La vida se compone de recuerdos: lo que has visto, oído y hecho. Sin embargo, cada fragmento de información que asimilas sólo es útil si puedes recordarlo. Sin memoria del pasado, no se puede funcionar adecuadamente en el presente ni planificar el futuro.
Si bien las enfermedades cerebrales que afectan dramáticamente la memoria, como la demencia, generalmente no se desarrollan hasta más tarde en la vida (piense en mediados de los 60 y más), nunca es un mal momento para comenzar a desarrollar hábitos para salvaguardar su capacidad cerebral futura. Además, muchos hábitos cerebrales saludables mejorarán tu memoria ahora mismo, sin importar tu edad.
Entonces, ¿qué deberías hacer para optimizar tu memoria? Aquí hay siete estrategias respaldadas por la ciencia.
#1: aprende cosas nuevas
Tu cerebro es como un músculo: cuanto más lo usas, más fuerte se vuelve. Pero no se puede levantar el mismo peso todos los días y esperar volverse más fuerte. Aprender nueva información o una nueva habilidad supone un desafío para tu materia gris, estimulándola a formar nuevas vías neuronales que mejoran tu juego mental.
La clave es aprender algo que te saque de tu zona de confort y capte toda tu atención, como aprender un nuevo idioma o un nuevo instrumento.[ * ]
Se ha demostrado que aprender una habilidad física compleja tiene un impacto particularmente poderoso. En un estudio, los investigadores descubrieron que enseñar a los adultos mayores una rutina de baile elaborada revertía los signos del envejecimiento en el hipocampo, la parte del cerebro responsable de la memoria a corto y largo plazo.[ * ]
#2: Haga ejercicio regularmente
Si bien el ejercicio mental es importante para mejorar la capacidad de memoria, también lo es el ejercicio físico. Las investigaciones sugieren que un estilo de vida sedentario promueve la pérdida de memoria, mientras que la actividad física estimula la función de la memoria.[ * ][ * ]
¿Ya tienes demencia? El ejercicio aeróbico como caminar, trotar y nadar todavía parece ayudar. En un estudio, practicar ejercicio cardiovascular durante 26 semanas mejoró la memoria en personas con Alzheimer.[ * ]
Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico semanalmente y elija actividades que disfrute; de esa manera, ¡no se sentirá como ejercicio en absoluto!
#3: Reduzca su consumo de azúcar
Cada vez hay más pruebas que relacionan la resistencia a la insulina en el cerebro con la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia.[ * ] De hecho, en la literatura a menudo se hace referencia al Alzheimer como “diabetes tipo 3”.[ * ]
¿Qué causa la resistencia a la insulina? Dietas altas en azúcar. Cuando consume muchos alimentos y bebidas cargados de azúcar, su nivel de azúcar en sangre aumenta, lo que le indica al páncreas que libere insulina, una hormona que regula el azúcar en sangre.
Cuando se libera demasiada insulina, sus células (incluidas las células cerebrales) dejan de responder a la insulina, una condición llamada resistencia a la insulina. Como resultado, se necesita más insulina para lograr los mismos resultados, lo que hace que los niveles de insulina aumenten.
Además de promover la resistencia a la insulina, el azúcar parece afectar directamente la memoria y causar una reducción del volumen cerebral en la región del cerebro que almacena la memoria a corto plazo.[ * ] [ * ]
¿Línea de fondo? Esfuércese por reducir en gran medida su consumo de azúcar, especialmente el azúcar refinada que se encuentra en las galletas, pasteles, pasteles, jugos, refrescos y similares.
#4: Duerma lo suficiente
Agregue "salud cerebral" a la lista de razones por las que es esencial dormir lo suficiente.
Una extensa investigación nos dice que el sueño, más específicamente el sueño con movimientos oculares rápidos (REM), es fundamental para la formación, consolidación y almacenamiento de nuevos recuerdos.[ * ]
Sin embargo, más recientemente, los investigadores han descubierto que, además del sueño REM, el sueño profundo de ondas lentas también desempeña un papel importante en la memoria al procesar y consolidar la información recién adquirida .
Para asegurarse de que está funcionando con los cuatro cilindros mentales, intente dormir entre siete y ocho horas de calidad por noche.
#5: Practica la meditación
Aunque pueda parecer que una persona no hace mucho mientras medita, algunas cosas alucinantes suceden debajo de la superficie, particularmente en el cerebro.
Los estudios muestran que los meditadores experimentados tienen más materia gris en regiones del cerebro asociadas con la creación de recuerdos.[ * ] También se ha demostrado que la meditación mejora la memoria a corto plazo y previene el deterioro cognitivo en personas de todas las edades.[ * ]
Para practicar la meditación, simplemente busque un lugar tranquilo, siéntese o recuéstese, cierre los ojos y comience a seguir las inhalaciones y exhalaciones con la mente. Cuando tu cerebro divaga, simplemente regresa tu atención a tu respiración. ¡Eso es todo! Trate de meditar durante al menos diez minutos al día y aumente gradualmente la duración, si lo desea.
#6: Aumente sus omega-3
Los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, son bien conocidos por sus impresionantes beneficios para la salud del cerebro.
El consumo de omega-3 se ha relacionado con un mayor volumen de materia gris en algunas regiones del cerebro, concretamente en el hipocampo, el centro de la memoria del cerebro.[ * ][ * ] Este hallazgo concuerda con muchos otros estudios que sugieren que el consumo de omega-3 Los 3 a través de una dieta o suplementos pueden ayudar a mejorar la memoria.[ * ][ * ][ * ]
Los ácidos grasos omega-3 se pueden obtener a través de suplementos como aceite de pescado y aceite de algas, así como de ciertos alimentos, incluidos pescados grasos, algas, semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo y nueces.
¿Busca una manera súper conveniente (y sabrosa) de obtener una dosis de omega-3? Pruebe IQBAR, una barra de proteína vegana y cetogénica que está repleta de nutrientes que estimulan el cerebro y el cuerpo. Una IQBAR contiene solo entre 1 y 2 gramos de azúcar y 3 carbohidratos netos por barra, lo que la convierte en el estimulante perfecto y saludable para tener a mano.
#7: Considere la dieta cetogénica
La dieta ceto (abreviatura de cetogénica) es una forma de comer baja en carbohidratos y alta en grasas que promueve muchos cambios beneficiosos en el cuerpo. Estos incluyen niveles más bajos de azúcar en la sangre, niveles más bajos de insulina y una mayor producción de cetonas, todos los cuales apoyan un cerebro sano.
Si bien se necesita más investigación en humanos, algunos estudios interesantes en animales demuestran el efecto de la dieta cetogénica en la memoria. Por ejemplo, en un estudio, las ratas alimentadas con una dieta cetogénica eran más capaces de navegar en un laberinto complejo, una tarea que depende en gran medida de la memoria.[ * ]
Algunos informes de casos también sugieren que una dieta cetogénica podría ser terapéutica para personas con Alzheimer.[ * ] Esto tiene sentido considerando el vínculo entre la resistencia a la insulina y el Alzheimer.
Mejora tu memoria a cualquier edad
No importa qué tan buena creas que es tu memoria, probablemente hay algunas cosas que puedes hacer para mejorarla aún más y protegerla para el futuro.
Intente incorporar estos consejos respaldados por la ciencia en su rutina diaria para mejorar su memoria y mantenerla en óptimas condiciones a medida que envejece. Y recuerde, a menudo lleva tiempo ver resultados. Siga haciéndolo y seguramente será recompensado con una mente más aguda, ¡sin mencionar una mejor salud general!
