Probablemente hayas visto esas asombrosas transformaciones antes y después de personas que perdieron peso con la dieta cetogénica. ¿Pero son estos legítimos? Y si es así, ¿cuál es el secreto detrás de este método de pérdida de peso aparentemente milagroso?
Si bien no podemos decir con certeza que todas las historias de éxito cetogénicas que existen sean testimonios honestos, nos atrevemos a decir que la mayoría lo son. ¿Por qué? Porque está científicamente demostrado que la dieta cetogénica favorece una pérdida de peso sostenible. Únase a nosotros mientras nos sumergimos en la ciencia y nos quedamos hasta el final para obtener consejos prácticos que le ayudarán a recorrer su viaje de pérdida de peso cetogénica.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta ceto (abreviatura de dieta cetogénica) es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas. Su objetivo es cambiar el metabolismo del cuerpo de la quema de glucosa (obtenida de los carbohidratos) a la quema de grasas y cetonas para obtener energía. Este estado metabólico se llama cetosis.
En una dieta cetogénica típica, se consume alrededor del 60-70% de las calorías de las grasas, del 20-30% de las proteínas y sólo del 5-10% de los carbohidratos. Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y aumentar el consumo de grasas, el cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa como principal fuente de energía. Las cetonas, que se producen a partir de la descomposición de las grasas, sirven como combustible alternativo para el cerebro y el cuerpo en ausencia de glucosa.
La dieta cetogénica se creó originalmente para tratar la epilepsia; sin embargo, desde entonces ha ganado popularidad por sus otros posibles beneficios para la salud. Estos incluyen pérdida de peso, energía más estable, menor necesidad de insulina en personas con diabetes, mejor salud cerebral y reducción del hambre.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Evidencia de la eficacia de la dieta cetogénica para bajar de peso
La capacidad de la dieta cetogénica para ayudar a las personas a perder peso corporal está respaldada no solo por innumerables testimonios, sino también por la ciencia. A continuación se muestran algunos estudios que respaldan su eficacia:
- Durante seis meses, las mujeres obesas experimentaron una mayor pérdida de grasa con una dieta cetogénica que aquellas que siguieron una dieta baja en grasas.[ * ]
- Durante 12 semanas, el personal militar vio mejoras significativas en la composición corporal (incluida una reducción del 43 % en la grasa abdominal) mientras seguía una dieta cetogénica, sin ningún impacto negativo en su rendimiento físico.[ * ]
- Durante una dieta cetogénica de 24 semanas, las personas obesas experimentaron una pérdida de peso notable y mejoras en otros marcadores de salud, como los niveles de colesterol.[ * ]
- Durante 12 semanas, dieciséis adolescentes experimentaron una mayor pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas.[ * ]
Es importante tener en cuenta que estos estudios no prueban que la dieta cetogénica conduzca a la pérdida de peso para todos. Sin embargo, sí indican que tiene potencial para ser un enfoque eficaz para lograr objetivos de pérdida de peso.
Cómo Keto puede apoyar la pérdida de peso
Keto contribuye al control de peso saludable a través de varios mecanismos, que incluyen:
#1: aumento de la quema de grasa
Una de las principales formas en que la dieta cetogénica favorece la pérdida de peso es aumentando la quema de grasa. Cuando sigues una dieta cetogénica, tu ingesta de carbohidratos se reduce drásticamente, lo que hace que tu cuerpo busque una fuente de energía alternativa. Aquí es cuando su cuerpo comienza a descomponer la grasa corporal almacenada y la grasa dietética en moléculas llamadas cetonas, que sirven como fuente de combustible. Al aprovechar y utilizar las reservas de grasa de su cuerpo, el resultado natural es la pérdida de peso.
#2: Manejo del Hambre
Otra forma en que la dieta cetogénica favorece la pérdida de peso es mediante el control eficaz del hambre. Los estudios han demostrado que la dieta cetogénica puede ayudar a disminuir la hormona del hambre grelina.[ * ] La grelina es responsable de enviar señales de hambre al cerebro, lo que te hace buscar exceso de comida o refrigerios prohibidos.
Al mantener los niveles de grelina bajo control con la dieta cetogénica, es menos probable que coma en exceso, lo que facilita mantener o perder peso.
# 3: antojos reducidos
Los antojos de carbohidratos son un verdadero desafío para muchas personas. De hecho, tu cerebro puede volverse adicto al azúcar , lo que lleva a una pérdida de autocontrol cuando se trata de consumir carbohidratos.[ * ]
Aquí es donde la dieta cetogénica juega un papel crucial. Al seguir una dieta baja en carbohidratos, privas a tu cerebro de sus recompensas basadas en carbohidratos, lo que eventualmente rompe el ciclo de los antojos de carbohidratos y azúcar. Cuando ya no consumes calorías vacías provenientes de carbohidratos procesados, la pérdida de peso se convierte en un objetivo más alcanzable.
Consejos para maximizar la pérdida de peso con Keto
Para potenciar tu progreso mientras sigues la dieta cetogénica, considera incorporar estos útiles consejos:
- Realice un seguimiento de sus macros : controle su ingesta diaria de grasas, proteínas y carbohidratos para asegurarse de mantener sus macros cetogénicas objetivo . Esto ayudará a su cuerpo a mantener la cetosis y quemar grasa de manera eficiente como combustible.
- Tenga cuidado con los carbohidratos ocultos : consulte las etiquetas de los alimentos y las listas de ingredientes, ya que muchos productos contienen carbohidratos ocultos (es decir, azúcar) que pueden interferir con la cetosis. El azúcar furtivo se encuentra en muchos alimentos, desde salsas hasta aderezos para ensaladas y sopas.
- Priorice los alimentos integrales : elija alimentos integrales ricos en nutrientes, como verduras de hojas verdes, vegetales sin almidón, grasas saludables y fuentes de proteínas de alta calidad . Estos alimentos no sólo favorecen su salud general, sino que también contribuyen a la saciedad, ayudándole a evitar comer en exceso.
- Controle el estrés : los niveles altos de estrés pueden provocar un aumento de peso o dificultar los esfuerzos para perderlo.[ * ] Reduzca el estrés consumiendo alimentos antiestrés y probando cosas como meditación, yoga o ejercicios de respiración profunda.
- Duerma lo suficiente : asegúrese de dormir lo suficiente cada noche, ya que un sueño inadecuado puede afectar negativamente la pérdida de peso.[ * ] Trate de dormir de calidad entre 7 y 9 horas cada noche.
- Manténgase hidratado : beber suficiente agua es esencial para la salud general y la pérdida de peso. Una hidratación adecuada puede ayudar a suprimir el apetito, mejorar la digestión y aumentar los niveles de energía. Sólo asegúrese de no beber demasiada agua , ya que esto puede agotar sus niveles de electrolitos. La mejor solución de hidratación es beber agua con electrolitos para tener sed. Para preparar agua con electrolitos, simplemente agregue un paquete de electrolito en polvo de alta calidad, como IQMIX , al agua.
- Incorpora ejercicio : combina tu dieta cetogénica con actividad física regular para obtener resultados óptimos. El ejercicio puede ayudar a aumentar la quema de grasa, desarrollar masa muscular magra y mejorar su salud general.
- Considere el ayuno intermitente : combinar la dieta cetogénica con el ayuno intermitente puede mejorar aún más sus resultados de pérdida de peso. El ayuno intermitente implica comer todos los alimentos diarios en un período de tiempo específico, lo que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y promover la quema de grasa. Hay varios métodos de ayuno para elegir, como el enfoque 16:8 o 5:2, así que encuentre el que mejor se adapte a su estilo de vida y preferencias.
- Tenga a mano refrigerios cetogénicos : para frenar los antojos y evitar deslices accidentales, llene su despensa y refrigerador con refrigerios cetogénicos fáciles de tomar . Opciones como nueces, semillas, queso, aceitunas, verduras bajas en carbohidratos con una salsa de grasa saludable y barras de proteínas cetogénicas como IQBAR pueden mantenerte saciado y encaminado hacia tus objetivos de pérdida de peso.
Comience con Keto para bajar de peso
Seguir un plan de alimentación cetogénica ofrece un enfoque prometedor para perder peso y, al implementar estos consejos, puede maximizar sus resultados y disfrutar de un éxito sostenible.
Lo invitamos a probar IQBAR e IQMIX para respaldar sus objetivos de pérdida de peso ceto y su bienestar general. Elija entre los sabores IQBAR como Limón, Arándano , Matcha Chai y Chips de mantequilla de maní , y sabores IQMIX, que incluyen Naranja sanguina , Lima limón , Melocotón , Mango y Granada de arándano . Repletas de ingredientes limpios, estas sabrosas adiciones te mantendrán lleno de energía, concentrado y comprometido con tu estilo de vida cetogénico.
Escrito por Katie Koschalk, escritora sobre salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
