Keto ha conquistado el mundo del bienestar. Probablemente hayas notado los bocadillos cetogénicos en los estantes de las tiendas de comestibles o a tus personas influyentes en el bienestar favoritas hablando sobre su experiencia con esta dieta baja en carbohidratos.
A pesar de ver la palabra “keto” por todas partes, es posible que no sepas exactamente lo que implica. ¿Qué alimentos son cetogénicos? ¿Cómo funciona la dieta cetogénica? ¿Cuáles son los beneficios de una dieta cetogénica?
¡Te tenemos cubierto! Ya sea que esté interesado en una dieta cetogénica para perder peso, mejorar su salud o simplemente aprender a qué se debe todo este alboroto, esta guía le brindará una descripción general sólida de la dieta cetogénica.
¿Qué es la dieta cetogénica?
"Keto" es la abreviatura de cetogénico, que describe una forma de comer baja en carbohidratos y alta en grasas. Quienes siguen una dieta cetogénica siguen esta fórmula de macronutrientes:
- Del 60 al 75 por ciento de sus calorías diarias provienen de grasas.
- Del 15 al 30 por ciento de sus calorías diarias provienen de proteínas.
- Del 5 al 10 por ciento de sus calorías diarias provienen de carbohidratos (carbohidratos)
Esta descomposición de macronutrientes es una desviación bastante drástica de la dieta estadounidense estándar, que presenta una distribución de macronutrientes de 20 a 35 por ciento de proteínas, 45 a 65 por ciento de carbohidratos y 10 a 35 por ciento de grasas.
¿Cómo funciona una dieta cetogénica?
Por lo general, el cuerpo humano funciona con glucosa, que se produce cuando el cuerpo descompone los carbohidratos. Sin embargo, cuando limitas drásticamente los carbohidratos, como en una dieta cetogénica, tu cuerpo pasa de quemar carbohidratos como combustible a quemar grasa. Este estado de quema de grasa se llama cetosis y es el objetivo de la alimentación cetogénica.
Mantener los carbohidratos muy bajos (20 a 50 gramos por día) es la clave para la cetosis. Esto se debe a que restringir los carbohidratos mantiene bajos los niveles de azúcar e insulina en la sangre, lo que hace que el hígado comience a quemar grasa y a producir cetonas, un combustible alternativo que se produce cuando no hay suficiente glucosa (azúcar) para usar como energía.
Beneficios para la salud de comer ceto
La dieta cetogénica se desarrolló en la década de 1920 para tratar la epilepsia y lo hizo con gran éxito. La investigación encontró que las personas que seguían una dieta cetogénica experimentaban entre un 30 y un 40 por ciento menos de convulsiones e incluso eliminaban la necesidad de tomar medicamentos en algunos casos.[ * ]
Si bien la dieta cetogénica todavía se usa para tratar la epilepsia en la actualidad, también se ha descubierto que ofrece a la población general varios beneficios para la salud. Estos incluyen pérdida de peso, energía más estable, menor necesidad de insulina en personas con diabetes, mejor salud cerebral y reducción del hambre.[ * ][ * ][ * ][ * ]
¿Qué alimentos se pueden comer en la dieta cetogénica?
Para mantenerse dentro de sus rangos de macronutrientes cetogénicos, sus comidas deben ser ricas en grasas, moderadas en proteínas y bajas en carbohidratos. Por lo general, encontrará los siguientes alimentos en el plato de una persona que hace dieta cetogénica:
- Proteínas, que incluyen carne, pescado, mariscos, huevos, vísceras, proteína de colágeno, proteína de suero y diversas proteínas en polvo de origen vegetal, incluida la proteína de semilla de cáñamo, la proteína de guisante y la proteína de semilla de calabaza.
- Grasas saludables, incluidos aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla, manteca de cerdo, ghee y aceite MCT
- Verduras sin almidón, incluidas verduras de hojas verdes, brócoli, espárragos y coliflor.
- Frutas bajas en azúcar, incluidos limones, pepinos y cantidades moderadas de aguacate, tomates y bayas.
- Frutos secos, incluidas nueces, almendras, nueces pecanas, nueces de macadamia y avellanas.
- Semillas, incluidas semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de chía, semillas de lino y semillas de cáñamo.
- Sabores, incluidos stevia, fruta del monje, cacao en polvo, extracto de vainilla y eritritol.
- Bebidas, incluido café, té sin azúcar, leche de nueces y caldo.
- Refrigerios bajos en carbohidratos, que incluyen mezclas de frutos secos cetogénicos, cecina, chicharrones y barras de proteínas cetogénicas como IQBAR , que contienen solo entre 1 y 2 gramos de azúcar y 3 gramos de carbohidratos netos.
Como habrás notado, esta lista omite los alimentos ricos en carbohidratos, incluidos los cereales, el arroz, los frijoles, las patatas, los dulces, la leche, los cereales, las frutas con alto contenido de azúcar e incluso las verduras con alto contenido de carbohidratos. Tampoco encontrará aceites de semillas industriales, carnes procesadas, edulcorantes artificiales ni nada con azúcar refinada en una lista de alimentos cetogénicos.
Esto puede parecer restrictivo al principio, pero puedes preparar toneladas de comidas deliciosas con estos ingredientes y puedes encontrar innumerables recetas cetogénicas en línea. Además, sus antojos de comida chatarra y rica en carbohidratos deberían disiparse una vez que su cuerpo se adapte a esta forma de comer.
Cómo saber cuando estás en cetosis
Puede medir sus niveles de cetonas mediante una prueba de sangre, orina o aliento, pero muchas personas lo encuentran inconveniente. Además, un resultado positivo no siempre se traduce en un éxito cetogénico. Por ejemplo, es posible que tengas cetonas elevadas, pero es posible que tu cuerpo no las esté usando de manera eficiente.
Por lo tanto, es mejor renunciar a las tiras reactivas y utilizar su cuerpo como guía. Si experimenta una reducción del apetito, pérdida de peso, más energía y una mejor concentración, o está en cetosis o está en el buen camino. En términos generales, se necesitan entre dos y cuatro semanas para “adaptarse a la grasa” y comenzar a experimentar los beneficios mencionados anteriormente.
Es importante tener en cuenta que al cambiar a una dieta cetogénica, especialmente si viene de una dieta alta en carbohidratos, puede experimentar lo que se llama "gripe cetogénica". Es posible que sienta un poco de dolor de cabeza, se sienta más cansado de lo habitual o tenga problemas para concentrarse. Estos síntomas ocurren cuando su cuerpo se está adaptando a quemar grasa como principal fuente de combustible. Los síntomas de la gripe cetogénica no son motivo de preocupación y deberían resolverse rápidamente.
Consejos para el éxito de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica no es complicada, pero puede requerir algo de preparación y acostumbrarse. Los siguientes consejos le ayudarán en su transición:
- Elimina las tentaciones. Al igual que con cualquier cambio nuevo en la dieta, puede ser fácil volver a caer en hábitos poco saludables si estás rodeado de tus viejos favoritos. Deshágase de los alimentos no cetogénicos para reducir la tentación y abastecerse de alimentos bajos en carbohidratos y refrigerios cetogénicos . Muy pronto, tus antojos deberían disminuir de forma natural.
- Realice un seguimiento de sus macros. Hasta que aprendas a comer de esta manera, realiza un seguimiento de tu ingesta diaria de alimentos con una aplicación como Cronometer. Esto puede ayudarle a aprender cómo mantenerse dentro de las pautas de macronutrientes cetogénicos.
- Favorece la grasa. Como dieta alta en grasas, es importante asegurarse de incluir abundantes grasas en sus comidas, incluidas grasas animales, aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla. Consumir suficiente grasa te ayudará a entrar en cetosis y a mantenerte saciado.
- Come tus vegetales. Si bien las verduras con almidón están fuera del menú, las verduras sin almidón son esenciales para prevenir las deficiencias de nutrientes, ¡así que carga!
- Mantente hidratado. Es fácil deshidratarse con una dieta cetogénica, así que asegúrese de beber suficiente (¡pero no demasiada!) agua, té y caldo para mantenerse hidratado. Una buena regla es beber hasta tener sed. Además, no se olvide de los electrolitos, otra parte importante de la ecuación de hidratación. Comer muchas verduras de hojas verdes y agregar un suplemento de electrolitos cetogénicos, como IQMIX , puede ayudarlo a satisfacer esta necesidad.
