido que el sueño inadecuado afecta negativamente la neuroplasticidad.[ * ]
Para garantizar una función cerebral óptima, el Instituto Nacional de Salud (NIH) recomienda dormir un mínimo de 7 a 8 horas por noche.[ * ]
#3: Practique ejercicio físico placentero
Realizar actividad física diaria es una estrategia sencilla para mantener la agudeza mental. El ejercicio no solo mejora el flujo sanguíneo cerebral, sino que también desencadena la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).[ * ] El BDNF actúa como un agente nutritivo para el cerebro, brindándole lo que necesita para cambiar y crecer de manera positiva.
El truco para mantener una rutina de ejercicios es encontrar formas de actividad que realmente disfrute. Existen muchas opciones, desde bailar y nadar hasta pickleball y kickboxing.
#4: Establecer microobjetivos
Establecer grandes objetivos, como triplicar sus ingresos en un año o perder 25 libras para unas vacaciones inminentes, puede resultar abrumador y, a menudo, provocar desilusión y aspiraciones incumplidas.
En su lugar, intente establecer objetivos incrementales más pequeños, también conocidos como microobjetivos. Este enfoque es útil porque divide los objetivos abrumadores en pasos manejables y alcanzables.
El logro constante de microobjetivos tiene un impacto positivo en la neuroplasticidad. A medida que logras cada pequeño objetivo, tu cerebro se adapta a nuevos comportamientos, pensamientos y experiencias, fortaleciendo las conexiones neuronales y creando otras nuevas. Con el tiempo, estos logros incrementales contribuyen a cambios sustanciales en la estructura y función de su cerebro, reconectando su cerebro de manera efectiva y fomentando el crecimiento personal a largo plazo.
#5: Practica la meditación
La meditación es como hacer flexiones para el cerebro: ayudarlo a crecer más fuerte y más resiliente.
Las investigaciones han demostrado que la meditación produce cambios en la materia gris del cerebro, aumentando su volumen y densidad en áreas asociadas con el aprendizaje, la memoria y la regulación emocional.[ * ] Otras investigaciones sugieren que los meditadores constantes tienen hipocampos grandes y amígdalas más pequeñas, estas últimas que actúa como el centro del miedo del cerebro.[ * ][ * ]
Al dedicar solo unos minutos cada día a la atención plena y la meditación, puede promover activamente cambios positivos en la estructura y función de su cerebro y, en última instancia, respaldar una mente más sana y equilibrada.
#6: Nutre tu cerebro
Alimentar su cerebro con los nutrientes adecuados es esencial para mantener una función cognitiva óptima y respaldar la neuroplasticidad. Para asegurarse de que su cerebro reciba los nutrientes vitales que necesita, considere incorporar los siguientes componentes dietéticos:
- Ácidos grasos omega-3 : se encuentran en el pescado, las nueces y las semillas de lino. Estas grasas esenciales respaldan la salud del cerebro , mejoran la memoria y reducen la inflamación.[ * ]
- Antioxidantes : Ricos en frutas y verduras, los antioxidantes combaten el estrés oxidativo, protegen las células cerebrales y promueven la función cognitiva.
- Vitaminas B : presentes en cereales integrales, carnes magras y legumbres, las vitaminas B contribuyen a la producción de neurotransmisores y respaldan la salud cognitiva.[ * ]
- Vitamina E : La vitamina E, que se encuentra en nueces, semillas y verduras de hojas verdes, actúa como antioxidante y protege las células cerebrales del daño.[ * ]
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Liberando todo el potencial de su cerebro
Aprovechar el poder de la neuroplasticidad puede allanar el camino para una mente más aguda, resiliente y adaptable. Recuerde que la coherencia es clave cuando se trata de fomentar la neuroplasticidad. Siga estos hábitos saludables y seguramente será recompensado con creces.
