Cuando se sigue una dieta cetogénica, la grasa es el nombre del juego.
Las personas que hacen dieta cetogénica consumen entre el 60 y el 70 por ciento de sus calorías de grasas, entre el 25 y el 30 por ciento de proteínas y entre el 5 y el 10 por ciento de carbohidratos. Este perfil de macronutrientes lleva al cuerpo a la cetosis, un estado en el que la grasa se quema como combustible (en lugar de carbohidratos).
Si bien tener permiso para consumir más grasas puede resultar liberador, es importante comprender que no todas las grasas son iguales. Existen fuentes de grasas saludables y fuentes de grasas no saludables, por lo que es esencial llenar su plato con las opciones más saludables.
¿No estás seguro de qué grasas incluir y cuáles evitar? No te preocupes, ¡lo tenemos cubierto! Este artículo le brindará información detallada sobre las grasas saludables para la dieta cetogénica y lo guiará para tomar las mejores decisiones para su salud.
¿Qué es la grasa y cómo apoya al cuerpo?
La grasa es un macronutriente esencial que se puede encontrar tanto en alimentos animales como vegetales. Si bien su función principal en una dieta cetogénica es proporcionar energía al cuerpo en ausencia de carbohidratos, desempeña otras funciones vitales, que incluyen:[ * ][ * ][ * ]
- Ayudar a su cuerpo a absorber vitaminas liposolubles, incluidas las vitaminas A, D, E y K.
- Regulando la inflamación y la inmunidad.
- Manteniendo la salud de tus células.
- Ayudándote a sentirte pleno y satisfecho.
Grasas buenas versus grasas malas
Los alimentos grasos contienen moléculas llamadas triglicéridos, la forma más común de grasa que se encuentra en el torrente sanguíneo. Una vez que los alimentos grasos se han digerido, sus triglicéridos se descomponen en ácidos grasos individuales, que se queman para obtener energía o se almacenan para más adelante.
Hay cuatro tipos de ácidos grasos: grasas saturadas, grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y grasas trans. ¿Cuál de estas grasas merece un lugar en tu plato cetogénico? Vamos a averiguar.
#1: Grasas saturadas
La grasa saturada, que se encuentra en alimentos cetogénicos populares como la carne, la mantequilla, el ghee, el aceite de coco, las yemas de huevo y los lácteos enteros, es un tema candente en el mundo de la nutrición.
Durante varias décadas, la Asociación Estadounidense del Corazón y otras organizaciones de salud han aconsejado a las personas que reduzcan su consumo de grasas saturadas para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.[ * ] Sin embargo, esa recomendación se basa principalmente en estudios observacionales de baja calidad.
Investigaciones más recientes y más profundas cuentan una historia diferente. Dos grandes metanálisis que analizaron a casi un millón de personas no encontraron evidencia significativa que vincule las grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.[ * ][ * ]
Muchos alimentos ricos en grasas saturadas son increíblemente saludables. Tomemos como ejemplo las yemas de huevo, que están repletas de nutrientes esenciales como colina, hierro y vitamina A. Además, las grasas saturadas tienden a tener un punto de humo alto en comparación con otras grasas, lo que las hace ideales para cocinar a altas temperaturas.
En pocas palabras: las grasas saturadas pueden ser parte de una dieta cetogénica saludable y equilibrada (o cualquier dieta).
# 2: Grasas monoinsaturadas
No hay controversia cuando se trata de grasas monoinsaturadas, que se encuentran en alimentos como las aceitunas, el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, el aceite de aguacate y varios frutos secos. Las investigaciones vinculan constantemente este tipo de grasa con beneficios para la salud, como una presión arterial más baja y niveles más saludables de azúcar en la sangre.[ * ]
En pocas palabras: la grasa monoinsaturada es la reina de las grasas saludables. Inclúyalo generosamente en su dieta cetogénica para una mejor salud.
#3: Grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas (PUFA) se pueden dividir en dos clases: grasas omega-3 y grasas omega-6. Si bien ambos tipos son ácidos grasos esenciales (lo que significa que su cuerpo no puede producirlos y deben obtenerse de su dieta), es importante mantener un equilibrio saludable entre los dos.
Se ha demostrado que el consumo excesivo de omega-6 produce efectos adversos para la salud, como inflamación, obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.[ * ][ * ]
Por otro lado, un mayor consumo de omega-3 se ha relacionado con una reducción de la inflamación, lo que puede beneficiar la pérdida de peso, las afecciones autoinmunes y la prevención de enfermedades.[ * ]
El estadounidense promedio consume mucho más omega-6 que omega-3, creando una proporción de alrededor de 20:1.[ * ] Lo ideal es reducir esa proporción a alrededor de 4:1.[ * ]
Los omega-6 se encuentran en muchos alimentos saludables, como nueces, semillas, carne, pescado y huevos, pero también se encuentran en algunos alimentos no saludables, como los aceites vegetales demasiado procesados. Estos incluyen aceite de soja, aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de semilla de algodón y aceite de maní.
Eliminar alimentos saludables como nueces y huevos no es la forma de reducir la ingesta de omega-6. En su lugar, elimine los aceites excesivamente procesados mencionados anteriormente. En su lugar, utilice aceites más saludables como el aceite de aguacate, el aceite de oliva y el aceite de coco.
Al mismo tiempo, aumente la ingesta de alimentos ricos en omega-3, incluidos pescados grasos, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo y nueces.
En pocas palabras: tanto los omega-6 como los omega-3 son necesarios, pero consumir la proporción correcta es clave.
#4: Grasas trans
Las grasas trans se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en algunos productos animales. Estas grasas trans naturales no son una preocupación, pero las grasas trans artificiales definitivamente sí lo son.
Las grasas trans artificiales (a menudo etiquetadas como aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados) se agregan a muchos alimentos procesados para prolongar su vida útil. Se encuentran comúnmente en alimentos fritos, productos horneados, margarina, pizza congelada, galletas saladas, carnes procesadas y comida rápida.
En una dieta cetogénica, deberías evitar muchos de estos alimentos de todos modos, pero aquí tienes un incentivo adicional para hacerlo. Las grasas trans artificiales conllevan un mayor riesgo de problemas de salud graves, como aumento de peso, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.[ * ]
En pocas palabras: todos, no solo aquellos que siguen una dieta cetogénica, deben evitar consumir alimentos con grasas trans añadidas.
Cómo obtener suficiente grasa saludable con una dieta cetogénica
Al comenzar una dieta cetogénica, consumir entre el 60 y el 70 por ciento de sus calorías provenientes de grasas puede parecer una tarea desalentadora, pero es más fácil (y más delicioso) de lo que probablemente piensa.
Estos son nuestros principales consejos para aumentar el consumo de grasas saludables:
- Acepta los huevos (¡a menos que seas vegano!). Los huevos, que contienen aproximadamente un 65 por ciento de grasa, un 35 por ciento de proteínas y cero carbohidratos, encajan perfectamente en las macros cetogénicas. También son ricos en nutrientes, fáciles de preparar y súper sabrosos.
- Agregue grasa a las verduras. Las verduras contienen casi cero grasas, pero son un excelente vehículo para la grasa. Sumerja las verduras en guacamole, use aderezos para ensaladas que contengan aceite de oliva o de aguacate y saltee las verduras con aceites a alta temperatura, como el aceite de coco.
- Tenga a mano bocadillos grasos. Tener disponibles refrigerios saludables y llenos de grasa puede ayudarlo a mantenerse saciado entre comidas, prevenir malas elecciones de alimentos y respaldar sus objetivos generales de bienestar. Buenas opciones incluyen aceitunas, huevos duros, aguacates, nueces y barras de proteínas saludables como IQBAR. IQBAR es una barra de proteína cetogénica y vegana elaborada con ingredientes simples y limpios. Cada barra contiene entre 12 y 15 gramos de grasa de fuentes saludables como almendras, aceite de coco, semillas de lino y manteca de cacao.
Grasas saludables para Keto y más
Independientemente de la dieta que siga, incluir grasas saludables en sus comidas y refrigerios es esencial para una salud óptima. Proporciona energía, controla la inflamación y te mantiene satisfecho y lleno.
Esta es su autorización para agregar más grasas a su dieta; ¡solo asegúrese de que sean saludables!
