Cuando la mayoría de la gente piensa en la dieta cetogénica, piensa en una forma de comer que incluye abundante carne y queso. Pero ceto no necesariamente equivale a una dieta rica en productos animales.
La dieta cetogénica se puede adaptar para adaptarse a un estilo de vida vegano; solo requiere un poco más de planificación y creatividad.
Entonces, ¿qué implica una dieta cetogénica vegana, cuáles son los beneficios y qué tipo de alimentos puedes (y no puedes) comer con ella? Aquí hay un desglose de todo lo que necesita saber.
¿Qué es la cetogénica vegana?
Una dieta cetogénica vegana (ceto) es una forma de comer rica en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas que excluye todos los alimentos de origen animal. En pocas palabras: entran las plantas, salen los alimentos para animales.
Al igual que con una dieta cetogénica estándar, una dieta cetogénica vegana sigue esta fórmula de macronutrientes:
- Del 60 al 75 por ciento de sus calorías diarias provienen de grasas.
- Del 15 al 30 por ciento de sus calorías diarias provienen de proteínas.
- Del 5 al 10 por ciento de sus calorías diarias provienen de carbohidratos (carbohidratos)
Al mantener los carbohidratos muy bajos (20 a 50 gramos por día), su cuerpo comienza a quemar grasa como combustible (en lugar de carbohidratos) y a producir cetonas (un combustible alternativo producido por el hígado). Este estado de quema de grasa se llama cetosis y es el objetivo de la alimentación cetogénica.[ * ]
¿Qué alimentos se pueden comer con una dieta cetogénica vegana?
Al seguir una dieta cetogénica vegana, cualquier alimento o bebida baja en carbohidratos y elaborada a partir de plantas es un juego limpio. Esto incluye:
- Grasas saludables como aceite de aguacate, aceite de coco, aceite MCT, aceite de oliva y aguacates.
- Verduras bajas en carbohidratos como verduras de hojas verdes, brócoli, coliflor, espárragos y champiñones.
- Frutas bajas en carbohidratos como bayas (con moderación), limones y limas.
- Frutos secos y semillas como nueces, almendras, nueces de macadamia, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de lino y semillas de cáñamo.
- Productos de coco como leche de coco entera, crema de coco y coco sin azúcar.
- Proteínas de origen vegetal como tofu entero, tempeh, proteínas en polvo hechas de cáñamo o guisantes y ciertas barras de proteínas de origen vegetal (psst: ¡las IQBAR son veganas y cetogénicas!)
- Condimentos: Levadura nutricional, hierbas frescas, sal, pimienta y especias.
En cuanto a lo que no puedes comer, todos los productos animales y alimentos ricos en carbohidratos están prohibidos. Esto incluye carne, pescado, huevos, lácteos, miel, la mayoría de las frutas, frijoles, cereales, azúcar y tubérculos.
Los beneficios de una dieta cetogénica vegana
Hasta la fecha, ninguna investigación ha explorado los beneficios de una dieta cetogénica vegana; sin embargo, muchos estudios han analizado por separado los efectos de una dieta vegana y los de una dieta cetogénica. Analicemos cada dieta individualmente.
Beneficios de la dieta vegana
Un estudio de más de 96.000 personas demostró que los veganos tienen:[ * ]
- Un 75% menos de riesgo de hipertensión arterial
- Un 47-78% menos de riesgo de diabetes tipo 2
- Un 14% menos de riesgo de desarrollar cáncer
El mismo estudio también encontró que todos los veganos experimentaron un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y mortalidad por problemas cardiovasculares (esto fue más significativo en hombres que en mujeres).
Además, los veganos tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no veganos, y las investigaciones sugieren que el IMC aumenta a medida que aumenta la cantidad de alimentos de origen animal en la dieta.[ * ]
Como beneficio adicional, una dieta vegana tiene los beneficios de ser más ética y respetuosa con el medio ambiente que las dietas que incluyen alimentos de origen animal.
Beneficios de la dieta cetogénica
Si bien la dieta cetogénica se desarrolló inicialmente para tratar la epilepsia (y todavía se usa para ese propósito en la actualidad), también se ha descubierto que ofrece a la población general varios beneficios para la salud.[ * ]
El estado de quema de grasa llamado cetosis puede ayudar con la pérdida de peso, una energía más estable, una menor necesidad de insulina en personas con diabetes, una mejor salud cerebral y una reducción del hambre.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Combine una dieta vegana y una dieta cetogénica y tendrá una receta para mejorar la salud y perder peso con un lado bueno para el planeta y sus habitantes animales.
Posibles desventajas de una dieta cetogénica vegana
Si bien los beneficios anteriores son ciertamente motivadores, es importante considerar los desafíos de una dieta cetogénica vegana antes de lanzarse con ambos pies. Aquí están los principales.
#1: es restrictivo
Ser vegano y cetogénico reduce considerablemente tus opciones de alimentos. Esto puede hacer que salir a cenar sea más difícil y provocar comidas repetitivas. Afortunadamente, la dieta cetogénica vegana se ha vuelto bastante popular, por lo que se pueden encontrar en línea muchas recetas apropiadas para el plan.
También hay una serie de productos alimenticios en el mercado que se adaptan a la dieta cetogénica vegana, lo que puede hacer que esta forma de comer sea más fácil y agradable. Uno de esos productos es IQBAR, una barra de proteína vegana y cetogénica que contiene solo entre 1 y 2 gramos de azúcar y 3 gramos de carbohidratos netos por barra.
Para colmo, cada barra tiene seis nutrientes cerebrales clave que se ha demostrado que respaldan la energía cognitiva, el rendimiento y el bienestar sostenidos. ¡Encuentra tus sabores IQBAR favoritos probando nuestro Sampler de 7 barras !
#2: Obtener suficiente proteína
Sin alimentos básicos de origen vegetal como frijoles y cereales en la mezcla, las fuentes de proteínas son bastante limitadas en esta dieta.
Las principales fuentes de proteínas en una dieta cetogénica vegana son las nueces, las semillas, el tofu, el tempeh, las proteínas en polvo de origen vegetal y las barras de proteína cetogénica de origen vegetal como IQBAR. Ciertamente puedes obtener proteínas adecuadas de estas fuentes, pero es posible que tengas que ser un poco creativo en la cocina para mantener las cosas interesantes.
Simplemente no se exceda con las nueces: son fáciles de comer en exceso, contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-6 (que son inflamatorios en exceso) y tienen antinutrientes como el ácido fítico que inhiben la absorción de minerales . * ]
#3: deficiencias de nutrientes
Debido a que una dieta cetogénica vegana es bastante limitada, las personas que siguen esta forma de comer son más vulnerables a ciertas deficiencias de nutrientes. Sin embargo, con un poco de planificación y suplementación, puede asegurarse de que se satisfagan sus necesidades nutricionales.
Los principales suplementos a considerar incluyen B12, omega 3, colina, taurina y creatina.[ * ][ * ][ * ][ * ][ * ]
¿Es la cetogénica vegana adecuada para usted?
Una dieta cetogénica vegana conlleva algunos desafíos, pero también tiene el potencial de mejorar enormemente su bienestar. Depende de usted decidir qué es más importante para usted y si una dieta cetogénica vegana se adapta a sus objetivos.
Si adoptas una dieta cetogénica vegana, asegúrate de escuchar a tu cuerpo y hacer los ajustes necesarios. Tal vez sea perfecto, o tal vez se sienta mejor al agregar algunos productos animales.
Continúe experimentando hasta que encuentre una forma de comer sostenible y agradable que respalde su salud y felicidad.
