¿Quién necesita superpoderes de arañas radiactivas cuando tienes flavonoides? Claro, no te ayudarán a lanzar telarañas por toda la ciudad, pero trabajan incansablemente para conquistar a los villanos que dañan tu salud y hacerte sentir invencible.
¿Nunca escuche de ellos? Estos coloridos cruzados se esconden a plena vista, dando a las frutas y verduras sus tonos vibrantes. Pero son más que un disfraz increíble, como descubrirás hoy.
Estamos derramando el té sobre cómo estos pequeños titanes descifran el código de la longevidad y dónde puedes conseguir más de ellos.
¿Qué son los flavonoides?
Los flavonoides son un grupo especial de polifenoles que se encuentran en vegetales, frutas, hierbas y otras plantas de colores . Estos compuestos fitoquímicos son algunos de los antioxidantes más eficaces.[ * ][ * ]
Aunque los científicos han descubierto más de 10,000 flavonoides diferentes, cada uno con sus propios superpoderes únicos, este equipo funciona aún mejor en conjunto.[ * ][ * ] Algunos investigadores dicen que son incluso más fuertes que la vitamina C y la vitamina E, los dos suplementos antioxidantes más comunes. .[ * ]
Entonces, ¿por qué los flavonoides son antioxidantes de siguiente nivel?
Porque tienen una estructura química especial que les permite donar electrones a los radicales libres, esencialmente neutralizándolos y volviéndolos inofensivos.[ * ][ * ]
Los radicales libres son los desagradables duendes que dañan las células y aceleran el envejecimiento. El estrés oxidativo que infligen crea una inflamación crónica en el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 , enfermedades cardíacas, cáncer, trastornos neurodegenerativos y más.
Los flavonoides satisfacen esos radicales libres hambrientos para evitar que causen estragos en las células, los tejidos y el ADN. Además, los flavonoides activan enzimas que ayudan a regenerar otros antioxidantes como la vitamina C, ¡creando un equipo excelente![ * ][ * ]
¿Pero la mejor noticia de todas? Los flavonoides y sus metabolitos tienen propiedades antiinflamatorias. Calman el fuego de la inflamación, promoviendo la curación y la reparación mientras protegen las células y el ADN dañados de futuras mutaciones o destrucción.[ * ]
7 beneficios de los flavonoides para la salud respaldados por la ciencia
Los flavonoides poseen diferentes potencias antioxidantes y se dirigen a varios tipos de radicales libres. En conjunto, los estudios muestran que estos compuestos fenólicos pueden:
1. Mantenga su corazón sano y feliz
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo.[ * ] Pero gracias a sus propiedades antioxidantes antiinflamatorias, los investigadores dicen que los flavonoides dietéticos disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas y mantienen el corazón en forma.[ * ] [ * ]
Los estudios demuestran que pueden:[ * ][ * ][ * ]
- Mejorar los perfiles de lípidos y colesterol en sangre.
- Mejorar el flujo sanguíneo y la salud de los vasos sanguíneos/vasculares.
- Disminución de la presión arterial (incluso en personas con presión arterial alta)
- Prevenir coágulos de sangre dañinos
- Reducir el riesgo de accidente cerebrovascular
Todos esos beneficios pueden explicar por qué las personas que consumen más flavonoides tienen un riesgo 18% menor de morir por enfermedades cardiovasculares.[ * ][ * ]
2. Evitar o revertir la diabetes tipo 2
Múltiples estudios destacan la capacidad de los flavonoides para reducir los niveles de azúcar en sangre , aumentar la sensibilidad a la insulina, disminuir la resistencia a la insulina y mejorar la forma en que su cuerpo usa la glucosa.[ * ][ * ] Estos logros pueden permitirle prevenir la diabetes tipo 2 y potencialmente revertirla.[ * ]
3. Mejore su sistema inmunológico
Varios flavonoides aumentan nuestra inmunidad y tienen capacidades antivirales que nos protegen de patógenos dañinos como el virus de la gripe. Incluso pueden permitirnos vencer las superbacterias resistentes a los antibióticos.[ * ][ * ]
4. Apoyar la prevención del cáncer
Los polifenoles dietéticos han sido bien estudiados por sus efectos anticancerígenos.[ * ] Como compuestos polifenólicos, los flavonoides también se incluyen en este grupo. Muchos estudios poblacionales demuestran que una mayor ingesta dietética de flavonoides se correlaciona con menores riesgos de cáncer.[ * ]
Las investigaciones también muestran que los flavonoides pueden prevenir y retardar el crecimiento y la propagación de las células cancerosas.[ * ][ * ] También se ha observado que activan vías de señalización que conducen a la apoptosis (muerte) de las células cancerosas.[ * ]
5. Impulsar la salud mental
La ansiedad y la depresión afectan hasta al 20% de la población mundial.[ * ] La evidencia sugiere que los flavonoides pueden ser beneficiosos para combatir los problemas de salud mental sin efectos secundarios desagradables.[ * ]
En un metanálisis de 36 ensayos clínicos, una mayor ingesta de flavonoides mejoró significativamente los síntomas de depresión.[ * ] Los flavonoides también han demostrado mejoras a corto y largo plazo en el estado de ánimo , la ansiedad y el bienestar general en niños, adolescentes, adultos, y madres posnatales.[ * ][ * ]
6. Aumente su rendimiento cognitivo
Se ha demostrado que los flavonoides cruzan la barrera hematoencefálica, lo que probablemente explique por qué las personas suelen sentirse "agidas " después de comer frutas y verduras coloridas.[ * ]
Estos compuestos bioactivos promueven la neurogénesis (el crecimiento de nuevas células cerebrales), fortalecen las conexiones sinápticas, activan nuevas vías de señalización entre neuronas y fomentan la plasticidad sináptica.[ * ][ * ][ * ] Esto ocurre en cerebros clave relacionados con el aprendizaje y la memoria. regiones como el hipocampo.[ * ]
Una mejor conectividad en esta parte de la cabeza explica por qué los estudios muestran que los flavonoides mejoran la función ejecutiva, la velocidad de procesamiento, la memoria de trabajo y la memoria a largo plazo , y la resistencia mental.[ * ][ * ][ * ]
Los flavonoides también pueden preservar su destreza cognitiva. En un estudio, los participantes con la mayor ingesta de flavonoides obtuvieron puntuaciones significativamente mejores en las pruebas de rendimiento mental al inicio y después de 10 años de seguimiento que aquellos que comieron menos.[ * ]
7. Prevenir la neurodegeneración
Se estima que la demencia, la enfermedad de Alzheimer (EA), el Parkinson ( EP) y otras enfermedades neurodegenerativas afectarán a 155 millones de personas en 2050, lo que las convierte en uno de los problemas más apremiantes que enfrenta la salud humana .
Afortunadamente, las dietas que contienen alimentos ricos en flavonoides pueden ofrecer efectos protectores para nuestro cerebro . [ * ][ * ] Varios estudios correlacionan un mayor contenido de flavonoides en la dieta con una mejor salud cognitiva y menores riesgos de deterioro cognitivo, EA y EP.[ * ][ * ][ * ][ * ][ * ] Su actividad antioxidante puede desempeñar un papel en la inhibición de estas enfermedades y contrarrestar la progresión, proporcionando también una posible ruta de tratamiento.[ * ]
Según investigaciones sobre los efectos de los flavonoides, pueden:[ * ][ * ][ * ][ * ][ * ]
- Proteger a las neuronas del estrés oxidativo y la neuroinflamación.
- Prevenir la degeneración neuronal
- Proteger las células del hipocampo (un centro para el aprendizaje y la memoria)
- Reducir la disminución de la dopamina y la producción de proteína amiloide.
- Fomentar el crecimiento de nuevas células cerebrales (para reemplazar las dañadas)
- Preservar el rendimiento cognitivo con el envejecimiento
Considere esto: en un estudio de adultos mayores sin deterioro cognitivo, aquellos con la ingesta más baja de flavonoides tenían un riesgo 50 % mayor de desarrollar demencia en los siguientes cinco años que aquellos con la ingesta más alta.[ * ]
Ahora que conoces todos los beneficios de los flavonoides, hablemos de las mejores fuentes alimenticias.
Dónde encontrar flavonoides en los alimentos
Los científicos han agrupado esos más de 10.000 flavonoides en 12 subclases principales. De esa lista, estos seis tipos de flavonoides son los más extendidos en nuestra dieta:[ * ]
antocianidinas
Rara vez encontrarás antocianidinas solas en la naturaleza. Se parecen más al equipo que trabaja detrás de escena para apoyar a las antocianinas, las verdaderas estrellas del espectáculo. Estos dan a los alimentos sus característicos pigmentos rojos, morados y azules.
Encontrarás antocianinas en :
- Bayas (arándanos, grosellas, frambuesas , arándanos, moras, bayas de saúco y fresas)
- Uvas y vino tinto
- Verduras como col lombarda y patatas moradas.
Flavonoles (también conocidos como Flavan-3-oles)
Después de las antocianinas, la subclase de los flavanoles reina como uno de los grupos de flavonoides mejor estudiados. Incluye catequinas, epicatequinas y galato de epigalocatequina (EGCG).[ * ] Puede considerarlos primos cercanos, que comparten características similares pero con sus propias personalidades y beneficios para la salud distintos.
Encontrarás flavanoles en :
- Té negro, té verde , té blanco y té oolong
- Cacao y chocolate negro
- Frutas como manzanas y peras.
Flavonoles
Los flavonoles se encuentran en abundancia en la naturaleza. Los flavonoles más estudiados científicamente incluyen kaempferol, quercetina, rutina y miricetina.[ * ]
Encontrarás flavonoles en :
- Verduras como cebollas, cebolletas, pepinos, espinacas, calabazas, pimientos y judías verdes.
- Verduras crucíferas como las coles de Bruselas, el brócoli, la col rizada, la rúcula y los berros.
- Manzanas, bayas y tomates.
- Té verde y negro
Flavonas
El subgrupo de flavonas incluye flavonoides como la apigenina y la luteolina.[ * ]
Encontrarás flavonas en :
- Verduras como apio, zanahorias, brócoli, espinacas, col rizada, pimientos y ajo.
- Hierbas como perejil, tomillo, orégano, romero y menta
- Té de camomila
- Suplementos naturales para la salud del cerebro como el ginkgo biloba y la hierba de San Juan
Flavanonas
Las flavanonas incluyen flavonoides como la hesperidina y la naringina.[ * ] Añaden amargor a los alimentos y bebidas.
Encontrarás flavanonas en :
- Frutas cítricas (naranjas, pomelos, limones, limas, mandarinas, etc.)
- Jugo y cáscaras de cítricos.
- Lúpulo
isoflavonoides
Los isoflavonoides son un subgrupo de flavonoides grande, distintivo y algo raro. Las isoflavonas son los componentes más conocidos y estudiados de esta familia.
Encontrarás isoflavonas en :
- Soja y productos a base de soja
- Legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos, maní y frijoles)
¿Listo para agregar más flavonoides a su dieta?
Los expertos recomiendan incluir tantos flavonoides en su dieta como sea posible.[ * ] Aunque muchos están presentes en los alimentos crudos, cocinarlos puede aumentar su biodisponibilidad, lo que hace que su contenido de flavonoides sea más fácil de absorber para el cuerpo.
La mejor manera de aprovechar los beneficios de los flavonoides es comer una gran variedad de alimentos integrales, sin procesar, no transgénicos y productos naturales. Incluso puedes combinar muchos alimentos ricos en flavonoides en ensaladas, batidos, salteados y más. Tienen niveles de toxicidad tan bajos que no puedes exagerar aquí.
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Escrito por Lauren Ciccarelli, escritora e investigadora apasionada por la nutrición baja en carbohidratos, la salud mental y la meditación. Sus más de 2500 artículos brindan a los emprendedores consejos respaldados por la ciencia para mejorar su vida.
