Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos se han vuelto cada vez más populares como medio para perder peso, aumentar la masa muscular y mejorar la salud en general.
Existen muchas variedades conocidas de este patrón de alimentación, incluida la dieta cetogénica (keto), la dieta paleo y la dieta Atkins; sin embargo, esta forma de comer no requiere etiqueta ni marca. En esencia, es simplemente una dieta basada en rangos de macronutrientes (macro).
Las macros son las tres categorías de nutrientes que le proporcionan la mayor parte de su energía: proteínas, carbohidratos y grasas. Los macros de importancia en esta dieta son las proteínas y los carbohidratos. La grasa también está incluida, pero no es el foco.
Entonces, ¿qué implica una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos? Profundizaremos en eso en este artículo. Continúe leyendo para conocer los conceptos básicos, los beneficios y los alimentos aprobados de este plan de alimentación.
¿Qué es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos?
Como era de esperar, una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos es rica en proteínas y baja en carbohidratos. Sin embargo, esa es una afirmación bastante vaga. ¿Cuánta proteína se considera “alta” y cuántos carbohidratos se consideran “bajos”?
No hay una respuesta definitiva para eso, pero un alto contenido de proteínas generalmente se refiere a consumir más de la cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas, que es 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Algunos estudios sugieren que la dosis diaria recomendada de proteínas es demasiado baja y debería ser mayor (como se muestra a continuación) para satisfacer las necesidades funcionales:[ * ]
- Para personas sedentarias : 1 gramo por kg de peso corporal.
- Para personas moderadamente activas : 1,3 gramos por kg de peso corporal.
- Para personas muy activas : 1,6 gramos por kg de peso corporal.
En cuanto a la parte “baja en carbohidratos” de la ecuación, el Instituto Nacional de Salud (NIH) define una dieta baja en carbohidratos como aquella que contiene menos del 26 % de calorías provenientes de carbohidratos.[ * ]
En pocas palabras, una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos excede la dosis diaria recomendada de proteínas y limita los carbohidratos al 26% o menos del total de calorías diarias.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos?
Esta forma de comer es popular por una buena razón. Ofrece muchos beneficios potenciales para la salud respaldados por la ciencia.
#1: pérdida de peso
Quizás la motivación más común para adoptar una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos sea la pérdida de peso. Esta forma de comer está respaldada por toneladas de investigaciones que demuestran su capacidad para ayudar a las personas a perder peso y no recuperarlo.[ * ][ * ][ * ]
¿Cómo contribuye esta forma de comer a un peso saludable? Por un lado, la ingesta alta de proteínas reduce las hormonas del hambre y estimula las hormonas de la saciedad, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.[ * ]
Limitar los carbohidratos tiene un efecto similar. Las investigaciones muestran que las personas que siguen dietas muy bajas en carbohidratos, como la cetogénica, tienden a comer menos debido a la reducción de las hormonas del hambre como la grelina y el neuropéptido Y.[ * ]
Para colmo, tanto las dietas altas en proteínas como las bajas en carbohidratos también pueden acelerar la quema de calorías.[ * ][ * ]
#2: Composición corporal mejorada
Al perder peso, el objetivo es eliminar grasa manteniendo o ganando masa muscular. Esto ayudará a preservar sus fuerzas y, en consecuencia, su capacidad para realizar las tareas cotidianas.
Una mayor masa muscular con menor masa grasa también se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y demencia, y puede ser un predictor de longevidad.[ * ] Sin mencionar que mantener (o ganar) músculo mientras se pierde grasa resultará en en un cuerpo delgado y tonificado.
Entonces, ¿cómo se mantiene la masa muscular durante el proceso de pérdida de peso? La respuesta está en consumir suficiente proteína, ya que esta macro es esencial para desarrollar, mantener y reparar los músculos.
Al reducir los carbohidratos, comer suficientes proteínas y agregar algo de entrenamiento de fuerza, estará en el camino hacia la pérdida de grasa y el mantenimiento (¡o ganancia!) de los músculos. Esto es válido tanto para las personas con sobrepeso como para los atletas.[ * ]
#3: Azúcar en sangre más estable
Los carbohidratos se convierten en glucosa (azúcar) en el cuerpo. Incluso los carbohidratos que no son dulces, como los alimentos con almidón, se descomponen en glucosa. Como resultado del consumo de carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre aumentan, estimulando la necesidad de insulina.
Cuando limita los carbohidratos en su dieta, los picos de azúcar en sangre disminuirán naturalmente, lo que generará un nivel de azúcar en sangre más estable durante todo el día. Esto es particularmente importante para las personas con diabetes, pero también beneficiará el bienestar de los no diabéticos en forma de energía, hambre y estado de ánimo más estables.[ * ]
#4: Otros beneficios para la salud
Aquí hay un par de otros beneficios potenciales a tener en cuenta:
- Salud hormonal : el consumo de proteínas proporciona a tu cuerpo aminoácidos que se utilizan para producir hormonas específicas, como estrógeno, insulina, hormona tiroidea, serotonina, melatonina y dopamina (por nombrar algunas).[ * ]
- Beneficios de la cetosis: una dieta cetogénica alta en proteínas es una variedad de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. Esta forma de comer implica consumir alrededor del 30-35% de las calorías de las proteínas, el 10% de los carbohidratos y el 50-60% de las grasas. Si sigue estas macros, entrará en un estado llamado cetosis, que proporciona muchos beneficios, como reducción de los antojos, energía más estable, mejor salud cerebral y reducción de la inflamación.[ * ] [ * ] [ * ]
¿Qué alimentos debería comer en una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos?
¿No estás seguro de cómo se ve en acción una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos? Estos son los alimentos que debes incluir regularmente en tu plato:
- Fuentes de proteínas : carne de animales alimentados con pasto, pescado silvestre, huevos, mariscos, proteína de colágeno, proteína de suero y barras de proteína bajas en carbohidratos como IQBAR . Las IQBAR son veganas y aptas para ceto y contienen solo entre 1 y 2 gramos de azúcar y 3 carbohidratos netos por barra. Cada barra también contiene 12 gramos de proteína y seis nutrientes clave para el cerebro .
- Verduras bajas en carbohidratos : verduras de hojas verdes como espinacas y col rizada, espárragos, brócoli y coliflor.
- Frutas bajas en carbohidratos : bayas, limones, limas, coco y aguacate.
- Grasas saludables : aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, aceite de coco, mantequilla de animales alimentados con pasto y aceite MCT.
- Frutos secos y semillas : nueces, almendras, nueces de macadamia, semillas de chía, linaza, semillas de cáñamo, semillas de calabaza y semillas de girasol.
Las frutas y verduras ricas en carbohidratos también son aceptables en cantidades limitadas.
¿Es adecuada para usted una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos?
Consumir hasta 2 gramos de proteína por kg de peso corporal generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas a largo plazo.[ * ] Dicho esto, siempre se recomienda consultar con su médico antes de realizar cambios drásticos en su dieta, especialmente si tiene problemas de salud existentes.
Si desea adoptar una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, comience aumentando su ingesta de proteínas. La proteína es necesaria para muchos procesos corporales esenciales y la mayoría de las personas no obtienen la suficiente.
Una vez que se sienta cómodo con ese cambio, comience a reducir gradualmente su consumo de carbohidratos hasta que encuentre lo que funcione para usted. ¡Lo sabrás cuando encuentres ese punto ideal!
