¿Cuál es el mejor ejercicio para la salud del cerebro?

El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo. Reduce el riesgo de muchas enfermedades, fortalece los huesos y los músculos y te proporciona ese subidón post-ejercicio. ¿Pero sabías que hacer ejercicio también ofrece a tu cerebro algunos beneficios notables?

Así es: mover el cuerpo puede ayudar a que el cerebro funcione mejor. De hecho, las investigaciones muestran de manera abrumadora que el ejercicio es uno de los hábitos de estilo de vida más importantes para prevenir el deterioro cognitivo y apoyar la salud mental.

En este artículo, compartiremos cómo el ejercicio favorece la salud del cerebro , cuál es el mejor tipo de ejercicio para la salud del cerebro y cómo incorporar el movimiento a su rutina diaria.

¿Cómo apoya el ejercicio la salud del cerebro?

Los vínculos positivos entre el ejercicio físico y la salud del cerebro son actualmente un tema importante de investigación y discusión. Echemos un vistazo a los principales beneficios del ejercicio en el cerebro:

#1: Riesgo reducido de demencia

Una de las áreas más importantes de investigación se centra en los beneficios del ejercicio para reducir el riesgo de pérdida de memoria y la enfermedad de Alzheimer, incluso para personas que tienen riesgo genético de padecer la enfermedad.

Un estudio de 2017 reclutó a 93 adultos que tenían al menos uno de sus padres con la enfermedad de Alzheimer, al menos un gen relacionado con la enfermedad de Alzheimer, o ambos.[ * ] Los participantes que pasaban al menos 68 minutos al día haciendo actividad física moderada tenían un mejor metabolismo de la glucosa en sus cerebros (un signo de actividad cerebral saludable y riesgo reducido de demencia) en comparación con aquellos que hicieron menos. El ejercicio de intensidad ligera no se asoció con beneficios similares.

#2: Razonamiento y función ejecutiva mejorados

Las investigaciones han demostrado que las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen un mayor volumen cerebral en partes del cerebro asociadas con la resolución de problemas y la función ejecutiva.[ * ]

La función ejecutiva se refiere a un conjunto de habilidades mentales, incluida la memoria, el pensamiento flexible y el autocontrol. Utilizamos estas habilidades a diario para aprender, trabajar, mantener un estilo de vida saludable y gestionar la vida diaria.

#3: estado de ánimo mejorado

Si alguna vez has salido a correr después de un día estresante, probablemente hayas experimentado los efectos del ejercicio que mejoran el estado de ánimo .

Este efecto está respaldado por muchas investigaciones que demuestran que el ejercicio puede ayudar a aliviar la depresión a corto y largo plazo.[ * ] De hecho, la Asociación Estadounidense de Psiquiatría recomienda el ejercicio como una opción de tratamiento independiente o complementaria para la depresión.

¿Cómo conduce el ejercicio a estos beneficios?

Se cree que la actividad física mejora la función y la salud del cerebro a través de una variedad de mecanismos.[ * ] El ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca de una persona, lo que aumenta el flujo sanguíneo y, en consecuencia, el oxígeno al cerebro.

El ejercicio también aumenta los niveles de una molécula llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que se sabe que ayuda a proteger las células cerebrales de la degeneración y estimula el crecimiento de nuevas neuronas.

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para la salud del cerebro?

Ahora la pregunta del millón: ¿qué tipo de ejercicio es mejor para mejorar la salud del cerebro y estimular los beneficios cognitivos? En este momento, la mayoría de las investigaciones señalan que el ejercicio aeróbico proporciona los mayores beneficios para estimular el cerebro. Probablemente esto se deba a que este tipo de ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca de una persona más que otros tipos, lo que significa que se bombea más sangre al cerebro.

Otras formas de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza y ​​el power yoga, también pueden aumentar el ritmo cardíaco de una persona y, por tanto, apoyar el cerebro, pero no se han realizado suficientes estudios sobre otras formas de ejercicio para hacer afirmaciones definitivas.

Sin embargo, una rutina de ejercicios debe incluir varios tipos de ejercicios, incluidos aeróbicos, de fuerza y ​​de estiramiento, en aras de la salud, el bienestar y el disfrute general. Además, diversificar los tipos de ejercicio que realiza y desafiarse a aprender una nueva actividad puede ayudar a mantener su mente alerta y estimulada.

¿Cuánto tiempo y intensidad debes hacer ejercicio?

Según los CDC, la recomendación general para la cantidad y duración del ejercicio es 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, más dos días de actividad de fortalecimiento muscular.[ * ]

Aún se está investigando una receta exacta para la salud del cerebro, pero apuntar a las pautas de los CDC es un buen objetivo.

Al final de un entrenamiento, aún deberías sentirte con energía, no exhausto. Si te sientes agotado después del entrenamiento, es probable que te estés excediendo innecesariamente y potencialmente estés obstaculizando los beneficios cerebrales que recibes.

Los expertos sugieren que ejercitarse entre el 60 y el 70 por ciento de su esfuerzo máximo es ideal para la salud cognitiva.[ * ] Esforzarse más allá de eso parece resultar en una disminución de los efectos positivos del ejercicio en el cerebro.

También es importante tener en cuenta que cada uno tendrá un punto de partida diferente. Alguien que ha llevado un estilo de vida sedentario durante años con poca actividad física debería comenzar con, digamos, diez minutos de ejercicio aeróbico al día y aumentar a partir de ahí.

Un ejemplo de plan de ejercicios para la salud del cerebro

A continuación se muestra un plan de ejercicio de muestra para asegurarse de realizar una buena combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia para cumplir con la recomendación de 150 minutos por semana.

• Lun/miércoles/viernes/domingo : 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (trotar, andar en bicicleta, remar, elíptica, nadar, bailar, etc.)
• Martes/jueves : 30 minutos de entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas, ejercicios de peso corporal, power yoga, etc.)
• Sábado : Descanso o movimiento suave como tai chi.

Los expertos sugieren que son necesarios al menos seis meses de ejercicio para detectar cambios en el funcionamiento cognitivo, así que haga todo lo posible por seguir un programa de ejercicio a largo plazo como el anterior.[ * ]

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